ירינאַ טורטשינסקייַאַ איז אַ יקספּיריאַנסט טויגיקייַט טריינער און דאַנק צו איר טעקניקס, אַ ריזיק נומער פון פרויען און מענטשן האָבן גאַט באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג. עס זענען אין עס מגילה פֿאַר פאַרשידענע צייטן וואס אַלאַוז צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן צו אַלע אינטערעסירט מענטשן.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פון ירינאַ טורטשינסקייַאַ פֿאַר וואָג אָנווער
עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרבינדן דינאַמיש און סטאַטיק לאָודז וואָס העלפֿן צו באַקומען דעם געוואלט רעזולטאַט. אין דער ערשטער פאַל, די מוסקל קאָרסעט איז געשטארקט, האַלטנ זיך איז ימפּרוווד, און די ילאַסטיסאַטי פון די כלים ינקריסיז. סטאַטיק לאָודינג פּראַמאָוץ ענערגיע קאַנסאַמשאַן, און עס אויך מאכט די מאַסאַלז מער שווער. צו דערגרייכן דעם ציל, עס איז נייטיק צו באַן ירינאַ טורטשינסקייַאַ 3 מאל אַ וואָך, און גענוג צו פאַרברענגען אויף עקסערסייזיז בלויז העלפט אַ שעה. פון גרויס וויכטיקייט איז געהעריק ברידינג, אַזוי ווען סטרעטשינג איר דאַרפֿן צו ייַנאָטעמען, און מיט קאַנטראַקשאַן פון מאַסאַלז - ויסמאַכן. עקסערסיסעס איבערחזרן אין 2-3 קרייזן. איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף, וואָס ינוואַלווז סווינגינג דיין הענט און פֿיס, ווי געזונט ווי טילטינג און ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ מיט דיין ניז.
עקסערסיסעס פֿאַר וואָג אָנווער פון ירינאַ טורטשינסקייַאַ:
- סקוואַט אַראָפּ, פּלייסינג דיין הענט אויף די שטאָק (טראָפּ אויף סקוואַטינג). פון דעם שטעלע אין די שפּרינגען, שטיין אין די לאַט (דער טראָפּ איז ליגנעריש), און דעמאָלט, ציען אַרויף דיין פיס און ווידער סקוואַט. נאָך וואָס, שפּרינגען אַרוף, סטראַיגהטענינג דעם גוף און סטרעטשינג אויס דיין געווער. פאָרזעצן אין דער זעלביקער סיקוואַנס.
- אין די היים קאָמפּלעקס ירינאַ טורטשינסקייַאַ רעקאַמענדז אַרייַנגערעכנט אַ געניטונג - שטופּ-אַרויף פון די ניז. יפּ - נעמען דעם טראָפּ ליגנעריש, קניעלינג. הענט זאָל זיין שטעלן אין אַ ווייַטקייט וואָס איז ברייט ווי די פּלייצעס. די אַרבעט - גיין אַראָפּ, בענדינג דיין געווער אין די עלבאָוז און פארשפרייטן זיי אין די זייטן. מאַכן זיכער אַז דיין צוריק איז פלאַך.
- צו דורכפירן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן אַ שטול אָדער קיין אנדערע הייך. שטיין אין פראָנט פון אַ שטול, האַלטן דיין הענט אויף דיין טאַליע, און בייגן איינער פוס בייַ רעכט ווינקלז בייַ די קני און לייגן עס אויף אַ שטול. דער אַרבעט איז צו שטופּן די גוף אַרויף, רייזינג די רגע פוס און גאָר געטינג אַרויף אויף די שטול. נאָך וואָס, נידעריקער דיין פוס אַראָפּ און נעמען די פּי. אויב עס איז שווער צו טייַנען וואָג, איר קענען האַלטן דיין הענט אויף די וואַנט.
- צו מאַסע די מאַסאַלז פון די פּרעסע טויגיקייַט טריינער ירינאַ טורטשינסקייַאַ סאַגדזשעסץ טאן אַ "ווינקל". אָרט זיך אויף דיין צוריק, שטעלן דיין הענט אונטער די שפּיץ, און הייבן דיין פֿיס אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. האַלטן פֿאַר 45 סעקונדעס. און ביסלעכווייַז דערגרייכן 1 מין.
- איצט מיר מאַך אויף צו סטאַטיק עקסערסייזיז, און אָנהייבן מיט אַ זייער עפעקטיוו און פאָלקס באַר . זיצן אויף די שטאָק מיט דיין הענט און פֿיס, שטעלן זיי אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. צו ונטערשטרייַכן די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די דרוק, עס איז נייטיק צו "דרייַ" די פּעלוויס ינווער. דער גוף מוזן פאָרעם אַ גלייַך שורה.
- דער ווייַטער געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער, פארגעלייגט דורך ירינאַ טורטשינסקייַאַ, איז גערופן "וואַראַן". זיצן אויף דיין מאָגן, בענדינג דיין געווער אין די עלבאָוז. די אַרבעט איז צו טרער אַוועק די קאַסטן פון די שטאָק, טריינג צו כאַפּן עס ווי הויך ווי מעגלעך. נאָך דעם, די געווער בענט בייַ די עלבאָוז מוזן זיין גענומען אַוועק פון הינטער. האַלטן די שטעלע פֿאַר די מאַקסימום סומע פון צייַט.
- שטעלן אויף דיין צוריק, שטעלן דיין הענט צוזאמען די גוף און בענדינג איין פוס אין די קני. כאַפּן די רגע פוס אויבן די שטאָק, וועגן 30 דיגריז. כאַפּן די פּעלוויס אין אַזאַ אַ וועג אַז עס פארמען אַ גלייַך שורה מיט די פוס. האַלטן די שטעלע פֿאַר די מאַקסימום סומע פון צייַט.
- דעם געניטונג איז גערופן די "פייַל". זיצן אויף דיין צוריק, סטרעטשינג דיין געווער צוזאמען די גוף, פּוינטינג זיי אַראָפּ. די אַרבעט איז צו הייבן איין פוס אַפּווערדז אַזוי אַז עס פארמען אַ רעכט ווינקל מיט דעם גוף. נאָך דעם, ריפּיטינג די באַוועגונג פון די פייַל, מאַך די פֿיס ערשטער צו די רעכט, און דעמאָלט, צו די לינקס. עס איז וויכטיק נישט צו טרער די פּעלוויס אַוועק די פּאָדלאָגע בעשאַס די געניטונג.
ירינאַ טורטשינסקייַאַ רעקאַמענדז אַז איר נאָכגיין אַ דיעטע וואָס יקסקלודז די קאַנסאַמשאַן פון הויך-קאַלאָריע פודז. עס איז אַ ינאַגרייטיד צוגאַנג וואָס וועט דערגרייכן גוט רעזולטאַטן.