ריכטיק האַלטנ זיך איז וויכטיק ניט בלויז פֿאַר וויזשאַוואַל שיינקייט און גראַציעז גאַנג, אָבער אויך פֿאַר די געזונט פון די רוקנביין. הייַנט, אַ ריזיק נומער פון מענטשן ליידן פון צוריק ווייטיק, און רובֿ אָפט דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז זיי טאָן ניט האַלטן זייער צוריק פלאַך. צו ריכטיק די סיטואַציע, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן רעגולער עקסערסייזיז פֿאַר ריכטיק האַלטנ זיך . אויב מעגלעך, עס איז בעסטער צו באַראַטנ זיך אַ מומכע אַזוי אַז ער אָדער זי קלייַבן אַ יחיד טריינינג פּראָגראַם, אַנדערש נוצן די מערסט עפעקטיוו און פּשוט עקסערסייזיז.
עקסערסיסעס צו פאָרעם אַ ריכטיק האַלטנ זיך
פֿאַר טריינינג צו זיין עפעקטיוו, איר מוזן נאָכגיין די גרונט כּללים:
- קלייַבן די עקסערסייזיז אַזוי אַז איר טאָן ניט בלויז די מאַסאַלז פון די צוריק , אָבער אויך די פּרעס, טייז, פּלייצעס און האַלדז. עס איז וויכטיק אַז די מוסקולאַר קאָרסעט אַנטוויקלען גאָר.
- מאַסע ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן, פאָוקיסינג אויף דיין אייגן געפילן און אַפּערטונאַטיז. אָנהייבן מיט צוויי אַפּפּראָאַטשעס פון 12-15, און דעמאָלט פאַרגרעסערן די סומע.
- קלאַסס אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף צו צוגרייטן דעם גוף פֿאַר אַרבעט. דעם איז וויכטיק צו ויסמייַדן שאָדן. דורכפירן ראָוטיישאַן און טילט קאָפּ און גוף.
איצט מיר וועלן גיין גלייַך צו די עקסערסייזיז פֿאַר אַן אַפֿילו האַלטנ זיך.
"קאַץ"
שטיין אויף אַלע פערז, שטעלן דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס. עקסהאַלינג, בייגן אין די נידעריקער צוריק, קוקן אַרויף. שלאָס די שטעלע פֿאַר פינף סעקונדעס, און דעמאָלט, אין ינספּיראַציע, צוריקקומען צו די פּי. נאָך וואָס, מאַקסימום קייַלעכיק דיין צוריק, קוקן בייַ די שטאָק, און איבערחזרן אַלע איבער ווידער.
"Boat"
ליגן אויף דיין מאָגן און אויסשטרעקן דיין הענט פאָרויס, בעכעסקעם דיין הענט אויף די שטאָק. עס איז וויכטיק צו פאַרשפּרייטן דיין געווער און לעגס וועגן די ברייט פון דיין פּלייצעס. אין דער זעלביקער צייַט, הייבן די לימז, בענדינג אין די נידעריקער צוריק. פאַרריכטן די "שיפל" פֿאַר 10-15 סעקונדעס, דעריבער, גיין אַראָפּ און איבערחזרן ווידער.
פּוש-אַפּס
דאָס איז אַ גוט געניטונג צו פארשטארקן די האַכנאָסע, ווי עס, אין דערצו צו די צוריק, אויך מאַסע אנדערע טיילן פון דעם גוף, וואָס איז וויכטיק פֿאַר די פאָרמירונג פון אַ רעכט מוסקולאַר קאָרסעט. נעמען די טראָפּ ליגנעריש, פּלייסינג דיין הענט אַזוי אַז עס איז אַ ווייַטקייט צווישן די פּאַלמז, ווי די ברייט פון די פּלייצעס. בענד דיין געווער אין די עלבאָוז, פארשפרייטן זיי צו די זייטן און סינגקינג אַראָפּ. נאָך פיקסיר די שטעלע, נעמען די פּי. אויב עס איז שווער, דעמאָלט שטופּן זיך אַוועק דיין ניז, אָבער האַלטן דיין צוריק גלייַך.
די "האַלטן"
פֿאַר דעם געניטונג, אויב די האַלטנ זיך איז אויפגעהערט, עס איז נייטיק צו ליגן אויף דיין צוריק, בענדינג דיין ניז און האלטן דיין הענט לעבן דעם גוף. אַראָפּנעמען די פּילז פון די שטאָק, ליפטינג עס אַרויף. דער רעזולטאַט, די שטיצן וועט נאָר זיין אויף די צוריק פון די קאָפּ, עלבאָוז און פֿיס. עס איז נאָך וויכטיק צו האַלטן די גוף גלייַך. נאָך פיקסיר די שטעלע, גיין אַראָפּ.