צי די נוציק עקסערסייזיז און פאַרלירן וואָג, אָן געטינג אויס פון בעט!

ווען איר ווילן צו צוגרייטן יאָגאַ, אָבער אַזוי פויל צו באַקומען אַרויף, גיין צו טריינינג, עס ס 'צייַט צו אָנהייבן דורכפירן די 14 גרינג, אָבער זייער נוציק עקסערסייזיז.

1. מיר מאַך די ינער זייַט פון די דיך, באַקומען באַפרייַען פון פאַטי דיפּאַזאַץ.

ווי צו טאָן: מיר לייגן אַראָפּ אויף די מאָגן. מיר שטעלן אונדזער הענט אונטער אונדזער קעפ. די לעגס זענען אַפֿילו אין די ניז. בייגן די רעכט פוס אין די קני און שטעלן די פֿיס אויף די שין פון די לינקס פוס. מאַקסימיזע דיין הינטן און טרער דיין רעכט קני נאָר אַ פּאָר פון סענטימעטער פון די שטאָק. צי ניט מאַך דיין היפּס. האַלטן אַ ביסל סעקונדעס. שטעלן דיין קני אויף די שטאָק. איבערחזרן צו די לינקס זייַט.

ווי פילע מאל: 5-6 אויף יעדער זייַט.

2. מאַכן די לעגס שלאַנק און געזונט געבויט.

ווי צו טאָן: מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק. הענט צוזאמען דעם גוף מיט די פּאַלמס אַראָפּ. כאַפּן דיין פֿיס 35 דיגריז און אין די לופט מיט ביידע פֿיס, ציען אַ גרויס נול.

ווי פילע מאָל: 10 אויף יעדער זייַט.

3. לאָקוס שטעלע.

ווי צו טאָן: מיר לייגן אַראָפּ אויף די מאָגן, סטרעטשינג אונדזער געווער אין פראָנט פון אונדז. מיר הייבן אונדזער לעגס און געווער, מיר שטרענג די הינטן. דו זאלסט נישט רעדן דיין האַלדז. די בייגן פון די האַלדז זאָל פאָרזעצן די שורה פון די רוקנביין. האַלטן ווי לאַנג ווי מעגלעך אין דעם פּאָסטן.

4. די וועלאָסיפּעד. מיר טייטאַנינג די לעגס און באַקומען באַפרייַען פון וואַריקאָסע וועינס.

ווי צו טאָן עס: מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, דרינגלעך די טאַליע צו די שטאָק. הענט הינטער דעם קאָפּ. די פּאַלמז זענען נישט פאַסאַנד צו די שלאָס. ניז דאַרפֿן צו בייגן אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. אָלטערנאַטלי, מאַך דיין פיס ווי אויב איר זענט ריידינג אַ וועלאָסיפּעד (די לינקס עלנבויגן רירט די רעכט קני און וויצע ווערסאַ). מיר טאָן וועגן אַ מינוט.

5. משיה ליגט אויף זיין זייַט מיט זיין פֿיס. ידעאַל הינטן.

ווי צו טאָן: מיר לייגן אַראָפּ אויף די רעכט זייַט. די לעגס זענען אַפֿילו אין די ניז. מיר שטעלן איין פֿיס אין פראָנט פון זיך, לינינג אויף די עלנבויגן. די לינקס פוס איז מאַקסימאַללי אויפשטיין. די רעכט פוס קענען זיין אַ ביסל בענט צו טייַנען פעסטקייַט. מיר טוישן די זייַט.

ווי פילע מאל: 5-6 אויף יעדער זייַט.

6. פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק.

ווי צו טאָן: ליגן אויף דיין צוריק, הענט אין די זייטן, לעגס בייגן אויף די ניז. אויף עקסהאַלאַטיאָן, זעמל פון איין זייַט צו די אנדערע, סטריינינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

ווי פילע מאל: 6-8 אויף יעדער זייַט.

7. מוללוס שטעלע. מיר קעמפן מיט סעללוליטע.

ווי צו טאָן: ליגן אויף דיין זייַט, בענדינג דיין ניז. שטעלן דיין האנט אונטער דיין קאָפּ, די רגע דאַר אויף די שטאָק צו האַלטן דיין וואָג. סלאָולי הייבן די פוס ליגן אויף שפּיץ 20 סענטימעטער פון די שטאָק. סלאָולי נידעריקער עס. איבערחזרן מיט די אנדערע זייַט.

ווי פילע מאָל: 10 אויף יעדער זייַט.

8. פארשטארקן די פּעראַספּאַנאַל מאַסאַלז.

ווי צו טאָן: ליגן אויף דיין צוריק, דריקן דיין פיס צו דיין קאַסטן, אָנכאַפּן זיי מיט ביידע הענט. סטריין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, מאַכן פּאַמעלעך ראָללס פון איין זייַט צו די אנדערע. פירן צייַט: וועגן 1 מינוט.

9. מינימום מי, מאַקסימום נוץ פֿאַר די גלוטאַל מאַסאַלז.

ווי צו טאָן: ליגן אויף דיין רעכט זייַט, בענדינג דיין רעכט פוס אין די קני. די לינקס פוס איז סלאָולי אויפשטיין 45 דיגריז אַרויף. פאַרריכטן אין דעם שטעלע פֿאַר 30 סעק -1 מינ. לעג סלאָולי לאָוערד אַראָפּ. טאָן די זעלבע אויף די אנדערע זייַט.

10. אייַזן אַבדאָמינאַל מוסקל און שטאַרק צוריק מאַסאַלז.

ווי צו טאָן: מיר לייגן אַראָפּ אויף די מאָגן, הענט אונטער די קאָפּ. רייז דיין קאָפּ, טרער אַוועק די פּלייצעס און קאַסטן פון די שטאָק. דו זאלסט נישט יאָגן צו דרייען די גוף צו די לינקס, און צו די רעכט זייַט.

ווי פילע מאל: 5 אויף יעדער זייַט.

11. פּאָזע פון ​​די קאָבראַ. מיר פארשטארקן דעם צוריק, מאַך די געווער.

ווי צו טאָן: מיר לייגן פּנים אַראָפּ, לעגס אַפֿילו אין די ניז, אַרמיי בייגן עלבאָוז, פּאַלמס אונטער די פּלייצעס. מיר פאַרלאָזנ אויף די הענט און אויף ינאַליישאַן הייבן די גוף, קאָפּ. פּרובירן צו בייגן אין די צוריק און נעמען דיין פּלייצעס צוריק. פאַרריכטן פֿאַר 30-60 סעקונדעס.

12. א ביסל פּילאַטעס.

ווי צו טאָן: ליגן אויף דיין זייַט, בענדינג דיין ניז, הענט אין די זייטן. די רעכט פוס זאָל זיין געדריקט מיט די קני צו די שטאָק. בענט לינקס שטעלן אין פראָנט פון די קני רעכט. כאַפּן דיין לינקס האַנט און מאַכן עס אַ קייַלעכיק באַוועגונג איבער די רעכט האַנט און קאָפּ, ליגן אויף די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טוישן זייטן.

ווי פילע מאל: 5 ראָונדס אויף יעדער זייַט.

13. העכערונג פון די געליבטער ליגנעריש. Treasured cubes. מיר באַזייַטיקן די ריידינג ברעאַטשעס אויף די היפּס.

ווי צו טאָן: ליגן אויף דיין צוריק, הענט צוזאמען דעם גוף מיט דיין הענט אַראָפּ. לעגס בייגן אויף די ניז. כאַפּן די פּעלוויס צו זייַן מאַקסימום הייך. דו זאלסט נישט כאַפּן דיין קאָפּ אָדער דאַר קעגן די צוריק פון דיין קאָפּ. ווען ליפטינג די פּעלוויס פון די פֿיס, הענט, קאָפּ און פּלייצעס זאָל זיין פּינד צו די שטאָק. פאַרריכטן פֿאַר 2 סעקונדעס. דזשענטלי נידעריקער די פּילאָט אָן רירנדיק די שטאָק. דער גוף מוזן זיין אין שפּאַנונג.

ווי פילע מאָל: 5.

14. און טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די האָריזאָנטאַל לויפן.

- וואָס איר טאָן?

- האָריזאָנטאַל פליסנדיק.