פיטנעסס פּילקע מאכט וואָג אָנווער עקסערסייזיז דאַבלי עפעקטיוו, ווייַל אין דערצו צו די געוויינטלעך השתדלות, עס איז אַ נויט צו טייַנען וואָג, ווייַל פון וואָס עס איז פארלאנגט צו טייַנען שפּאַנונג איבער די טריינינג. עס איז געגלויבט אַז עס איז די עקסערסייזיז אויף פיטבאָל ספּעציעל יפעקטיוולי פֿאַר פייטינג סעללוליטע.
ווי צו מאַכן עקסערסייזיז אויף טויגיקייַט עפעקטיוו?
זאל ס באַטראַכטן עטלעכע פּשוט פּרינציפּן, אָן וואָס קלאסן אויף די טויגיקייַט פּילקע וועט נישט זיין אַזוי עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער:
- פיטבאַלל זאָל זיין אויסדערוויילט ריכטיק: פֿאַר גערלז מיט אַ הייך פון 152-165 סענטימעטער, אַ פּילקע מיט אַ 55 סענטימעטער דיאַמעטער איז פּאַסיק, און פֿאַר די וועמענס הייך איז 165-185 סענטימעטער, עס איז נייטיק צו קלייַבן 65 סענטימעטער פיטבאַלל. די יזיאַסט פּרובירן איז צו שטעלן אויף די פּילקע. אויב די ניז זענען בענט בייַ רעכט אַנגלעס, די גרייס פיץ.
- צי עס קעסיידער 3-4 מאל אַ וואָך, טאן יעדער געניטונג פֿאַר 12-16 ריפּעטישאַנז און 3 אַפּראָוטשיז.
- 2 שעה איידער די ווערקאַוט און 1.5 שעה נאָך עס איז נישט רעקאַמענדיד. נאָך דעם צייַט איר דאַרפֿן אַ פֿאַרבייַסן מיט פּראָטעין עסנוואַרג - הייַזקע קעז, פיש, הינדל מיט ליכט (ניט-אַפישאַלי) וועדזשטאַבאַלז.
- צי עס רעכט אַראָפּ צו אַ געפיל פון מידקייַט און שווייס. אויב איר טאָן ניט באַקומען מיד, פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער אַפּראָוטשיז, אַנדערש טריינינג פשוט טוט נישט מאַכן זינען.
- נעמען יעדער ווערקאַוט מיט אַ וואַרעם-אַרויף (פֿאַר בייַשפּיל, פליסנדיק אין פּלאַץ און שלאָס עקסערסייזיז), און ענדיקן מיט סטרעטשינג עקסערסייזיז.
- אויב איר זענט טאַקע באשלאסן צו פאַרלירן וואָג בעת פּראַקטיסינג פיטבאַלל, געבן אַרויף זיס, מעל און פעט - די קאַטעגאָריעס פון מילז קענען זיין טייל מאָל אַרייַנגערעכנט אין דיין פרישטיק, אָבער אין קיין פאַל טאָן ניט עסן אין די נאָכמיטאָג.
דורך פאלגענדע אַזאַ פּשוט פּרינציפּן, איר וועט מאַכן דיין טריינינג טאַקע עפעקטיוו.
קאַמפּלעקס עקסערסייזיז אויף די פּילקע פֿאַר טויגיקייַט
וואַרעם אַרויף איר קענען טאָן קיין, צו דיין געשמאַק. פֿאַר בייַשפּיל, פליסנדיק אויף דעם אָרט, טיף דאַנסינג, עראָוביקס פֿאַר 10 מינוט אָדער דזשאַמפּינג שטריק. די וואָרמד אַרויף מאַסאַלז זענען נישט אונטערטעניק צו טראַוומע און זענען מער אַדמיטאַבאַל צו לאָודינג.
עקסערסיסעס זענען געטאן 12-16 מאל אין 2-3 אַפּראָוטשיז:
- ליפטינג פון די פּיל . ווירקעוודיק געניטונג פֿאַר די צוריק און הינטן מיט די פּילקע פֿאַר טויגיקייַט, וואָס אין דער זעלביקער צייַט העלפט צו אַרבעט אויס די פּרעס און היפּס. לייגן אַראָפּ אין פראָנט פון די פּילקע און שטעלן די קאַווז פון זייַן פֿיס אויף עס אַזוי אַז די פֿיס הענגען אַראָפּ. פירן דיין גוף אַרויף דורך ראָולינג דיין פּילקע אַרויף צו איר. בייַ די העכסטן פונט, שלאָס און האַלטן די שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, און דעמאָלט גיין אַראָפּ.
- שטופּן-אַפּס מיט די פּילקע . ליגן דיין בויך אויף די פּילקע, און האַנט-ראַנגלערייַ, נעמען די טראָפּ ליגנעריש, אין וואָס דיין הענט רעסטיד אויף די שטאָק, און די שינס ליגן אויף די פּילקע. ווייל גענומען אַ סטאַרטינג פּאָזיציע, דורכפירן קלאַסיש שטופּ-אַפּס.
- ריסעס אַרויף פֿאַר די הינטן . ווידער, נעמען די טראָפּ ליגנעריש, רעסטינג דיין שינס אויף די פיטבאַלל. הייב אַרויף ערשטער רעכט, און דעמאָלט לינקס פוס 15 מאל. גאַנץ 3 אַפּערטונאַטיז.
- טוויסטינג מיט די פּילקע . ליגן אויף דיין צוריק, הענט הינטער דיין קאָפּ, מיט בענט לעגס, האַלטן די פּילקע צווישן דיין ניז. טירינג אַוועק די פּעלוויס פון די שטאָק, ציען דיין ניז צו דיין פּנים. צי די געניטונג אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, ליפטינג דיין פיס מיט די שטאַרקייַט פון די מאַסאַלז פון די דרוק.
- טילט צו די זייטן . דאָס איז אַ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די פּרעסע מיט די פּילקע פֿאַר טויגיקייַט, אָבער נישט אַלע פון אים איז באקומען פון די ערשטער מאָל. לייגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, שטעלן די פיטבאָל צווישן דיין פיס, און, גראַבינג עס דורך זיי, הייבן זיי פּערפּענדיקולאַר צו דעם גוף. דו זאלסט נישט טרער די בלאַדעס אַוועק די שטאָק, נידעריקער דיין לעגס צו די רעכט, און הייבן זיי צוריק, נידעריקער זיי צו די לינקס און צוריקקומען זיי צו די ווערטיקאַל שטעלע. צו אָנהייבן, דורכפירן 4-6 מאל, ביסלעכווייַז ברענגען די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין דעם צוגאַנג צו 12.
נאָך קאַמפּליטינג די גאנצע קאָמפּלעקס, מאַכן פּשוט סטרעטשינג עקסערסייזיז באַקאַנט צו די שולע: אויסשטרעקן איינער דורך איינער צו די רעכט לעגס פון די זיצן שטעלע, בייגן צוריק פון די פּראָנע שטעלע אויף די בויך, אאז"ו ו. דעם וועט רעדוצירן די סאָרענעסס פון די מאַסאַלז נאָך דער ערשטער טריינינג.