11 הויפּט יאָגאַ פּאָוסטשערז פֿאַר ביגינערז

דאָ איר וועט געפֿינען 11 פּאָוזיז פון יאָגאַ ספּעציעל פֿאַר ביגינערז, וואָס וועט העלפן איר צו לייכט אָנהייבן פּראַקטיסינג!

1. די בערג

דער נאָמען אין סאַנסקריט: טאַדאַנאַ

בענעפיץ: ימפּרוווז האַלטנ זיך, אַ געפיל פון וואָג, קלירז די מיינונג, לערנט טיף ברידינג.


ינסטראַקשאַנז: נאָר שטיין אַרויף, די פיס צו די ברייט פון די פּעלוויס, די וואָג איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט צווישן די צוויי לעגס. סלאָולי און טיף אָטעמען מיט גלייַך ינטערוואַלז פון ינספּיראַציע און עקספּעריישאַן. האַלטן דיין קאָפּ גלייַך, פּרובירן צו ויסמעקן דיין האַלדז און רוקנאַס אין איין גלייַך שורה. אויב איר ווילן, איר קענען מאַך דיין הענט, אויב דאָס טוט נישט פאַרמייַדן איר פון פאָוקיסינג - עטלעכע בעסער צו פאַרלייגן זייער הענט אין אַ תפילה פּאָזע, אָדער ציען זיי אַרויף פֿאַר סטרעטשינג.

2. די הונט סנאָוץ אַראָפּ

די נאָמען אין סאַנסקריט: Adho mukha svanasana

בענעפיץ: ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן איבער די גוף, גוט סטרעטשינג פֿאַר קאַווז און כילז.


ינסטראַקשאַנז: שטיין אַרויף, הענט און פֿיס אויף די שטאָק. הענט בייַ די ברייט פון די פּלייצעס, לעגס אין די ברייט פון די פּעלוויס. פירן דיין הענט פאָרויס און פאַרשפּרייטן דיין פינגער פֿאַר גרעסערע פעסטקייַט. דיין גוף מוזן נעמען די פאָרעם פון אַ ינווערטיד ך

3. די פּאָזע פון ​​די וואַרריאָר

די נאָמען אין סאַנסקריט: וויראַבהאַדראַסאַנאַ

ניצן: פֿאַרשטאַרקונג און סטרעטשינג די לעגס און קנעכל.


ינסטראַקשאַנז: שטעלן דיין פֿיס וועגן אַ מעטער באַזונדער. דרייַ די רעכט פוס 90 דיגריז און אַ ביסל לינקס. אָן ליפטינג דיין פּלייצעס, אויסשטרעקן דיין געווער אויס צו די זייטן מיט דיין הענט. בענד די רעכט קני אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז און האַלטן די קני גלייַך אויבן די פֿיס, טאָן ניט לאָזן עס גיין פיל פאָרויס, ווייַטער פון די שורה פון דיין פינגער. פאָקוס אויף סטרעטשינג דיין געווער און בלייַבן אין דעם פּאָזע, דעמאָלט טאָן די זעלבע אויף די אנדערע פוס.

4. טרי פּאָזע

דער נאָמען אין סאַנסקריט: ווריקסאַנאַ

בענעפיץ: ימפּרוווז וואָג, סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די היפּס, קאַווז, קנעכל, רוקנביין.


ינסטראַקשאַנז: נעמען די פּאָזע פון ​​די באַרג. דעמאָלט אַריבערפירן די וואָג צו דיין לינקס פוס. האלטן די היפּס גלייַך, שטעלן די פֿיס פון די רעכט פֿיס אויף די ינער ייבערפלאַך פון די דיך פון די לינקס. ווייל דערגרייכן וואָג, פאַרלייגן דיין פּאַלמז אין פראָנט פון איר אין אַ פּאָזע פון ​​תפילה און האַלטן דיין וואָג. פֿאַר קאַמפּלאַקיישאַנז, כאַפּן דיין הענט אַרויף ווי אין אַ באַרג פּאָזע. איבערחזרן פון די אנדערע פוס.

5. די בריק

די נאָמען אין סאַנסקריט: סעטו בהאַנדאַ

בענעפיץ: פֿאַרשטאַרקונג פון די קאַסטן, האַלדז, רוקנביין און ויסגעצייכנט וואָרמינג אַרויף פֿאַר עקסערסייזיז אויף די בריק.


ינסטראַקשאַנז: ליגן אויף די שטאָק, הענט אויף די זייטן. מיט בענט ניז, רעסט דיין פיס אויף די שטאָק און הייבן זיך דיין היפּס. דעריבער, שטעלן דיין הענט אונטער דיין צוריק, פאַסטן און וואַקלענ זיך צו די שטאָק פֿאַר בעסער שטיצן. כאַפּן די היפּס פּאַראַלעל צו די שטאָק און פאַרשטייַפן די קאַסטן צו די גאָמבע.

6. פּאָזע פון ​​די דרייַעק

דער נאָמען אין סאַנסקריט: טריקאָנאַסאַנאַ

בענעפיץ: סטרעטשינג די גאנצע גוף, פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די היפּס, קני, באַקומען באַפרייַען פון צוריק ווייטיק. פּאַסיק פֿאַר שוואַנגער פרויען.


ינסטראַקשאַנז: נעמען די פּאָזע פון ​​די וואָריער, אָבער טאָן נישט זינקען צו די קני. דערנאך אָנרירן די ין פון די רעכט פֿיס מיט די ויסווייניקסט זייַט פון די רעכט דלאָניע. פונט דיין לינקס דלאָניע צו די סופיט. פּונקט דיין אָנקוקן צו די לינקס האַנט און אויסשטרעקן דיין צוריק. איבערחזרן פון די אנדערע פוס.

7. Twisting זיצן

די נאָמען אין סאַנסקריט : Ardha Matsiendrasana

בענעפיץ: ויסגעצייכנט סטרעטשינג, ספּעציעל נאָך לאַנג שעה פארבראכט זיצן אין די אָפיס. פּלייצעס, היפּס און האַלדז אַרבעט.


ינסטראַקשאַנז: זיצן אויף די שטאָק, אויסשטרעקן דיין לעגס. שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף די אַרויס פון דיין לינקס פֿיס. בייגן די לינקס קני, אָבער האַלטן די רעכט קני ווייַזן גלייַך אין די סופיט. שטעלן דיין רעכט האַנט אויף די שטאָק הינטער איר צו טייַנען וואָג. אָרט די לינקס עלנבויגן אויף די אַרויס פון די רעכט קני. דרייַ צו די רעכט ווי פיל ווי איר קענען, אָבער אַזוי אַז די הינטן טאָן ניט קומען אַוועק די שטאָק. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

8. הונט פּנים אַרויף

די נאָמען אין סאַנסקריט: ורדהוואַ מוקהאַ sוואַנאַוואַן

בענעפיץ: סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג פון די רוקנביין, געווער, ריסץ.


ינסטראַקשאַנז: ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק פּנים אַראָפּ, טאַמז אונטער די פּלייצעס. פאַרלאָזנ אויף דיין הענט, הייבן דיין קאַסטן. מער אַוואַנסירטע קענען הייבן די זעלבע היפּס און פּעלוויס, לינינג אויף גלייַך לעגס.

9. פּאָזע פון ​​אַ טויב

דער נאָמען אין סאַנסקריט: Eka pad rajakapotasana

ניצן: עפענען די פּלייצעס און קאַסטן, ויסגעצייכנט סטרעטשינג פֿאַר די קוואַדריסעפּס מוסקל.


ינסטראַקשאַנז: אָנהייב פון דער שטעלע פֿאַר שטופּן-אַפּס, מיט די פאלם אונטער די פּלייצעס. נידעריקער דיין לינקס קני צו די שטאָק, פּולינג עס פאָרויס און פּולינג די פֿיס צו די רעכט. זיצן אַראָפּ, פּולינג די אנדערע פוס צוריק. איר קענען דאַר שטיל אַ ביסל פֿאַר בעסער סטרעטשינג.

10. פּאָזע פון ​​די קראָו

דער נאָמען אין סאַנסקריט: באַקאאַנאַ

ניצן: סטרענגטאַנז הענט, ריסץ און דרוק. א ביסל מער קאָמפּליצירט ווי די אנדערע פּאָוזיז, אָבער די דעמאַנסטריישאַן איז אַ פרייד בייַ קיין פּאַרטיי.


ינסטראַקשאַנז: שטיין אין אַ פּאָזע הונט פּנים אַראָפּ. דעמאָלט גיין דיין פֿיס פאָרויס ביז דיין ניז פאַרבינדן דיין הענט. גענטלי בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז, מאַך די וואָג אויף דיין הענט און הייבן די פֿיס פון די שטאָק. בייגן דיין ניז אין דיין הענט. ניצן די מאַסאַלז פון די דרוק צו וואָג.

11. פּאָזע פון ​​דעם קינד

דער נאָמען אין סאַנסקריט: באַלאאַנאַ

בענעפיץ: האַלטנ זיך פון אָפּרו און ווייך סטרעטשינג. ריליווז צוריק ווייטיק.


ינסטראַקשאַנז: שטעלן זיך גלייַך, פּיקינג אַרויף דיין לעגס אונטער זיך. טילט דעם גוף פאָרויס און נידעריקער דיין שטערן צו די שטאָק אין פראָנט פון איר. פּול דיין געווער פאָרויס און נידעריקער דיין קאַסטן און גאָמבע אַראָפּ ווי ווייַט ווי איר קענען. האַלטן אין דעם פּאָסטן, ברידינג סמודלי און רילאַקסט.

אָנהייבן מיט די פּשוט פּאָוזאַז, און דער רעזולטאַט וועט נישט זיין לאַנג אין קומען!