קאָמפּלעקס פון גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען
צו האַלטן די מאַסאַלז אין אַ טאָן און שטענדיק זיין אין אַ גוט שטאַט, איר דאַרפֿן צו אָנפירן אַ טעגלעך וואַרעם.
- איידער פּערפאָרמינג, טראָגן פרייַ באַקוועם קליידער און אָפּרוען. שטייענדיק אויף אַלע פערז און קאָפּ אַראָפּ, אָלטערנאַטלי כאַפּן די פאַרקערט אָרעם און פוס ווי פיל ווי מעגלעך אַרויף.
- אין דער זעלביקער פּאָזע, מיר בייגן, און דעמאָלט בייגן אין די נידעריקער צוריק מיט די מאַקסימום אַמפּליטוד צו אָפּרוען דעם טייל פון די רוקנביין.
- פון שטייענדיק שטעלע, ווייל יקספּאָוזד אַ פוס פאָרויס, מיר בייגן עס אין אַ קני. אזוי, די מאַסאַלז פון די ינער זייַט פון די דיך און פּערינעום זענען געזונט אויסגעשטרעקט און געשטארקט.
- לעאַנינג דיין טאַליע קעגן די וואַנט, סמודלי גיי אַראָפּ, און דעמאָלט קריכן ווידער.
- כאַפּן די כילז פון די שטאָק, שטייענדיק אויף דיין טאָעס, און ווידער צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- זיצן אויף אַ שטול מיט אַ סטרייטאַנד צוריק, מיר נעמען אונדזער הענט צו די זייטן. עס איז מעגלעך צו נוצן ליכט דומבבעללס.
- זיצן אויף דעם ברעג פון דעם שטול, איר זאָל בייגן צוריק. הענט אין דעם פאַל זענען הינטער דעם קאָפּ, וואָס מוזן זיין ארלנגעווארפן צוריק.
- ווידעלי פארשפרייטן זיין געווער, מיט עפענען פּאַלמז, הייבן זיי אַרויף און נידעריקער זיי.
- מיר טאָן די מאַהי דורך האַנט, גענומען דומבבעללס אין זיי.
- און אין מסקנא מיר בייגן אונדזער עלבאָוז אין די געווער, האלטן זיי פון די דומבבעללס אין פראָנט פון אונדז.
קאָמפּלעקס פון רילאַקסינג עקסערסייזיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט
די עקסערסייזיז זענען נוצלעך פֿאַר ריליווינג די געפיל פון מידקייַט מיט די סטריינד מאַסאַלז פון די טאַליע, האַלדז און לעגס פון אַ שוואַנגער פרוי.
- שטייענדיק מיט די ניז אויף די ווייך דיוואַן, אָלטערנאַטלי כאַפּן די רעכט און לינקס לימז, בשעת קוקן בייַ די שטאָק. דער געניטונג איז געזונט ריליווז די מאַסע פון די צוריק.
- מיר רופט אויס, קניען.
- פון די שטייענדיק שטעלע, מיר לונג פאָרויס און צוריק.
