פּראָטעינס (פּראָטעינס), צוזאמען מיט קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ, זענען אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון די ענערגיע ווערט פון עסנוואַרג. עס איז זייער נוצן אַז אַלאַוז איר צו טייַנען און פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, אַזוי זייער כעזשבן איז זייער וויכטיק פֿאַר אַטליץ און סלימינג. די לימאַץ פון די גאַנץ טעגלעך פּראָטעין קלאַל פֿאַר אַ מענטש זענען זייער בלערד, אַזוי דעם ציפער איז בעסטער קאַלקיאַלייטיד פֿאַר זיך.
ווי צו רעכענען די טעגלעך קורס פון פּראָטעין?
דעפּענדינג אויף די טיפּ פון פיזיק, גשמיות יגזערשאַן און פילע אנדערע סיבות, די פּראָטעין פאָדערונג זאל זיין מער אָדער ווייניקער ווי געוויינטלעך. עס זענען פילע פאַרשידענע וועגן צו רעכענען די בעסטער פֿאַר זיך אָפּציע.
די יזיאַסט וועג צו וויסן דיין פּראָטעין קורס פּער טאָג איז צו פאַרמערן דיין וואָג דורך אַ זיכער פאַרהעלטעניש. עס איז געגלויבט אַז אַ מענטש מיט אַ זיציק לייפסטייל דאַרף וועגן 1 ג פון פּראָטעין פּער טאָג פֿאַר יעדער קילאָ, יענע וואס האָבן ליכט פיזיש אַקטיוויטעטן - 1.5 גראַמז, און אַטליץ - אַלע 2 גראַמז.אבער, דעם הערשן קענען בלויז זיין געניצט דורך מענטשן וואס האָבן אַ נאָרמאַל וואָג - נישט צו קליין אָדער אויך גרויס.
די נאָרמל פון פּראָטעין ינטייק פּער טאָג
אויב איר צווייפל צי דיין וואָג איז נאָרמאַל, איר קענען רעכענען די דורכשניטלעך "נאָרמאַל וואָג" פֿאַר אַ מענטש מיט דיין פאַזיק, און עס איז אַרויף צו אים צו קלייַבן די טעגלעך דאַרפֿן פֿאַר פּראָטעין.
זאל אונדז נעמען די סימפּלאַסט באָרק פאָרמולע, וואָס העלפט צו באַשטימען די נאָרמאַל וואָג באזירט אויף דעם וווּקס:
- אויב דיין הייך איז ווייניקער ווי 165 סענטימעטער: אַראָפּרעכענען פון די הייך פון 100.
- אויב דיין הייך איז ווייניקער ווי 175 סענטימעטער: אַראָפּרעכענען פון הייך 105.
- אויב דיין הייך איז העכער ווי 175 סענטימעטער: אַראָפּרעכענען פון די הייך פון 110.
פאָרויס פון דעם פאָרמולע, אויב איר זענט אַ מיידל פון 170 סענטימעטער, דעמאָלט דיין נאָרמאַל וואָג פֿאַר באָרק איז 170-110 = 65 קג. אָבער, דאָס פאָרמולע סאַגדזשעס קערעקשאַנז, דיפּענדינג אויף די ברייט פון די ביין. מעאַסורינג דעם גראדן איז זייער פּשוט. נעמען די געוויינטלעך סענטימעטער טייפּ און מעסטן די האַנטגעלענק אַרומנעם - אין דעם אָרט ווו די וואַך איז יוזשאַוואַלי וואָרן.
געדענקט די רעזולטאַט, און קוק אין וואָס טיפּ פון פיזיק איר געהערן צו:
- האַנט אַרומנעם ווייניקער ווי 16 סענטימעטער - איר זענט אַסטעניק (דין-בונד, יוזשאַוואַלי ניט פּרעדיספּאָסעד צו פולקייט מענטשן);
- גאַרטל פון די האַנטגעלענק 16-18 סענטימעטער - איר זענט אַ נאָרמזעניק (אַ מענטש מיט אַ נאָרמאַל ביין ברייט, וואָס איז ווערט די פאלגענדע דיעטע, ווייַל מיט ימפּראַפּער דערנערונג פּראָבלעמס זענען מעגלעך);
- האַנט גאַרטל מער ווי 18.5 סענטימעטער - איר זענט היפּערסטהעניק (אַ מענטש מיט אַ ברייט, שווער ביין, און, ווי אַ הערשן, אַ טענדענץ צו פולקייט).
די באָרקאַ אינדעקס ריקווייערז אַ אַמענדמענט צו די גוף טיפּ: נאָרמסטעניקס לאָזן די נומער ווי איז, אַססטאַניקס נעמען אַוועק אנדערן 10%, און היפּערסטהעניקס לייגן 10%. אזוי, דיפּענדינג אויף דעם גראדן, אַ מיידל פון 170 סענטימעטער אין הייך קען האָבן פאַרשידענע ווייץ:
- אויב זי איז אַ אַסעניק מיט דין ריסטריקשאַנז, דעמאָלט איר נאָרמאַל וואָג פֿאַר באָרק (170-110) - 10% = 65-10% = 65-6.5 = 58.5 קג;
- נאָרמאָסטעניק בלעטער די געוויינטלעך באָרקו כעזשבן: 170 - 105 = 65 קג;
- היפּערסטהעניק (מיט אַ שווער ביין) קאַלקיאַלייץ די נאָרמאַל וואָג ווי גייט: (170-110) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 קג.
דעם פיגור זאָל זיין געמערט דורך די נומער פון גראַמז פון פּראָטעין, געלייגט בייַ די קורס פון אַ מענטש פּער טאָג. פֿאַר די וואס טאָן נישט שפּילן ספּאָרט און פירן אַ זיציק לייפסטייל, דעם ציפער איז 1-1.2 ג פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג. אַזוי מיר באַקומען די טעגלעך פּראָטעין נאָרמאַל, קאַלקיאַלייטיד ינדיווידזשואַלי.
טעגלעך פּראָטעין פֿאַר אַ אַטלעט
אזוי, די ווערט פון דער נאָרמאַל מאַסע באקומען דורך די באָרק פאָרמולע (צוזאמען מיט די קערעקשאַן פֿאַר דעם טיפּ פון פיזיק) איז געמערט דורך די צונעמען קאָואַפישאַנט:
- ווען טריינינג 1-3 מאל אַ וואָך - 1.6 ג פון פּראָטעין פּער 1 קג;
- ווען טריינינג 3-5 מאל אַ וואָך - 1.8 - 2 ג פון פּראָטעין פֿאַר יעדער 1 קג.
עס. פֿאַר אַ מאַדעראַטלי ספּאָרט נאָרמאָסטעניק מיידל מיט אַ הייך פון 170 און אַ נאָרמאַל וואָג פון 65 קג (ראַגאַרדלאַס פון פאַקטיש וואָג), דער חשבון וועט זיין ווי גייט: 65 * 1.6 = 104 גראַמז פון פּראָטעין פּער טאָג.