אין די 40 ס פון די לעצטע יאָרהונדערט, ספּעציעל קעגעל עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען זענען דעוועלאָפּעד. דער פּראָבלעם וואָס פּראַמפּטיד ד"ר אַרנאָלד קעגעל צו אַנטוויקלען די עקסערסייזיז איז די אָפט באַהאַנדלונג פון פּאַטיענץ צאָרעס פון אַנקאַנטראָולד ורינאַטיאָן בעשאַס טשיילדקערינג. סורגיקאַל באַהאַנדלונג, וואָס איז געווען פּראַקטיסט אין דעם צייַט, האט נישט שטענדיק האָבן אַ positive רעזולטאַט, און ד"ר קעגעל באַשלאָסן צו פּרובירן צו סאָלווע דעם פּראָבלעם פון ין, ילימאַנייטינג די סיבה וואָס איז געווען די וויקאַנינג פון מוסקל טאָן וואָס אַקערז אונטער די השפּעה פון פיטאַל דרוק און כאָרמאָונאַל ענדערונגען.
אזוי, קאַנאַל עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען זענען דעוועלאָפּעד, וואָס אין די שאָרטיסט צייַט געוואונען פּאָפּולאַריטעט אין פילע לענדער פון דער וועלט. די רעזולטאטן פון די עקסערסייזיז סערפּאַסט אַלע עקספּעקטיישאַנז, ווי עס פארקערט אויס אַז זיי סאָלווע פיל מער פּראָבלעמס ווי ערידזשנאַלי געדאַנק. פּערפאָרמז קאַנאַל עקסערסייזיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט, איר קענען צוגרייטן די מאַסאַלז פון די קליין פּעלוויס פֿאַר קימפּעט און ויסמייַדן טעפּעך בראָך ווען גייט פארביי אַ קינד דורך די געבורט קאַנאַל. און דער פאָרשטעלונג פון עקסערסייזיז נאָך קינד געבורט העלפט צו צוריקקריגן דעם גוף ווי באַלד ווי מעגלעך.
אויך, איבער צייַט, עס איז געפונען אַז קעגעל עקסערסייזיז זענען עפעקטיוו ניט בלויז אין שוואַנגערשאַפט, אָבער אויך אין אַ פאַרשיידנקייַט פון געניטאָורינאַרי חולאתן און געשלעכט דיסאָרדערס. דער אַנטדעקן איז זייער קאַנטריביוטיד צו די פּאָפּולאַריטעט פון מעטאַדאַלאַדזשי. ווי די נומער פון פרויען וואס געטאן קעגעל עקסערסייזיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט און נאָך קינד געבורט געוואקסן, די קאָמפּלעקס איז געווען ענריטשט, און פאַרשידן ווערייישאַנז פון געניטונג ארויס. פֿאַר בייַשפּיל, עטלעכע עקסערסייזיז אנגעהויבן צו זיין קאַמביינד מיט יאָגאַ. עס איז מעגלעך צו מייַכל אַזאַ מאָדיפיקאַטיאָנס פון קעגעל עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען דורך ווידעא, אָדער אונטער די השגחה פון אַן ינסטראַקטער, פֿאַר בייַשפּיל, אין קאָרסאַז פֿאַר שוואַנגער פרויען. דער אָריגינעל ווערסיע פון די קאָמפּלעקס עקסערסייזיז איז פּשוט גענוג, און לערנען ווי צו דורכפירן עס וועט נישט זיין שווער. אבער עס איז ווערט פּייינג ופמערקזאַמקייַט אַז מיט עטלעכע דיווייישאַנז און ווייאַליישאַנז פון קעגעל געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט קענען זיין קאָנטראַינדיקאַטעד. דעריבער, איידער איר דורכפירן זיי, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ אַ דאָקטער.
קייזער עקסערסיסעס פֿאַר שוואַנגער פרויען
דורכפירן קעלל בעשאַס שוואַנגערשאַפט, עקספּערץ רעקאַמענדיד פּערפאָרמינג אין אַ רילאַקסט סוויווע, טאָמער אונטער רילאַקסינג מוזיק, צוגעהערט צו דיין גוף. דו זאלסט נישט אָנהייבן די געניטונג פּלוצלינג, די מאַסע זאָל זיין ביסלעכווייַז געוואקסן, ווי די מאַסאַלז פארשטארקן.
- דער ערשטער געניטונג פון קאַגעל פֿאַר שוואַנגער פרויען באשטייט אַלטערנאַטינג צונויפצי און אָפּרו פון די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק. די מאַסאַלז אַרומרינגלען די יעריטראַ, וואַגינע און אַנוס. בעשאַס די קאַנטראַקציע פון די מאַסאַלז, דער גוף זאָל זיין רילאַקסט, ברידינג אַפֿילו. וועגן 10 סעקונדן איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין מאַסאַלז אין אַ ענג שטאַט, נאָך וואָס איר זאָל אָפּרוען סמודלי. איר זאָל אָנהייבן מיט 5 עקסערסייזיז, אין צייַט איר קענען ברענגען אַרויף צו 10 עקסערסייזיז אין איין צוגאַנג, איר קענען אויך פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז. איבער צייַט, עס איז מעגלעך צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג, קאַנטראָולד מאַסאַלז סלאָולי, יעדער מאָל פֿאַרשטאַרקונג די קאַמפּרעשאַן צו האַלטן די וואָולטידזש פֿאַר 2-3 סעקונדעס, נאָך וואָס ווידער צו פארשטארקן און ריטיין שפּאַנונג. די מאַקסימום רעדוקציע פון מאַסאַלז, איר זאָל אויך ביסלעכווייַז אָפּרוען זיי מיט קליין פּאָזאַז אין 2-3 סעקונדעס.
- די צווייטע געניטונג איז די רידמיק צונויפצי און אָפּרו פון די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז. עס איז געטאן אָן שפּאַנונג, ברידינג אַפֿילו, דער גוף איז רילאַקסט. איר קענען אָנהייבן עקסערסייזיז מיט 10 רידמיק קאַץ, 2-3 אַפּראָוטשאַז, נאָך וואָס איר קענען פאַרגרעסערן די נומער פון עקסערסייזיז און אַפּראָוטשיז.
- די דריט געניטונג איז נייטיק פֿאַר טריינינג די מאַסאַלז פון די וואַגינע. דעם וועט דאַרפן אַ זיכער קאַנסאַנטריישאַן פון ופמערקזאַמקייַט. מאַסלאַקץ פון די וואַגינע קענען זיין רעפּריזענטיד אין די פאָרעם פון אַ רער, וואָס שטעלט פון רינגס. די געניטונג באשטייט אין די אָלטערנייטינג די רעדוקציע פון די רינגס, און נאָך יעדער רעדוקציע, עס איז נייטיק צו האַלטן די וואָולטידזש פֿאַר 2-3 סעקונדעס, דעמאָלט העכער העכער, קאַטינג די ווייַטער רינג. פֿאַר די קאַנוויניאַנס פון וויזשוואַלאַזיישאַן פון דער געניטונג, עקספּערץ פאָרשלאָגן צו פאָרשטעלן אַ ליפט אויף אַ ליפט פון אַ מאַלטי-סטאָרי בנין מיט סטאַפּס אויף יעדער שטאָק. ווייל דערגרייכן די אויבערשטער רינג, איר זאָל אויך אָפּרוען דיין מוסקל סמודלי, פּאָזינג אויף יעדער רינג. נאָך קאַמפּליטינג די ציקל פון "ליפטינג" און "אַראָפּגאַנג" די מאַסאַלז זענען גאָר רילאַקסט.
- דער פערט געניטונג באשטייט אין אָלטערנאַטלי קאָנטראַקטינג די מאַסאַלז אַרום די יעריטראַ, וואַגינע און אַנוס. נאָך קאָנטראַקטינג די מאַסאַלז, איר זאָל אָפּרוען זיי אין די פאַרקערט סדר - ערשטער אָפּרוען די מאַסאַלז פון די אַנוס, דעמאָלט די וואַגינע און די יעריטראַ. רעדוקציע און אָפּרו זאָל זיין גלאַט, ווייך.
- דער ווייַטער קעגעל געניטונג פֿאַר שוואַנגער פרויען איז נייטיק צו צוגרייטן די מאַסאַלז פֿאַר דער צייַט פון אַרבעט אין אַרבעט. דער מעגלעכקייט פון דורכפירן דעם געניטונג זאָל זיין סעפּעראַטלי מסכים מיט דעם דאָקטער. ווייל אנגענומען קיין באַקוועם שטעלע פון אַרבעט, איינער זאָל אָפּרוען די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק און אַ ביסל שפּאַנונג, בשעת ניט רידוסינג
מאַסאַלז. עקסערסייז זאָל זיין געטאן קערפאַלי, אָן יבעריק שפּאַנונג. מאַסאַלז אַ ביסל פּרוברוד און האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר וועגן 5 סעקונדעס. נאָך דעם, אָפּרו און קאַנטראַקשאַן פון די מאַסאַלז גייט. געניטונג איז געטאן אַמאָל אַ טאָג נאָך פּענכער פּודער.
צו לערנען די קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז קעגל בעשאַס שוואַנגערשאַפט קענען זיין און מיט דער הילף פון ווידעא, וואָס כּולל קאַנסאַלטיישאַנז פון ספּעשאַלאַסץ. אָבער, ווי דער באשעפער פון די עקסערסייזיז ווייזט, פֿאַר ריכטיק ימפּלאַמענטיישאַן עס איז פארלאנגט ניט בלויז צו אַדכיר צו די רעקאַמאַנדיישאַנז, אָבער ערשטער פון אַלע צו לערנען ווי צו פילן און קאָנטראָלירן דיין מאַסאַלז. דעם איז פיל מער וויכטיק ווי פּאַמפּינג מוסקל און מאכן זיי שטארקער, ווייַל דער ציל פון די עקסערסייזיז איז דווקא צו אַנטוויקלען בייגיקייַט און קאָנטראָל איבער דיין גוף.
קאַריערע אויס קאַדזשעל עקסערסייזיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט, איר קענען ראַטעווען זיך פון פילע פּראָבלעמס בעשאַס קימפּעט און מיט פּאָסטפּאַרטום אָפּזוך, טייַנען די ילאַסטיסאַטי פון די מאַסאַלז פון די קליין פּילבז. אין מאָדערן טראדיציאנעלן מעדיצין, דעם קאָמפּלעקס איז אָפֿט פּריסקרייבד פריער און נאָך שוואַנגערשאַפט, ווי אַ פּראָפילאַקסיס און נאָך באַהאַנדלונג פֿאַר פילע חולאתן.