שטימען, איר וועט זיין צופרידן צו אַרבעטן די גאנצע גוף מיט בלויז איין געניטונג. פון קורס, ווער וואָלט אפגעזאגט דעם, אָבער איז דאָס אַנריל? עקסערסייז באַר - דאָס איז פּונקט דער זייער געניטונג וואָס וועט צושטעלן די רעכט סטריין אויף אַלע מוסקל גרופּעס, אָדער כּמעט אַלע גרופּעס. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן באַטראַכטן די נוץ פון דער געניטונג באַר, ווי געזונט ווי זייַן ווערייאַטיז.
בענעפיץ
אין סדר צו פֿאַרשטיין וואָס אַ נס מיר זיך האָבן פריער געווען דיפּרייווד פון, עס איז נייטיק, ערשטער, צו ימאַדזשאַן וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין די באַר. אין די באַר מיר האַלטן אויף עטלעכע פונקטן פון שטיצן - 2-4. צוויי ווייזט - דאָס איז אַ געניטונג זייַט באַר, פיר - דער נאָרמאַל אין די סופּיין שטעלע. גאַנץ, מיר האַלטן אונדזער גוף אויף די טאָעס פון די פֿיס און אויף די הענט, ריספּעקטיוולי, אַרבעט, בייַ מינדסטער די לעגס און הענט.
ווען טאן דעם באַר, די גאנצע פראָנט ייבערפלאַך פון די מאַסאַלז פון די לעגס סטריינז, און אַזוי פיל אַזוי אַז אין די ביגינערז זיי וועלן ציטערן טרימענדלי אין דעם פּאָזע. ווי פֿאַר די הענט, די געניטונג ינוואַלווז ביסעפּס , טריזאַפּס און דעלטאָיד מאַסאַלז.
אויב דער באַר איז קאָמפּליצירט, רייזינג לעגס, די קאַלב מאַסאַלז און הינטן וועט אָנהייבן ארבעטן. אזוי, עס איז גאַנץ מעגלעך צו פּאָמפּע זיך אַניוועסדיק ראַונדיד הינטן פֿאַר אַ פּאָר פון וואָכן און באַקומען באַפרייַען פון פעט קעלוועס.
אין דערצו, די באַר איז אויך אַ טעראַפּיוטיק געניטונג: די לאַמבאַר מוסקל, סערוואַקאַל רוקנביין און פּלייצעס זענען ינוואַלווד. וואָס איז, דער באַר איז אַ וניווערסאַל געניטונג פֿאַר דער פאַרהיטונג פון אַסטעאָטשאָנטראָסיס, ווי געזונט ווי אַ וועג צו באַקומען באַפרייַען פון ווייטיק נאָך אַ לאַנג, זיציק אַרבעט טאָג.
איינער פון די גרונט כּללים מיט וואָס איר וועט זיין באַקאַנט מיט אונטן, ווען איר לייענען ווי צו טאָן די געניטונג באַר, איז די עמברוידערד מאָגן. פּלאַנקען און שוין קאַנטריביוץ צו וואָג אָנווער, אָבער פּולינג די בויך, ווי אויב דרינגלעך עס צו די רוקנביין, איר נאָך פאַרגרעסערן די שפּאַנונג אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. גלייַך, אַבליק און לאַטעראַל מאַסאַלז אַרבעט. דעריבער, אין דער ערשטער אָרט, די געניטונג באַר איז בדעה פֿאַר די פּרעסע.
עקסערסיסעס
עס זענען פילע אָפּציעס פֿאַר טאן די באַר: אויף די בענט הענט, אויף די סטרייטאַנד, מיט די אויפשטיין פוס אָדער אָרעם, און אויך אויף די זייַט. מיר גיין צו אַ מאַראַטהאָן און טאָן אַלע סאָרץ פון פאַנאַסיז אויף די ונטערטעניק פון די באַר.
- נו, געזונט, לאָזן ס דעלוו אין די פּראַקטיש זייַט פון די בעסטער געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער, וואָס איז, די סטראַפּס!
- מיר אָנהייבן דורך וואָרמינג: מיר שטיין בייַ די פונט פון ליגנעריש און בייגן אין די היפּס, ווי אויב מיר זענען עמבאַרקינג אויף אַ קאָבראַ האַלטנ זיך. איצט מיר אויפשטיין אַרויף, ליפטינג די פּעלוויס אויבן די הייך פון די קאָפּ און בענדינג אין די צוריק. אין אַ דינאַמיש גאַנג, מיר מאַך פון איין שטעלע צו אן אנדער 10 מאל.
- יפּ - האַלטנ זיך פון די באַר אויף גלייַך הענט. מיר אַריבערפירן וואָג פון איין זייַט צו די אנדערע, וואָרמינג די לאַטעראַל מאַסאַלז.
- קאָמפּליקאַטינג: מיר פירן די וואָג אויף זייַן זייַט און ליגן אַראָפּ אויף איין, דעמאָלט אויף די רגע זייַט, טוויסטינג.
- יפּ - האַלטנ פון דעם באַר, בייגן די בענט פוס אונטער די קאַסטן און אויסשטרעקן עס ווערטיקלי אַרוף, קאַווינג אין די צוריק. מיר דורכפירן 6 מאל פּער פוס.
- IP - די באַר, נעמען אַ שריט צוריק מיט די רעכט פֿיס, טירינג אַוועק די רעכט האַנט פון די שטאָק און סטרייטנינג עס איבער דיין קאָפּ. מיר צוריקקומען צו די IP, מיר טאָן 6 מאל פּער זייַט.
- מיר דורכפירן טוויסטינג מיט די העכערונג פון די האַנט און דראַפּינג, וויינדינג אָרעם אונטער די אָרעם. מיר דורכפירן אָלטערנאַטלי אויף ביידע זייטן.
- מיר לייגן אויף אונדזער זייַט, מנוחה אויף די פאָראַרם און די זייַט פון די נידעריקער פֿיס, די עלנבויגן נאָר אונטער די אַקסל. מיר אויפשטיין אַרוף, פּולינג די אויבערשטער פוס און ליפטינג די אויבערשטער אָרעם, דעמאָלט, מיר פאַרבינדן די לעגס, נידעריקער די האַנט און פאַלן די לענד צו די שטאָק. מיר פירן זיך ביי ביידע זייטן.
- צווישן די עקסערסייזיז איר קענען טאָן צען צווייט ברייקס, בעכעסקעם די סימפּלאַפייד שטעלע פון די באַר מיט בענט ניז. אין דערצו, נאָך טריינינג, איר וועט טרייסלען די מאַסאַלז פון די הענט, פֿיס און די דרוק. נאָך דעם, רובֿ אַז עס איז אַ פאַקטיש, שטאַרקייַט טריינינג, עס איז רעקאַמענדיד צו סטרעטטשינג צו אָפּרוען די מאַסאַלז.