ענדוראַנסע טריינינג איז די מערסט וויכטיק בקיעס אַז איר מיסטאָמע געדאַנק וועגן יעדער מאָל איר האט צו גיין אַרויף אַ הויך שטאָק. אָבער, דאָס איז ניט בלויז די סיטואַציע ווען אַזאַ אַ נוציק בקיעס קענען זיין נוצלעך. אין דערצו, שטאַרקייט ענכאַנסמאַנט טריינינג איז אַ עראָוביק געניטונג, און אַעראָביק געניטונג איז אַ ויסגעצייכנט געלעגנהייַט צו באַקומען באַפרייַען פון סובקוטאַנעאָוס פעט און ברענגען די מאַסאַלז אין אַ שיין, ריזיליאַנט שטאַט.
ענדוראַנסע טריינינג פּראָגראַם
עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז טריינינג פֿאַר שטאַרקייַט און ענדעראַנס איז שטענדיק צוויי פאַרשידענע אַקטיוויטעטן. דעריבער, טאָן ניט ויסשליסן פון דיין פּלאַן שטאַרקייַט טריינינג, אויב איר באַשליסן צו טאָן טריינינג אין ענדעראַנס. עס איז בעסער צו לאָזן זיי בייַטנ לויט דער ריי אין דיין פּלאַן.
עקסערסייז פֿאַר ענדעראַנס קענען זיין כּמעט קיין טיפּ פון אַעראָביק געניטונג:
- פליסנדיק;
- jumping rope;
- סייקלינג אָדער עקסערסייזינג אויף אַ סטיישאַנערי בייק;
- יליפּטיקאַל טראַינער אָדער גיין אַרויף די טרעפּ;
- קלאסן אין אַעראָביקס, שריט עראָוביקס, סלייד עראָוביקס און אנדערע טייפּס פון ענלעך אַקטיוויטעטן.
אויב איר באַטראַכטן אַז ווען איר לויפן אָדער סייקלינג, איר שטעלן די געדויער פון די טריינינג זיך, מיסטאָמע פֿאַר איר עס וועט זיין די מערסט בילכער. כאָטש, אויב דיין וואָלפּייער איז אויך שוואַך, עס איז בעסער צו גיין צו אַ טויג קלוב, ווו די נאָך מאָוטאַוויישאַן איז די געלט איר פארבראכט אויף פּערטשאַסינג אַ אַבאָנעמענט, אָבער אין דעם פאַל עס איז מער שווער צו באַן ענדעראַנס. דעם רעזולטאַט איז פּאַסיק בלויז פֿאַר די אָנהייב, צו באַקומען געוויינט צו די סטרעסאַז און באַקומען אַן נאָך אַנטוויקלונג.
פרעקווענסי פון טריינינג
וסואַללי, פֿאַר אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס עס איז גענוג צו פיר דרייַ מאָל אַ וואָך, קעסיידער ינקריסינג די געדויער פון טריינינג.
אָבער, אויב איר בעסער, פֿאַר בייַשפּיל, פליסנדיק, איר קענען גאָר פיר עס יעדער מאָרגן, געלאזן בלויז די אָפּרוטעג צו רו. אויב אין דער זעלביקער צייַט איר פילן גוט זיך, דעמאָלט דיין גוף האט גאַנץ גוט באמערקט די פארגעלייגט טעמפּאָ. אָבער, דאָס איז ניט נייטיק, ספּעציעל אויב איר פיר קראַפט טריינינג עטלעכע מאל אַ וואָך אין די יוונינגז.
Duration of training
אויב איר זענט אין אַעראָביק געניטונג, עס איז וויכטיק צו שטענדיק פאַרגרעסערן די מאַסע דורך 10% פּער וואָך (עס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן די פּאַלס אין טריינינג - עס זאָל נישט זיין מער ווי 80% פון די מאַקסימום ווערט פֿאַר דיין עלטער).
זאל ס נעמען אַ קוק בייַ די בייַשפּיל פון פליסנדיק. דער ערשטער טאָג פון טריינינג וועט זיין גענוג פֿאַר אַ צען מינוט לויפן (היטן די דויפעק בעשאַס טריינינג, עס זאָל זיין העכער ווי דיין געוויינטלעך דורך 20-30%). דו זאלסט נישט דאַרפֿן צו לויפן אויך פעסט, קלייַבן אַ רויק גאַנג און מאַך, סטיקינג צו עס. פּיריאַדיקלי פאַרגיכערן אָדער פּאַמעלעך אַראָפּ, אָבער טאָן נישט האַלטן איידער די צייט פּאַסיז (סייַדן, פון קורס, איר פילן שלעכט).
ווייַטער וואָך, איר קענען פאַרגרעסערן די פליסנדיק צייַט צו 11-12 מינוט, און אַזוי יעדער וואָך צו כאַפּן דיין באַר דורך 10-15%. ברענגען די דזשאַגינג צייַט צו 40-50 מינוט.
ענדוראַנסע טריינינג: קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
ווי קיין טיפּ פון גשמיות טעטיקייט, אַעראָביק געניטונג, וואָס איז גרויס פֿאַר ענדוראַנסע טריינינג, האט זייַן קאָנטראַקטינג. די רשימה כולל:
- חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
- חולאתן פון די רעספּעראַטאָרי סיסטעם;
- קאַטאַררהאַל און וויראַל חולאתן און אַ וואָך פון 2-3 וואָכן נאָך אָפּזוך;
- אַביסאַטי (אין דעם פאַל פון אַביסאַטי, קיין טיף פיזיש טעטיקייט איז קאָנטראַינדיקאַטעד);
- חולאתן פון די רוקנביין און דזשוינץ;
- פראַגז פון לימז און אנדערע ערנסט ינדזשעריז;
- ימפּערד אָדער ימפּערד זעאונג.
איידער איר אָנהייבן, באַראַטנ דיין דאָקטער, ספּעציעל אויב איר האָבן קראַניקאַל קראַנקייַט.