פֿאַר פלייַסיק טריינינג איידער און בעשאַס שוואַנגערשאַפט, איר וועט זיין ריוואָרדאַד מיט מילד אַרבעט. פון קורס, זייַענדיק אין אַ "טשיקאַווע" פּאָזיציע, איר טאָן ניט ווייַזן הויך קאַרדיאַק לאָודז, אָבער עס איז אן אנדער וועג צו באַפרייַען די מאַסע פון די רוקנביין, אָפּרוען דיין נידעריקער צוריק און פֿאַרבעסערן די פּעלוויק געגנט. אין דעם פאַל, דיין אַסיסטאַנץ גיין, שווימען אין די בעקן און פיטבאַלל. עס ס וועגן עקסערסייזיז אויף די גימנאַסטיק פּילקע פֿאַר שוואַנגער פרויען וואָס מיר וועלן רעדן הייַנט.
צו אָנהייבן מיט, מיר נעמען די רעכט שטעלע. זיצן אויף די פיטבאָל , פאַרשפּרייטן דיין לעגס אַ ביסל מער ווי די פּיל. באַסיקאַללי, עקסערסייזיז אויף די פּילקע פֿאַר שוואַנגער פרויען זענען געטאן בעת זיצן.
Exercises sitting
- IP - זיצן אויף די פּילקע. זיין הענט זענען רילאַקסט אויף די ניז. פּעלוויק מווומאַנץ, דזשענטלי שטיין די פּילקע פאָרויס און צוריק. די מאַסאַלז פון די פּרעס קאָנטראַקט, דער טאַליע רילאַקסיז. די ברידינג איז גלאַט, די באַוועגונג איז גלאַט. אַראָפּ די קין אַראָפּ און וואַרפן דיין קאָפּ צוריק, אַזוי מיר באַזייַטיקן שפּאַנונג פון די האַלדז.
- איצט מיר וויקי די היפּס צו די זייַט, אויך רימוווינג שפּאַנונג פון דער טאַליע.
- מיר מאַכן קייַלעכיק מווומאַנץ מיט אַ בעקן, אין איין און די אנדערע זייַט. מיר קאַנסאַנטרייט אויף די פּעלוויק מאַסאַלז.
- מיר מאַכן די ראָלל פאָרויס, קליימינג די סאַקס, און זעמל צוריק, רייזינג צו די כילז. ספּרינגס אויף די פּילקע, רייזינג דיין הענט צו די שלאָגן אַפּווערדז אויף די ינספּיראַציע, און לאָוערינג אַראָפּ אויף ויסשיידונג. דעם געניטונג באדינט ווי די פאַרהיטונג פון וואַריקאָסע וועינס, האלט די קאַווז און קנעכל אין די טאָן.
- מיר מנוחה אין דער ווייַטער געניטונג אויף אַ גומע פּילקע. הענט שטעלן אויף די צוריק פון די קאָפּ, מיר נידעריקער די קאָפּ און פאָרן די קרייַזבויגן אויף עקסהאַלאַטיאָן, מיר בייגן אַרויף די ינספּיראַציע.
- Twisting. הענט פאָרעם אַ סעמיסירקלע אין פראָנט פון אים, ווי אויב האלטן די פּילקע. מאַכן טורנס לינקס און רעכט. דעם געניטונג סטרענגטאַנז די דרוק.
- מיר נידעריקער איין האַנט, הייבן די אנדערע אַרויף. מאַכן די סלאָפּעס צו די זייַט.
עקסערסיסעס ליגנעריש
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, שטעלן אונדזער בענט פיס אויף די פיטבאַלל. "עמבראַסע" די פּילקע מיט דיין פֿיס אויף ביידע זייטן, און טאָן ליכט גראַספּינג. דעם געניטונג אַנטוויקלען די פּעלוויק מאַסאַלז, סטרענגטאַנז די קאַוויאַר, די דרוק.
- מיר צוריקקומען די פֿיס צו די ייבערפלאַך פון די פּילקע. מיר כאַפּן אונדזער ניז, פֿיס צוזאַמען און פאָרעם אַ "פלאַטערל". אויף ויסשיידונג מיר ויסשטימען אונדזער פיס און שטופּן די פּילקע פאָרויס, אויף ינאַליישאַן, מיר צוריק די פּילקע, בענדינג אונדזער פיס ווידער אין די "פלאַטערל".
- דער ווייַטער געניטונג מיט די פּילקע פיטבאַלל איז זייער נוצלעך פֿאַר די דרוק, קאַסטן, געווער און אויבערשטער צוריק. מיר נעמען די פּילקע אין גלייַך הענט, כאַפּן אויבן די קאַסטן, ליגן אויף די שטאָק. מיט די קראַפט פון הענט מיר קוועטשן די פּילקע אויף ויסשיידונג, און, רילאַקסינג אונדזער הענט, מיר ונקלענטש.
- מיר אָפּרוען: לעגס סטרייטאַנד, הענט צוזאמען מיט אַ פיטבאַלל געהאנגען איבער די קאָפּ צו די שטאָק. מיר ציען די סאַקס און כילז, הענט אויסשטרעקן אַרוף. אויסשטרעקן די רוקנביין.
- מיר צוריקקומען צו די זיצן שטעלע. מיר זיצן ביי בענט פיס, פיטבאַלל אין פראָנט פון אונדז, מיר האַלטן עס מיט אונדזער הענט. כאַפּן די פּעלוויס, פיטבאָל שטופּן און אויסשטרעקן. הענט און צוריק זענען אויף די זעלבע שורה. מיר סקוואַט, מיר נידעריקער די פּילז, מיר פּולז די פּילקע צו זיך. מיר אויסשטרעקן אונדזער צוריק. ויסקוקן - פאָרויס, אָטעם - צוריק.
- מיר איבערחזרן די זעלבע געניטונג, אָבער אָרט די לעגס ווי ברייט ווי מעגלעך. זיצן צווישן די לעגס אין דער ציען פון די פּילקע צו זיך. די שפּאַנונג איז אַוועקגענומען פון די צוריק.
- מיר טאָן ניט טוישן די סיטואַציע. מיר שטעלן די לינקס האַנט אויף די פּילקע, די רעכט האַנט איז לאָוערד אין אַ בענט פאָרעם צו די שטאָק. זיצן צווישן די לעגס און אויסשטרעקן.
- שטעלן די מאַט צו די וואַנט. מיר גיין צו די וואַנט מיט אונדזער פֿיס. דער פּילקע איז געדריקט צו די וואַנט מיט זייַן לעגס אויפשטיין, "סטעפּינג" צוזאמען די וואַנט אָן ריליסינג די פּילקע אַראָפּ און אַרויף. די שפּאַנונג איז אַוועקגענומען פון די טיז, הינטן.
- מיר הייבן גלייַך לעגס מיט די פּילקע און נאָר פּרובירן צו אָפּרוען אין דעם פּאָסטן. האַלטן די ילאָנגגעד לעגס פֿאַר עטלעכע מינוט. געניטונג איז זייער נוצלעך פֿאַר סערקיאַליישאַן אין די לעגס.
צי די עקסערסייזיז עטלעכע מאָל אַ וואָך, פּרעפעראַבלי באָרוועס אויף אַ ווייך מאַטע. אָבער, טאָן ניט פאַרלירן דיין ווידזשאַלאַנס: אויב איר דערפאַרונג קיין ומבאַקוועמקייַט, האַלטן די עקסערסייזינג און באַראַטנ אַ דאָקטער.