גילליאַן מיטשאַעלס געגרינדעט זיך ווי, אויבן אַלע, אַ ראַנגלער מיט וידעפדיק וואָג. פֿאַר פילע פון איר קראַנט פאַנס, די וועג צו די טויגיקייַט וועלט אנגעהויבן מיט פעט ברענען. טראַינינג מיט גיליאַןמיטשאַעללעס, בייַ ערשטער בליק, איר וועט נישט ויסקומען שווער אין אַלע, אָבער נאָך יקספּיריאַנסינג זיך, איר וועט פֿאַרשטיין אַז דאָס איז גאָרנישט אָבער גענעם.
פּרינציפּ
ינטערוואַל טריינינג גילליאַן מיטשאַעלס באשטייט פון מאַכט און קאַרדיאָו-לאָודינג, ווי געזונט ווי עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס. דער לעקציע איז געבויט לויט די 3-2-1 סכעמע, וואָס:
- 3 מינוט איז אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט מיט גילליאַן מיטשאַעלס;
- 2 מינוט איז אַ שטאַרקייַט טריינינג מיט גילליאַן מיטשאַעלס;
- 1 מינוט - געניסן אויף די דרוק.
אַלע דעם נעמט די פאָרעם פון ינטערוואַל קייַלעכיק טריינינג און איז ריפּיטיד עטלעכע מאל.
אָבער גענוג צו גאָלן לשונות, עס ס 'הויך צייַט צו אָנהייבן געזעגענונג צו פעט!
עקסערסיסעס
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, אויף אונדזער באַקס, מיר שטעלן אונדזער הענט הינטער אונדזער קעפ, הייבן אונדזער לעגס, נידעריקער זיי ווערטיקלי צו די שטאָק. מיר כאַפּן ביידע די פוס און די גוף אין דער זעלביקער צייַט. מיר אויך פאָרן אויף די אנדערע פוס.
- מיר נעמען דומבבעללס אין האַנט, נעמען די אַרטשער ס פּאָזע - איין פוס איז פּולד צוריק, די רגע איינער איז בענט 90 ° פון די שטאָק. הענט אויסשטרעקן אין פּאַראַלעל און ציען זיי אַרויף.
- סקוואַץ "פּענדולום" - דומבבעללס אין די הענט, סקוואַט, בענדינג די פוס דעמאָלט פאָרויס, דעמאָלט צוריק, בשעת ביידע הענט זענען אויפגעשטאנען צו די פּלייצעס. עלבאָוז בלייַבן בייַ די שטאַם.
- ויספירן געניטונג 2 אויף די רגע פוס.
- מיר דורכפירן סקוואַץ "פּענדולום" אויף די רגע פוס.
- דזשאַמפּינג מיט טוויסטינג - הענט און פֿיס זענען דירעקטעד אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, מיר מאַכן אַ שפּרינגען מיט פול טורנס.
- סליפּס - קראָססעד זייער פיס, הענט טאָן ניט נידעריקער ונטער דעם גאַרטל, אין די שפּרינגען מיר טוישן די באַר.
- ווידער מיר פאָרן דזשאַמפּינג מיט טוויסטינג.
- מיר דורכפירן סליידז.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, אויסשטרעקן אונדזער פיס, גלייַך דומבבעללס גלייַך אַרויף די קאַסטן (אַ ליכט געניטונג איז געטאן אָן דומבבעללס און האַלב-בענט לעגס). מיר כאַפּן די ויסאָטעמען אויף די ויסאָטעמען. מיר נידעריקער אויף ינספּיראַציע אַראָפּוואַרפן. מיר בייַטנ לויט דער ריי די אַפּס אין די צענטער מיט די אַפּס און דאַונז.
- זיי שטעלן דומבבעללס, האַנט איבער קאָפּ, לעגס אויפשטיין און בענט בייַ רעכט אַנגלעס. מיר ציען די פיס און די גוף צו יעדער אנדערער.
- געניטונג "מיליטעריש דרוקן און שטופּן". די סטאַרטינג שטעלע איז שטייענדיק, הענט מיט דומבבעללס זענען בענט בייַ רעכט אַנגלעס. מיר הייבן די בענט פוס אין אַ רעכט ווינקל, און מיט די פאַרלענגערונג פון די פוס, מיר דורכפירן אַ דרוק פון דומבבעללס ויבן.
- לעגס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערע, דומבבעללס אין די הענט, עלבאָוז דיפּלויד פאָרויס. סקוואַטטינג, מיר כאַפּן אונדזער הענט מיט דומבבעללס צו די פּלייצעס פון די פּלייצעס.
- געניטונג 12 אויף די רגע פוס.
- מיר ווידער טאָן סקוואַץ מיט באַנק דרוק (געניטונג 13).