יעדער פרוי וואס האט באַשלאָסן צו נעמען אויף זיך און רעדוצירן וואָג, איז פייסט מיט די דאַרפֿן צו קלייַבן אַ אופֿן. עס זענען אַ פּלאַץ פון זיי - די פאַרשידענע דיייץ, און דערנערונג סיסטעמען , און געניטונג קאַמפּלעקסאַז. דער יענער איז זייער פיל - כינעזיש, יאַפּאַניש, טייַלענדיש גימנאַסטיק פֿאַר וואָג אָנווער, קלאַסיש סאָוויעט אָפּציעס און פיל מער. אין דערצו צו עקסערסייזיז באזירט אויף סטאַטיקס אָדער רעפּאַטישאַנז, עס איז אויך אַ ברידינג גימנאַסטיק פֿאַר וואָג אָנווער - גוףפעקס , אָקסיסיזע און פילע אנדערע. זאל ס באַטראַכטן עטלעכע וועריאַנץ.
טיבעטאַן גימנאַסטיק פֿאַר וואָג אָנווער "אָקאָ ופלעב"
אַזאַ גימנאַסטיק צו פאַרלירן וואָג העלפט נישט דער ערשטער דור פון מענטשן. עס איז געבראכט צו אייראָפּע זייער לאַנג צוריק און האט שוין פארדינט פּאָפּולאַריטעט. די קאָמפּלעקס איז דיזיינד פֿאַר 15 מינוט, עס זענען בלויז 5 עקסערסייזיז. לויט די טעיבעטישע מאנקי טעאריע, עס זענען 19 וואָרטיסעס אין די מענטש גוף - ענערגיע סענטערס (7 הויפּט טשאַקראַס און 12 נאָך טשאַקראַס). עס איז וויכטיק צו מאַכן זיכער אַז די ענערגיע סערקיאַלייץ אין זיי געשווינד.
- די סטאַרטינג שטעלע איז שטייענדיק, הענט זענען אויסגעשטרעקט צו די זייטן אין די פּלייצע הייך. דרייען אַרום דיין אַקס פון לינקס צו רעכט ביז ליכט קאָפּשווינדל. ביגינערז קענען זיין באגרענעצט צו 3-5 רעוואַלושאַנז. די מאַקסימום נומער פון רעוואַלושאַנז איז נישט מער ווי 21.
- די סטאַרטינג שטעלע - ליגן אויף די צוריק, הענט צוזאמען דעם שטאַם, פּאַלמז מיט טייטלי פארבונדן פינגער אויף די שטאָק, די קאָפּ איז אויפגעשטאנען, די גאָמבע איז פּרעסט צו די קאַסטן. רייז גלייַך גלייַך לעגס, אָן ליפטינג די פּילז פון די שטאָק. דעמאָלט סלאָולי נידעריקער קאָפּ און לעגס צו די שטאָק. איבערחזרן פון די אָנהייב.
- דער סטאַרטינג שטעלע איז אויף די ניז, פּאַלמז אויף די צוריק ייבערפלאַך פון די מאַסאַלז פון די טייז, אונטער די הינטן. טילט דיין קאָפּ פאָרויס, דריקן דעם גאָמבע צו דיין קאַסטן. טילטינג די קאָפּ צוריק אַרויף, שטעלן די קאַסטן אַרויף און בייגן די רוקנביין צוריק, דעמאָלט צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. איבערחזרן פון די אָנהייב.
- זיצן אויף די שטאָק מיט אַן אַפֿילו צוריק, אויסשטרעקן גלייַך לעגס אין פראָנט פון אים, פֿיס זענען ליגן בעערעך די ברייט פון די פּלייצעס. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק בייַ די זייטן פון דיין היפּס, דיין פינגער קוק פאָרויס. נידעריקער דיין קאָפּ, דרינגלעך דיין גומע צו דיין קאַסטן. טילט דיין קאָפּ, און דעמאָלט הייבן דעם שטאַם צו אַ האָריזאָנטאַל שטעלע. היפּס און גוף אין די סוף זאָל זיין ליגן אין איין האָריזאָנטאַל פלאַך. פאַרלאָזן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- די סטאַרטינג שטעלע - די פאָרפאָאָט ליגנעריש פלאַטאַנד, די הויט און די פּאַלמז ווי די פּלייצעס, די ניז און די פּעלוויס פון די שטאָק טאָן נישט פאַרבינדן, די פינגער פון די הענט קוקן פאָרויס. ערשטער טילט דיין קאָפּ ווי ווייַט ווי איר קענען. דערנאָך יבערנעמען אַ שטעלונג ווו די גוף קוקט ווי אַ אַפּווערדלי גערעדט אַקוטע ווינקל, דריקן די גומע צו די קאַסטן. אין דער זעלביקער צייַט, דריקן דיין גומע קעגן דיין קאַסטן. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
עס איז וויכטיק צו אָטעמען רעכט. אָנהייבן מיט אַ טיף ויסשיידונג און גיין צו אַ טיף אָטעם. היט דיין אָטעם, טאָן נישט קלאַפּן עס אָדער פאַרהאַלטן עס.
כינעזיש גימנאַסטיק פֿאַר וואָג אָנווער
כינעזיש גימנאַסטיק ינוואַלווז אַ קליין קאָמפּלעקס פון פערלי פּשוט עקסערסייזיז. דעם קאָמפּלעקס איז רעקאַמענדיד צו זיין געטאן טעגלעך אין די מאָרנינגז.
געניטונג "די גאַנץ"
די סטאַרטינג שטעלע - ליגן אויף די שטאָק, לעגס צוזאַמען, בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז פּאַראַלעל צו די שטאָק. סלאָולי ייַנאָטעמען, בשעת צייכענונג אין די מאָגן. האַלטן דיין אָטעם. עקסהאַלינג, סלאָולי ינפלייט די מאָגן. איבערחזרן 30-60 מאל. אָפּטימאַל געניטונג אויף אַ ליידיק מאָגן אָדער אין אַ געפיל פון הונגער. עס וועט פאָרן, און עס איז ווערט צו אָפּרוען פון עסנוואַרג פֿאַר אַ בשעת.
געניטונג "די גרויס פּאַנדאַ"
די סטאַרטינג שטעלע - זיצן אויף די שטאָק, די מאָגן איז ציען אין, די לעגס לעבן די קאַסטן, זענען קלאַספּט אין הענט. לינען צוריק, בעכעסקעם וואָג. די קאָד פון די צוריק וועט זיין נאָענט צו די שטאָק, אין איין מאַך, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע, אָן לאָזן די קיז אויס פון דיין הענט. איבערחזרן 5-6 מאל. דעמאָלט טאָן די זעלבע, אָבער מיט אַ שיפּוע ערשטער לינקס, דעמאָלט רעכט. איבערחזרן זעקס מאל.