ווערטראַל הערניאַ איז אַ ערנסט קרענק, און עס איז וויכטיק צו נעמען די מאַקסימום מיטלען אין צייַט צו נישט ברענגען צו אַ ערנסט צושטאַנד. עס איז מיט דעם ציל אין דער מיינונג אַז רופאים האָבן דעוועלאָפּעד גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק אַז קענען העלפן באַקומען די קרענק.
עקסערסיסעס פֿאַר צוריק ווייטיק: זיך מאָניטאָרינג פון די מאַסע
געדענקען אַז מיט עקסערסייזיז איר קענען נישט בלויז הילף, אָבער אויך שאַטן. אַז ס וואָס קערפאַלי נאָכפאָלגן די פאלגענדע כּללים:
- ווייַל די ינטערווערטביל דיסק קענען זיין סטאַק אויס לעגאַמרע אין קיין ריכטונג, היטן דיין סענסיישאַנז בעשאַס געניטונג! אויב איר טאָן ניט פילן ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט בייַ רונטימע - דער געניטונג סוץ איר. אויב איר, אויף די פאַרקערט, פילן ווייטיק, געניטונג פון דער רשימה זאָל זיין אויסגעמעקט. אויב די ומבאַקוועמקייַט איז ליכט, געניטונג קענען זיין געטאן, אָבער סלאָולי און מיט וואָרענען;
- ווען איר זענען נאָר אָנהייב צו אַרבעטן אויף פּשוט צוריק עקסערסייזיז, ויסמייַדן אַלע ווערייישאַנז פון די טאָרסאָ טוויסטינג;
- איר זענען פּראָוכיבאַטאַד פון דזשאַמפּינג, שאַרף רעפּולסיאָנס מיט דיין פיס און אַלע די וועריאַנץ פון בלאָוז און שאַרף פּראַל אויף דיין צוריק;
- עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק מאַסאַלז פון די הויז זאָל זיין ריפּיטיד ווי אָפט ווי מעגלעך - וועגן 2-6 מאל אַ טאָג. עס איז דיזייראַבאַל אַז איר דורכפירן בייַ מינדסטער קליין עקסערסייזיז איבער דעם טאָג יעדער ביסל שעה;
- פּראָבלעם געביטן אין קיין פאָרעם זאָל נישט טרעפן אַ שאַרף פּראַל;
- ווען איר נאָר בעל עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק מיט פּראָטרוסיאָן אָדער הערניאַ, דורכפירן די פארגעלייגט מווומאַנץ מיט מינימום אַמפּליטוד און מינימום מאַסע. ביסלעכווייַז, די ינדאַקייטערז זאָל זיין געוואקסן.
געדענקען אַז קיין ענין ווי שווער איר פּרובירן, אין איין טאָג איר וועט נישט קענען צו היילן דעם קרענק. אבער טעגלעך אַרבעט און עקסערסייזיז וועט פארשטארקן דיין צוריק און וועט געבן איר אַ געלעגנהייַט צו צוריקקריגן.
עקסערסיסעס פֿאַר די צוריק מיט אַ הערניאַ
עקסערסיסעס פֿאַר די נידעריקער צוריק, וואָס איז, די לאַמבאַר געגנט, זענען רובֿ אין פאָדערונג, ווייַל אין די וואַסט מערהייַט פון קאַסעס די הערניאַ אַקערז אַקיעראַטלי דאָ. באַטראַכטן אַ קאָמפּלעקס וואָס וועט פאַסילאַטייט אַזאַ אַן יילמאַנט.
צו אָנהייבן מיט, איר דאַרפֿן צו בעל די עקסערסייזיז פֿאַר רילאַקסינג און סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די צוריק:
- גיין אויף אַלע פערז מיט אַ גלייַך צוריק איז איינער פון די סימפּלאַסט און בעסטער עקסערסייזיז. גיין ווי דאָס פֿאַר 1-2 מינוט.
- שטעלן די הויז אַ גענייגט ברעט, פיקסיר זייַן אויבערשטער סוף בייַ די מדרגה פון די פֿענצטער סיל. דיין פּלייצעס זאָל זיין פול אין ברייט. אין די שפּיץ, מאַכן אַ שעפּן פון אַ געדיכט שטאָף - פֿאַר שטיצן. אויף דעם ברעט איר קענען לייגן אַראָפּ מיט דיין צוריק אָדער דיין בויך, פיקסיר די אַקסל גאַרטל. דער גוף דאַרף צו אָפּרוען ווי פיל ווי מעגלעך און ליגן פֿאַר 5-20 מינוט. עס זאָל זיין באַקוועם און פּיינלאַס. אונטער דיין ניז, איר קענען לייגן אַ קישן.
- סטרעטשינג פאָרויס. לייגן אַראָפּ אויף אַ נידעריק בענקל מיט אַ קישן בויך אַזוי אַז דער אויבערשטער פונט פון די גוף קאָוינסיידז מיט די ווייטיק פונט. קאָלאָניעס און עלבאָוז רוען אויף די שטאָק. מאַקסאַמייז דיין רילאַקסינג און אָטעמען דיפּלי.
- סימילאַרלי, איר דאַרפֿן צו דורכפירן די געניטונג ליגנעריש אויף דיין זייַט און ניצן אַ ראָללער אַנשטאָט פון אַ בענקל אָדער עטלעכע פּילאָוז. ליינען דאַרפֿן אָן געפיל ומבאַקוועם.
ווייל מאַסטערד אַזאַ פּשוט עקסערסייזיז, איר קענען גיינ ווייַטער צו אַ מעדיציניש קאָמפּלעקס.
געזונט צוריק: אַ גאַנג פון עקסערסייזיז
רעגולער געניטונג ינקריסאַז די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ פון די צוריק און אַלאַוז צו באַפרייַען די רוקנביין, און אויך צו פאַרגרעסערן די לויפן פון בלוט צו די פּראָבלעם געביטן.
- ליגן אויף דיין צוריק, הענט צוזאמען דעם שטאַם, לעגס בייגן אויף די ניז. אָנווענדן אויף פּלייצעס, אַקסל בלאַדעס און פֿיס, הייבן די פּילז, שלאָס אין דער אויבערשטער שטעלע פֿאַר 3-5 סעקונדן און נידעריקער. איבערחזרן 3-5 מאל.
- שטיין אויף אַלע פערז, הייבן דיין רעכט אָרעם און דיין לינקס פוס. פאַרלאָזן אין די שפּיץ שטעלע. דעמאָלט פאָרן פֿאַר די לינקס אָרעם און רעכט פֿיס. איבערחזרן 10 מאל ביי ביידע זייטן.
געדענק - אויב די צוריק ווייטיק כערץ אין דער געניטונג, עס זאָל זיין פּאָוסטפּאָונד ביז בעסער מאל.