עס זענען פילע געביטן אין די ספּאָרט וואָס זענען געניצט פֿאַר שנעל וואָג אָנווער. אויב עס איז אַ פאַרלאַנג צו באַקומען אַ גוט רעזולטאַט פֿאַר אַ קורץ צייַט פון צייַט, איר קלייַבן אַ ינטערוואַל טראַינינג, וואָס האט אַ נומער פון וויכטיק אַדוואַנידזשיז.
ינטערוואַל טראַינינג - וואָס איז עס?
פֿאַר די וואס ווילן צו געשווינד זאָגן געזונט צו פעט ריזערווז און מאַכן זייער גוף שיין און פּאַסיק עס זענען ספּעציעל אינסטרוקציעס אין די ספּאָרט. די ינטערוואַל טראַינינג איז אַ קאָמפּלעקס מיט אָלטערנייטינג פאַסעס פון מאַקסימום (אַנעראָוביק רעזשים) און מינימאַל (אַעראָביק רעזשים) מאַסע. ווען אַ מענטש אַרבעט בייַ נידעריק גיכקייַט, צו באַקומען ענערגיע דער גוף ברענט פאַץ, און ווען יבערבייַט צו הויך ינטענסיטי, קאַרבאָוכיידרייץ זענען געניצט.
ינטערוואַל טריינינג פֿאַר ברענען פעט
ווי שוין דערמאנט, דעם טיפּ פון טריינינג העלפט צו פאַרלירן וואָג יקסעסיוולי, און עס איז מעגלעך ווייַל פון אַ נומער פון אַדוואַנידזשיז. די אַלבומס פון אינטענסיווע און מעסיק אַרבעט, די מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז זענען אַקסעלערייטיד, און דער שטאַט פון מוסקל ימפּרוווז, וואָס העלפט פֿאַרבעסערן די רעליעף פון דעם גוף. צו באַקומען ענערגיע, די גוף ניצט בלויז פעט ריזערווז, און נישט גלייקאַדזשאַן. הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג קאַנטריביוץ צו די יקספּאָוזד קאַלאָריעס, אַפֿילו נאָך קלאסן. צו באַקומען רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף אַ ספּעציעל סכעמע.
- בעת דער ערשטער חודש, טאָן מאַכט עקסערסייזיז, באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו טעכנאָלאָגיע. צוויי טעג פון קאַרדיאָו-לאָודינג זענען צוגעגעבן, און מיר אָנהייבן מיט 20 מינוט. מיט גוט גשמיות טראַינינג, באַן פֿאַר 30 סעקונדעס. בייַ הויך ינטענסיטי און אין אַ רויק גאַנג.
- אין די רגע חודש, עס איז נייטיק צו טוישן די שטאַרקייַט עקסערסייזיז און זאָל זיין פּראַקטיסט פיר מאל אַ וואָך. איר דאַרפֿן צו באַן לויט דעם סכעמע: אַ מינוט פון אינטענסיווע אינטענסיווע געניטונג, העלפט אַ מינוט פון אינטענסיווע קאַרדיאָו, דרייַ מינוט פון קאַרדיאָו בייַ אַ רויק גאַנג, אַ מינוט פון שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר אן אנדער מוסקל גרופּע און אַזוי אויף.
- אין די דריט חודש, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן דעם טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל .
ינטערוואַל טריינינג לויט די טאַבאַטאַ אופֿן
די טראַינינג אויף די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל איז פּונקט פאָלקס, ווי עס גיט סטאַנינג רעזולטאַטן. עס איז פּרוווד אַז 4 מינוט. די אַקיאַפּיישאַנז זענען יקווייטיד צו 45 מינוט. פליסנדיק אין מיטל גיכקייַט. אַזאַ ינטערוואַל טראַינינג ינוואַלווז די נוצן פון אַ געניטונג בייק, אָבער איר קענען פאַרבייַטן עס מיט ראָוינג, ספּרינטינג, סקיינג ראַסעס און אַזוי אויף. פֿאַר קלאסן, קלייַבן עקסערסייזיז וואָס אַרייַנציען אַ פּלאַץ פון מאַסאַלז: שטופּן-אַפּס, סקוואַץ, דזשאַמפּס, טוויסץ, ציען-אַרויף און אנדערע. ינטערוואַל טריינינג טאַבאַטאַ פאָרן לויט צו אַ זיכער מוסטער:
- מאַנדאַטאָרי וואַרעם-אַרויף, וואָס לאַסץ פינף מינוט.
- אַכט ראָונדס פון הויך ינטענסיטי טריינינג, וואָס לעצטע 4 מינוט. יעדער צייט לאַסץ 20 סעקונדעס. מיט ינטעראַפּשאַנז פון 10 סעקונדעס.
- אין מאַקסימום ינטענסיטי, די דויפעק זאָל זיין 60-85% פון די מאַקסימום אַלאַואַבאַל ווערט. בעשאַס די מנוחה די ווערט טראפנס צו 40-60%.
ינטערוואַל טראַינינג אויף אַ סטיישאַנערי בייק
גוט רעזולטאטן אין דער פּראָצעס פון לוזינג וואָג קענען זיין באקומען אויב איר אַרבעט אויף אַ סטיישאַנערי בייק, ווו איר קענען שטעלן פאַרשידענע מאָדעס. קעגנשטעל זאָל זיין אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי, גענומען אין חשבון זייער אייגן גשמיות ינדאַקיישאַנז. דער פאַקט אַז דער מאָדע איז אויסגעקליבן ריכטיק וועט אָנווייַזן אַ קליין ברענען געפיל וואָס וועט דערשייַנען אין די מאַסאַלז נאָך ריידינג נאָך 20 מינוט. אין אַ גיכקייַט פון 30 קילאמעטער / ה. ווייטיק ינדיקייץ אַ וידעפדיק פון די פּינטלעך וואָולטידזש שיעור. ינטערוואַל טראַינינג אופֿן ימפּלייז העסקעם מיט עטלעכע כּללים:
- דער געדויער פון די לעקציע איז 20-30 מינוט.
- אין אַ וואָך עס איז נייטיק צו פירן דרייַ טראַינינגס.
- זייט זיכער צו טאָן די ווערקאַוט פֿאַר וואָס אַרבעט 10 מינוט. אין אַ גיכקייַט פון 20 קילאמעטער / ה.
- די גרונט מאָדע ימפּלייז עקסאַקיוטינג 10 סייקאַלז אין דעם מאָדע: 30 סעקונדעס. דרייַ די פּעדאַלז בייַ מאַקסימום גיכקייַט און די זעלבע אַרבעט פון 20 קילאמעטער / ה.
- צו ומקערן ברידינג, פיר פֿאַר 5 מינוט. בייַ 10-15 קילאמעטער / ה.
ינטערוואַל טריינינג אויף אַ סלימינג טרעדמיל
פליסנדיק איז געהאלטן די הויפּט אַעראָביק געניטונג, וואָס העלפט צו פאַרלירן וואָג, אַנטוויקלען מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק צושטאַנד פון גוף און גוף. אַ ידעאַל לייזונג פֿאַר די געוואלט צו באַקומען אַ שנעל רעזולטאַט איז אַ ינטערוואַל טראַינינג אויף די טרעדמיל. קודם, רעכענען דיין מאַקסימום פּולס, סובטראַקטינג דיין עלטער פון 220. איר דאַרפֿן צו באַן בייַ אַ דויפעק ווערט פון 65-85% פון די מאַקסימום.
צו באַקומען דעם רעזולטאַט, איר דאַרפֿן אַ גאַנץ געדויער און מאַקסימום גיכקייַט צו אויסקלייַבן אויסשליסלעך ינדיווידזשואַלי און בעסער צוזאַמען מיט די טריינער אָדער דאָקטער. ונטער איז אַ בייַשפּיל פון ווי ינטערוואַל טוטאָריאַל אויף אַ טרעדמיל, ווו די יאָן איז אַ יחיד לאָדן אָפּשאַצונג, קענען קוקן. צו באַשטימען די וואָולטידזש מדרגה, אַ 10-פונט וואָג איז געניצט, ווו 0 איז די קוויעסאַנט שטאַט און 10 איז די מאַקסימום.
ינטערוואַל טריינינג אויף די פּרעס
אויסקלייַבן די דערלאנגט ריכטונג איז פֿאַר מענטשן וואס ווילן צו האָבן אַ פלאַך מאָגן מיט אַ שיין רעליעף אָן וידעפדיק פעט. ינטערוואַל טראַינינג פֿאַר וואָג אָנווער זאָל זיין געהאלטן צוויי מאָל אַ וואָך פֿאַר ביגינערז, און דעמאָלט, איר זאָל לייגן איין מער לעקציע. זייט זיכער צו טאָן אַ וואַרעם-אַרויף צו וואַרעם זיך דעם גוף, פֿאַר בייַשפּיל, ניצן די סלאָפּעס, פליסנדיק אין פּלאַץ, סווינגינג די פֿיס און אַזוי אויף. עס איז רעקאַמענדיד צו בויען אַ לעקציע אין די פאלגענדע וועג:
- סטרענגטה געניטונג, פֿאַר בייַשפּיל, טוויסטינג אויף דער אויבערשטער דרוק;
- קאַרדיאָו געניטונג - פליסנדיק אין דער רודער שטעלע;
- קאַרדיאָו געניטונג - שפּרינגען מיט הויך ליפטינג פון לעגס;
- סטרענגטה געניטונג - טוויסטינג אויף דער נידעריקער דרוק;
- קאַרדיאָו עקסהאַלאַטיאָן - שפּרינגען פון אַ טראָפּ ליגנעריש;
- קאַרדיאָו געניטונג - פֿיס מיט לעגס;
- מאַכט געניטונג - אַבליק טוויסטינג;
- קאַרדיאָו געניטונג - זייַט דזשאַמפּס;
- קאַרדיאָו עקסערסייזיז - שפּרינגען מיט אַ בייַטעוודיק טוישן פון לעגס.
ינטערוואַל טריינינג - שאַטן
זינט דעם ריכטונג אין ספּאָרט ימפּלייז ערנסט ווערקלאָוד, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון יגזיסטינג קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. איר קענען נישט האַנדלען מיט מענטשן וואס האָבן פּראָבלעמס מיט די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און פאַרשידן כראָניש חולאתן. ינטערוואַלז טראַינינג אין ספּאָרט איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר מענטשן וואס זענען נייַ צו די ספּאָרט, ווייַל אַ ערנסט מאַסע קענען זיין געפערלעך פֿאַר זיי. ינאָרגעדלי דיזיינד באַהאַנדלונג קענען פירן צו פאַרשידענע געזונט פּראָבלעמס, אַזוי צוגאַנג די קלאסן אין דער רובֿ פאַראַנטוואָרטלעך וועג.