קייַלעכיק טריינינג , פון קורס, איז גוט אין אַז זיי לאָזן אונדז צו פויליש אונדזער גוף ווי פיל ווי מעגלעך, מיט לימיטעד צייַט און אָרט קייפּאַבילאַטיז.
אין דעם פאַל, מיר ווילן צו טיילן די מערסט עפעקטיוו אָפּציע פון קייַלעכיק טריינינג פֿאַר ברענען פעט - עס וועט נעמען אין די ספּאָרטזאַל.
אויב איר באַזוכן די ספּאָרטזאַל בעשאַס פּיק שעה, וואָס איז, נאָך אַרבעט, און 90% פון וויזאַטערז, עס איז נאָך זייער שווער פֿאַר איר צו געפֿינען די שפעט פון פאַרשידענע סימיאַלייטערז אין פֿרייַ אַקסעס. דעריבער, מיר קלייַבן צוויי שטייענדיק סימיאַלייטערז און פליסנדיק פון איין צו די אנדערע, מיר זענען ויסגעמאַטערט אין אַ קייַלעכיק פעט ברענען ווערקאַוט.
מיר פאָרשלאָגן איר עטלעכע שטעלט פון עקסערסייזיז פֿאַר קייַלעכיק טריינינג.
וואַרעם אַרויף
עס איז גאָרנישט ספּעציעל - דזשאַגינג אויף די טרעדמיל.
סטרענגטה טריינינג אויף אַ קייַלעכיק טריינינג פֿאַר ברענען פעט
אונדזער קייַלעכיק וואָרקאָוט פֿאַר וואָג אָנווער וועט צונויפשטעלנ זיך פון צוויי עקסערסייזיז, וואָס מיר איבערחזרן דרייַ סייקאַלז אין אַ רודערן. פון געניטונג צו געניטונג, און פון קרייַז צו די ווייַטער קרייַז, מיר פאָרן אָן פּאָזאַז. ווען מיר ענדיקן אַלע דרייַ קרייזן - מנוחה, מאַקסימום דרייַ מינוט, און גיין צו די רגע פּאָר פון עקסערסייזיז אָדער איבערחזרן דרייַ סייקאַלז פון די ערשטער צוויי עקסערסייזיז פֿאַר אַ קייַלעכיק טריינינג.
א מנוחה צווישן עקסערסייזיז איז דער יבערגאַנג פון איין סימיאַלייטער צו די רגע. דעם וועט געבן איר וועגן אַ מינוט פון רעספּיט, אָבער איר דאַרפֿן צו מאַך צו די רגע סימיאַלייטער בייַ אַ פעסט גאַנג.
דער ערשטער פּאָר פון עקסערסייזיז - 3 קרייזן:
- טוויסטינג אויף אַ שיפּוע באַנק איז אַ געניטונג אויף אַ פּרעס געטאן אויף אַ רוימער שטול. מיר פאַרריכטן אונדזערע פֿיס אונטער די ראָולערז, מיר קלינגען אונדזער געווער, אונדזער הענט זענען אין פראָנט פון אונדז, אונדזער באַקס זענען אַ ביסל ראַונדיד, מיר טאָן ניט נידעריקער עס צו דער סוף. דרייַ און קריכן אַרויף אויף די ויסאָטעמען, אַראָפּ - אָטעם. דו זאלסט נישט ייַלן אַרויף דאָ, טאָן 20-25 רעפּיטישאַנז איידער ברענען אין די מאַסאַלז.
- היפּערעקסטענסיאָן - מיר סטרויערן די סימיאַלייטער פֿאַר זיך, אַזוי אַז די רידזשיז זענען פּונקט אונטער די היפּ ביינער, און די לעגס זאָל זיין אויסגעשטרעקט. דיין שטעלע זאָל זיין אַזוי אַז איר פילן אַז עס איז טאַקע גרינג צו טילט פאָרויס. הענט אין פראָנט פון איר אָדער הינטער דיין קאָפּ (אַזוי עס וועט זייַן מער שווער צו קריכן). מיר אַראָפּנעמען די רעכט ווינקל אין דעם גוף און העכערונג צו די פּאַראַלעל מיט די שטאָק. אויף עקסהאַלאַטיאָן, אַסענדינג, אראפנידערן - ינאַליישאַן. מיר טאָן 20-25 רעפּאַטישאַנז, ארבעטן אויף טראָגן און טרער.
איצט מיר מאַכן צוויי מער קרייזן פון די צוויי עקסערסייזיז. אַזאַ קייַלעכיק טריינינג איז ידעאַל פֿאַר דריינג, ווען מיט אַ דוחק פון קאַרבאָוכיידרייץ און אַ פּלעטאָראַ פון פּראָטעין אין די דיעטע, איר דאַרפֿן צו פאַרברענען פעט און בויען מוסקל.
די רגע פּאָר פון עקסערסייזיז - 3 קרייזן:
- פאַלן מיט דומבבעללס - מיר נעמען דומבבעללס, לעגס צוזאַמען, הענט זענען לאָוערד. מיר לונג פאָרויס, דעמאָלט צוריק, די רגע פֿיס פאָרויס און צוריק. דומבבעללס אַלע די צייַט נאָר הענגען אין זייער הענט, אַזוי איר האָבן צו קלייַבן טאַקע די לעצט וואָג צו "הענגען" איז שווער. מיר טאָן 15 רעפּאַטישאַנז.
- פּראַסטערינג דומבבעללס אויף אַ שיפּוע באַנק - מיר נעמען די דומבבעללס מיט אונדז צו אַ שיפּוע באַנק. מיר פאַרריכטן די פֿיס אויף די שטאָק אַזוי אַז די פֿיס טאָן ניט קומען אַוועק אין אַרבעט, מיר דאַרפן קעגן די באַנק, מיר האַלטן די דעפלעקטיאָן אין די נידעריקער צוריק, הענט יוואַנלי, די עלבאָוז זענען לאָוערד צוריק. מיר כאַפּן דומבבעללס, מיר טאָן נישט ויסגלייַכן עלבאָוז ביז דעם סוף, מיר נידעריקער די דומבבעללס, אויסשטרעקן די פּעקטרעראַל מאַסאַלז. מיר הייבן אויף ויסשיידונג, מיר נידעריקער אויף ינאַליישאַן. מיר טאָן 15 מאל.
איצט מאַכן צוויי מער קרייזן!
און די דריט פּאָר פון עקסערסייזיז פֿאַר די קייַלעכיק טריינינג פון גערלז - מיר מאַכן 3 קרייזן:
- בענדינג די לעגס אין די סימיאַלייטער - מיר קלייַבן אַ באַקוועם וואָג פֿאַר 15 רעפּאַטישאַנז. מיר דאַרפן אויף די באַנק, די פּעלוויס איז שטרענג שטרענג צו די באַנק, די הענט קלינג צו די כילז, און די לעגס אונטער די וואַל, וואָס פאקטיש גיט די וואָג. מיר הייבן די פיס, די ראָללער רירט די הינטן, און די וואָג אין די סימיאַלייטער ריסעס, מיר נידעריקער אונדזער פיס, ניט פארווארפן זיי. אויף די אַרופגאַנג, ויסאָטעמען, לאָזן אַראָפּ צו ינאַליישאַן.
- עקסטענסיאָן פון הענט אין דער אויבערשטער בלאָק - מיר צוגאַנג דעם קאַבלע מאַשין, פאַרריכטן עס אין דער אויבערשטער בלאָק, שטעלן אַ באַקוועם וואָג, מאַך צוריק, איין פוס אין פראָנט. מיר האַלטן אונדזער הענט דורך די שנור, אויסשטרעקן עס אַזוי אַז די עלבאָוז זענען געדריקט קעגן דעם גוף. איצט בלויז הענט אַרבעט - אַרויף און אַראָפּ. פֿאַרמאַכט זיין הענט, מיר ויסשטימען און, ווי עס איז געווען, פּלאַנט אַ שטריק אַרום. מיר איבערחזרן 15 מאל.