עס זענען פילע פאַרשידענע און פּשוט סימיאַלייטערז דיזיינד פֿאַר היים ווערקאַוץ. צווישן זיי, דער געזונט-דיזערווד אָרט איז גענומען דורך די כאַלאָוכאַפּ, וואָס העלפט צו מאַכן די טאַליע דין און וואַרפן אַוועק וידעפדיק וואָג. עס זענען פאַרשידענע טייפּס פון אַזאַ אַ סימיאַלייטער וואָס האָבן זייער אַדוואַנידזשיז.
וואָס איז הולאַהאָפּ?
די רייַף, וואָס האט אַ פּשוט פּלאַן און עטלעכע ווערייאַטיז, איז גערופן כולאַקוטש. עס איז גענוצט פֿאַר ספּאָרט טריינינג ערגעץ. דער נאָמען פון די רייַף געקומען פון די פּאָלינעסיאַן כולאַ טאַנצן. פֿאַר טריינינג, איר טאָן ניט דאַרפֿן ספּעציעל סקילז און טריינינג. צו זיין קאַנווינסט פון נייטיקייַט פון קויפן, עס איז וויכטיק צו וויסן, וואָס גיט הולאַוטשופּ.
- פּשוט ראָוטיישאַנז אַרבעט דורך די היפּס, הינטן, צוריק און דרוק, וואָס איז נוצלעך פֿאַר וואָג אָנווער.
- א מאַסאַזש איז געטאן, וואָס ימפּרוווז הויט טאָן, בלוט סערקיאַליישאַן און ראַדוסאַז פעט דיפּאַזאַץ.
- די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט, רעספּעראַטאָרי און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם אַנטוויקלען.
הולאַהאָפּ און רייַף - דיפעראַנסיז
פילע מענטשן איידער טשוזינג אַ היים וואָג אָנווער מאַשין זענען געבעטן אַזאַ אַ קשיא, ווייַל עטלעכע זענען זיכער אַז דאָס איז די זעלבע, בשעת אנדערע צווייפל עס. די רייַף קענען זיין געהאלטן דער גענעראַל נאָמען פון די גרופּע פון סימיאַלייטערז, וואָס כולל כולאַקוטשופּ. זיי זענען דיזיינד פֿאַר מאַסאַזש און טאַליע פּלאַן. די ויספאָרשונג פון הולאַהאָפּ איז דערשראָקן, עס איז ווערט דערמאָנען די חילוק אין עקוויפּמענט, אַזוי דער ערשטער איינער איז די געוויינטלעך קרייַז, און די רגע קענען האָבן פאַרשידענע ינסערץ, אַזאַ ווי ראָולערז פֿאַר שאפן אַ מאַסאַזש ווירקונג אָדער אַ טאָמבאַנק פֿאַר קאַונטינג רעוואַלושאַנז.
טייפּס פון כאַלאַדאַה
אין דער מאַרק פון ספּאָרט סכוירע איז דערלאנגט אַ ברייט קייט פון ענלעך סימיאַלייטערז וואָס אַנדערש זייַן אין די פאַרשיידנקייַט פון שאַפּעס און דיזיינז. כּמעט אַלע מאָדערן סימיאַלייטערז האָבן אַ קאַלאַפּסטאַבאַל פּלאַן, וואָס מאכט זיי זייער באַקוועם. אין אַ קאַלאַפּסאַבאַל פאָרעם זיי זענען לייכט טראַנספּאָרטאַד און קאַנוויניאַנטלי סטאָרד. אן אנדער נוציק עקסטרע מיטל איז די געבויט-אין קאַלאָריע טאָמבאַנק, וואָס העלפט קאָנטראָלירן די פעט ברענען פּראָצעס. עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז פילע מענטשן וואס געקויפט כולאַקוטש פֿאַר וואָג אָנווער מיט אַזאַ אַ טאָמבאַנק, זאָגן, זייַן וסעלעססנעסס, אַזוי עס איז בעסער נישט צו אָוווערפּיי.
- פֿאַר ביגינערז, אַ כולאַקוטש איז פארגעלייגט פֿאַר סלימינג פון פּלאַסטיק אָדער ליכט מעטאַל, די וואָג פון וואָס טוט נישט יקסיד 1 קג. ווען איר נוצן עס, איר דאַרפֿן צו מאַכן השתדלות צו האַלטן עס אויף וואָג.
- וועריאַנץ מיט אַ ווייטאַנינג אַגענט האָבן אַ פילונג ין די פאָרעם פון זאַמד, און דעמאָלט די וואָג וועריז פון 1.5-2.5 קג.
- די מערסט פאָלקס איז די מאַסאַזש רייַף פֿאַר וואָג אָנווער, וואָס האט די דאָרן ין אָדער באַללס, זייער ווירקונג העלפט סטימולירן בלוט סערקיאַליישאַן, העלפּינג צו קעמפן סעללוליטע און אויסשטרעקן מאַרקס.
- הולאַהאָפּ מיט מאַגנאַץ איז אַ קאַמביינד סימיאַלייטער אַז מאַסאַזש פּראַדזשעקשאַנז און מאַגנעטיק באַללס. דאַנק צו די שאַפונג פון אַ מאַגנעטיק פעלד, די מאַטאַבאַליזאַם ימפּרוווז און דער אָרגאַניזם ריקאַווערז.
ווי צו קלייַבן אַ הולאַאָהופּ?
פילע מיסטייקאַנלי גלויבן אַז פֿאַר היים טריינינג איר קענען קויפן קיין רייַף, אָבער אין פאַקט די פארגעלייגט אָפּציעס זענען אַנדערש פון יעדער אנדערער. צו פֿאַרשטיין וואָס הולאַוטשופּ צו קלייַבן פֿאַר וואָג אָנווער, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון די קאַמפּרעשאַן פון אַ מענטש, גשמיות טריינינג און די ציל שטעלן. צו ווערקאַוט זענען באַקוועם, איר דאַרפֿן צו נעמען אין חשבון די דיאַמעטער און וואָג פון די סטרוקטור, ווי געזונט ווי דיין אייגן געפיל פון טרייסט, אַזוי טאָן נישט קווענקלען צו דרייען די רייַף אין די קראָם.
ווי צו קלייַבן זיך וואָג הולאַהופּאַ?
צווישן די פּרעזענטירונג סאָרטירונג עס איז מעגלעך צו געפֿינען פאַרשידענע וועריאַנץ, אַנדערש אין וואָג. דאָס איז רעכט צו דער מאַטעריאַל פון וועלכע די קאַנסטראַקשאַן איז געמאכט, צי איר האָבן קיין נאָך פרטים, און אַזוי אויף. בעגיננערס פֿאַר וואָג אָנווער זאָל קלייַבן די אָפּציעס, וועמענס וואָג הייבט מיט 1 קג. דער זאַך איז אַז די מער די ינוואַנטאָרי ווייז, די האַרדער עס וועט זיין צו באַן. פֿאַר פּראָגרעס, עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז. צו פֿאַרשטיין ווי צו קלייַבן די רעכט הולאַוטשופּ פֿאַר וואָג אָנווער, איר דאַרפֿן צו נוצן די פאלגענדע רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר וואָג סעלעקציע:
- פֿאַר ביגינערז - 1,1-1,5 קג;
- צו פאַרגרעסערן די מאַסע עס איז ווערט צו באַשטימען צו 1.5-2 קג;
- פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ עס איז נייטיק צו קלייַבן אַ מאַסע פון 2.5-3 קג.
ווי צו קלייַבן אַרויף כאַלכאַפּ אין דיאַמעטער?
אן אנדער וויכטיק קריטעריאָן וואָס איז וויכטיק צו באַטראַכטן אין סדר צו געפֿינען די רעכט ינוואַנטאָרי פֿאַר עפעקטיוו טריינינג. צו באַשטימען וואָס דיאַמעטער זאָל זיין כולאַקוטש, איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף וווּקס. עס איז אַ פּשוט פּרובירן פֿאַר קאָנטראָלירונג: גלייַך אין די קראָם לייגן אַ רייַף ווייַטער צו איר, און אויב עס איז פּאַסיק, עס וועט גיין צו די פּופּיק, אָבער אין דער זעלביקער צייַט זיין אונטער די קאַסטן מדרגה. ווי פֿאַר די ברייט, עס איז ווערט באַטראַכט אַז די ברייט פּראָדוקטן זענען שווער צו האַלטן בייַ די טאַליע.
וואָס הולאַקוטשופּ איז בעסער פֿאַר לוזינג וואָג?
אויב דער ציל איז צו פאַרלירן וואָג, עס איז נייטיק צו צוגאַנג צו די ברירה פון די סימיאַלייטער ריספּאַנסאַבלי. איינער פון די מערסט עפעקטיוו איז די מאַסאַזש רייַף, וואָס האט באַללס, סאַקערז אָדער דערנער. מיט עס, איר קענען פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און מאַטאַבאַליזאַם, פאַרגרעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די הויט און באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט, העלפּינג צו פאַרלירן וואָג. הויך נוצן פון כולאַקוטשופּ פֿאַר אַ פיגור איז פֿאַר פּראָדוקטן מיט ווייטונג, פֿאַר טאָרשאַן וואָס עס איז נייטיק צו שטעלן מער מי. מאַגנעטיק האָאָפּס שאַפֿן אַ פעלד וואָס ימפּרוווז מאַטאַבאַליזאַם און סערקיאַליישאַן.
ווי צו דרייען כולאַקוטשופּ?
איר קענען געפֿינען פילע באריכטן אַז טריינינג מיט אַזאַ עקוויפּמענט איז נישט עפעקטיוו פֿאַר לוזינג וואָג, און די סיבה איז באַנאַל - זייַן מיסיוז. דער ערשטער הערשן פון עפעקטיוו טריינינג איז אַז איר דאַרפֿן צו טוישן די ריכטונג פון די רייַף באַוועגונג יעדער פינף מינוט. צו זיין אַ באמערקט רעזולטאַט, עס איז רעקאַמענדיד צו זיין פאַרקנאַסט אויף אַ ליידיק מאָגן. עס איז אַ ספעציעלע לימעד ווי צו דרייען אַ כולאַקוטש פֿאַר וואָג אָנווער:
- לעגס אַ ביסל בייגן אויף די ניז. זיי קענען זיין שטעלן אויף די ברייט פון די פּלייצעס אָדער געהאלטן צוזאַמען. אין די רגע פאַל, די מאַסע אויף די היפּס ינקריסיז.
- האַלטן דיין צוריק גלייַך און דיין מאָגן ענג און ענג.
- סטאַרטינג די טאָרשאַן, שטעלן די מאַסאַזש רייַף צו 10 סענטימעטער אויבן די טאַליע.
- דו זאלסט נישט שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די הינטן און סטערנום.
- געהעריק ברידינג איז וויכטיק, אַזוי טאָן ניט פאַרהאַלטן ינאַליישאַן.
- נאָך ריטשינג אַ זיכער מדרגה, עס איז רעקאַמענדיד צו קאָמפּליצירן די טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער, פֿאַר בייַשפּיל, לאָוערינג און ליפטינג די מאַשין צו די ניז. נאָך עס איז מעגלעך צו אַרייַן דינאַמיש עקסערסייזיז וואָס איך וועט כאַפּן דעם רעזולטאַט.
ווי פילע קאַלאָריעס ברענען הולאַקוטשופּ?
די יפעקטיוונאַס פון טריינינג איז שפיגלט אין די נומער פון קאַלאָריעס וואָס וועט זיין פארברענט אין עס. צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן, דרייַ די רייַף פֿאַר וואָג אָנווער איז נייטיק ינטענסיוולי. לויט די פאָרשונג, אויב איר אַקטיוולי און אָן סטאָפּפּינג צו דרייען די רייַף פֿאַר 20 מינוט. מיט אַ קליין אַמפּליטוד, דעמאָלט אַ דורכשניטלעך פון 200 קייקאַל איז פארבראכט.
אן אנדער וויכטיק פונט וואָס זאָל זיין גענומען אין חשבון איז ווי פיל צו זעמל די כולאַקוטש פֿאַר וואָג אָנווער. ביגינערז זענען אַדווייזד צו אָנהייבן מיט פינף מינוט צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די דרוק און צוריק. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די געדויער פון טריינינג, ברענגען עס צו 30 מינוט. דעם פּראָצעס זאָל נעמען אין מינדסטער 2-3 חדשים. אויב אַ מענטש סטאַרץ צו פאַרגרעסערן שאַרף פאַרגרעסערן די מאַסע, דאָס קענען גרונט געזונט פּראָבלעמס. נאָך 3 חדשים. איר קענען פאַרגרעסערן די צייט צו 45 מינוט.
עקסערסיסעס מיט סלימינג פֿאַר וואָג אָנווער
דו זאלסט נישט יבערנעמען אַז די רייַף קענען נאָר זיין טוויסטיד אָן קיין פאַרשיידנקייַט, ווייַל עס איז נישט אַזוי און עס זענען פאַרשידענע טריקס צו מאַכן די טריינינג מער עפעקטיוו. צו אָנהייבן מיט, איר זאָל וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז דורך טאן אַ וואַרעם-אַרויף, וואָס קענען אויך אַרייַנציען כולאַקוטש פֿאַר גיך וואָג אָנווער. ניצן עס פֿאַר ינקלינז, פֿאַר בייַשפּיל, שטעלן די רייַף אויף די שטאָק, האלטן עס אויף אַ ויסגעצייכנט הענט, און מאַכן די סלאָפּעס צו די זייטן און פאָרויס. נאָך וואָס, גיין צו די טריינינג, וואָס קענען אַרייַננעמען די פאלגענדע עקסערסייזיז מיט הולאַהופּאָם פֿאַר וואָג אָנווער :
- בעת ראָוטיישאַן, הייבן דיין הענט אַ ביסל און דרייען די היפּס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, גענומען אין חשבון די ריכטונג פון ראָוטיישאַן. נאָך דעם, כאַפּן דיין הענט אַרויף און אויסשטרעקן, פאָרזעצן די ראָוטיישאַן. פֿאַר דער ווייַטער געניטונג, פאַרבינדן הענט אין די קאַסטן, און דרייען די הולאַאָהופּ פֿאַר אַ דין טאַליע, סטריינינג די מאַסאַלז פון די פּרעס און טיז.
- פאָרזעצן די ראָוטיישאַן, שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דורכפירן צוריק און צוריק אנפאלן אויף ביידע לעגס. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק פלאַך.
- צו פאַרגרעסערן די מאַסע, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן ראָוטיישאַן אויף איין פוס. אין דער זעלביקער צייַט, עס איז נייטיק צו טילט אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. אין ערשטער, כעזשבן וואָג וועט זיין שווער, אָבער נאָך אַ ביסל טריינינג פאָרשטעלונג וועט זיין באמערקט.
רעזולטאַט פון הולאַקוטשופּ
אין סדר פֿאַר טריינינג צו ברענגען די דערקלערט בענעפיץ, עס איז נייטיק צו האַנדלען מיט די יגזיסטינג כּללים און קעסיידער. קערעקטלי פּערפאָרמינג עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער און פּיקינג אַרויף אַ פּאַסיק רייַף, איר קענען וואַרפן אַוועק אַרויף צו פיר קילאָגראַמס פּער חודש. אויב איר טוויסט הולאַאָהופּ פֿאַר די טאַליע, איידער און נאָך אַ נאָרמאַל פול געניטונג ווי אַ וואַרעם-אַרויף און אַ ליטש, די רעזולטאַטן פון וואָג אָנווער קענען זיין געוואקסן. ווי פֿאַר די באַנד רעדוקציעס, עס וועט זיין מעגלעך צו פאַרלירן אַרויף צו פינף סענטימעטער פּער חודש. צו באַקומען רעזולטאַטן, עס איז וויכטיק צו אַדכיר צו דער ריכטיק דערנערונג .
הולאַאָהופּ פֿאַר די טאַליע - איידער און נאָך
הולאַהופּ - קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
אין עטלעכע קאַסעס, טריינינג איז פּראָוכיבאַטאַד. פֿאַר די וואס זענען אינטערעסירט אין וואָס הולאַהאָפּ איז שלעכט, עס איז כּדאי צו וויסן אַז מיט די נוצן פון ויסריכט מיט העאַווינעסס עס זענען העמאַטאָמאַס אַז באַשייַמפּערלעך זיך אין די פאָרעם פון טובעראָסיטי פון די בויך. צו ויסמייַדן דעם, עס איז נייטיק צו דינגען אין דענסינג קליידער. עס איז גלייַך וויכטיק צו קלייַבן די רעכט היים סימיאַלייטער.
- רובֿ קאָנטראַצעפּטיווז זייַנען פרויען וואָס האָבן גיינאַקאַלאַדזשיקאַל פּראָבלעמס, פֿאַר בייַשפּיל, בייגן אָדער יוטעראַן מיאָמאַ.
- עס איז פארבאטן צו נוצן אַזאַ ינוואַנטאָרי אין דעם בייַזייַן פון פּראָבלעמס מיט די רוקנביין, פֿאַר בייַשפּיל, הערניאַ, דיספּלייסמאַנט פון ווערטאַבריי און אַזוי אויף.
- דו זאלסט נישט אָנהייבן טריינינג פֿאַר הויט שעדיקן.
- קאָנטראַבינאַטעד הולאַהופּ פֿאַר וואָג אָנווער אין חולאתן פון ינערלעך אָרגאַנס, וואָס זענען אין די אַבדאָמינאַל געגנט.
- עס איז פארבאטן צו פירן אַזאַ עקסערסייזיז פֿאַר פרויען אין די סיטואַציע, זינט די רייַף קען אַדווערסלי ווירקן די פאָרמירונג פון די פיטאַס.
- עס איז נישט רעקאַמענדיד צו אָנפירן קלאסן אין די ערשטער חדשים נאָך קימפּעט און ספּעציעל אין קאַסעס פון סעסאַרעאַן אָפּטיילונג.