מיר אָנהייבן אונדזער וויסן פון יאָגאַ פון די נול מדרגה. דער נול מדרגה פון אַסאַנאַ יאָגאַ טוט נישט מיינען אַז די פּאָוזאַז זיך זענען פּשוט. זיי זענען טאַקע גרינג צו דורכפירן פיזיקלי, אָבער אויב דיין גוף ריספּאַנדז צו זייער השפּעה און איר פיר די זעלבע "פּשוט" אַסאַנאַס פֿאַר יאָרן, איר וועט פֿאַרשטיין ווי טיף זייער טייַטש איז, און ווי פילע סענסיישאַנז פון די זעלבע פּאָזע.
אַסאַנאַס פון יאָגאַ זענען זייער נוצלעך פֿאַר די רוקנביין. אין פּרינציפּ, די רוקנביין איז דער ערשטער זאַך יאָגאַ דראָז אונדזער ופמערקזאַמקייַט צו, ווייַל אין די ענערגיע זינען עס איז אַ קאַנאַל דורך וואָס קאָסמיש ענערגיע פּענאַטרייץ די מענטשלעך גוף.
עקסערסיסעס
איצט מיר וועט דורכפירן די פאַמיליאַרעטה פּעקל פון אַסאַן יאָגאַ.
- IP - זיצן, לעגס קראָסיז, די צוריק איז אַפֿילו, מיר האַלטן האַנדס אויף אונדזער ניז. פינגער (מיטן און גראָבער פינגער) פאָרעם די מודראַ . מיר דורכפירן אַ "פּראַפאַסיאַס" פּאָזע. עס איז פּשוט און אין די זעלבע צייַט ומענדיקייַטיק צו די אָנהייבער - איר נאָר האָבן צו קרייַז-לעגענדע און ציען זיך הינטער די קרוין, פילן ווי די ענערגיע פון די וניווערסע פּערמיץ דיין גוף און פּאַסיז צוזאמען די גאנצע רוקנביין. אין דעם פּאָזע, איר זאָל סטרויערן צו טריינינג: קלאָר דיין מיינונג פון עקסטרייניאַס געדאנקען, שיין זייער ימפּאַרטיאַל אַבזערווער. אין די באַדאַכאַ-קאַנאַנאַ האַלטנ זיך 2 מינוט.
- דעמאָלט מיר פאַרבינדן די פֿיס, מיר בייגן די ניז צו די זייַט און אַראָפּ. מיר אַנטאַנגגאַל אונדזער היפּ דזשוינץ, דערמיט באַקומען באַפרייַען פון פסיכאלאגישן סטיפנאַס און קאַמפּלעקסאַז. פּאַלמס אויף די פֿיס, געווער גלייַך, קראַונד אַפּווערדז. אָטעמען יוואַנלי, רילאַקסינג די פאַסיאַל מאַסאַלז פון די פּנים.
- פּאַנטשאַנאַ (ווערייישאַן) - אַ ביסל פּושט פאָרויס די פארבונדן פֿיס און דאַר פאָרויס. מיר שטעלן אונדזער הענט אונטער די שינס און פאַרריכטן זיי אויף די פֿיס. דאס איז די פּאָזע פון די שטערן. פאַרלייגן אין העלפט פון דער טאַליע.
- פּאַנטשאַוואַנאַ (ווערייישאַן 2) - דעמאָלט דזשענטלי ליפטינג די טאַליע, מעלדונג אונדזער הענט און מאַכן אַ פול דאַר פאָרויס. דאס איז די מערסט פּינטלעך ווערסיע פון די שטערן ס פּאָזע. מיר אָנרירן דעם שטאָק מיט אונדזער עלבאָוז, מיר אויסשטרעקן פאָרויס און אַראָפּ, אונדזער שטערן איז לאָוערד צו די פֿיס.
- פּאַטשטשימאָטאַנאַניס (ווערייישאַן 1) - סלאָולי מיט אַ קייַלעכיק צוריק מיר העכערונג, בעכעסקעם פּאַלמז אויף פֿיס, מיר פאַרלענגערן לעגס פאָרויס. לעאַן פאָרויס, נידעריק בויך, דעמאָלט קאַסטן און לעצטנס קאָפּ. דער קוק מוזן זייַן פאָרויס. אויב איר קענען נישט דערגרייכן די פֿיס מיט דיין הענט, מאַך זיי צו די שינס, אָדער קני.
- Pachchimotanasana (variation 2) - אין דעם פאַל, זאָל זיין סיזד מיט די פאלם פון די פֿיס. מיר הייבן די כילז, קלאַספּינג די גרויס טאָעס מיט אַ גרויס, אינדעקס און מיטן פינגער פון די האַנט. פאַרריכטן די אויפשטיין כילז אויף וואָג צו מאַקסימום אויסשטרעקן די ניז און נידעריקער לעגס. עס איז נישט אַזוי וויכטיק צו סטרויערן די לעגס גאָר, די הויפּט זאַך איז אַז די כילז זענען טאָרן אַוועק די שטאָק.
- Pachchimotanasana (variation 3) - lean forward on the legs with the body, relaxing. איר קענען נישט פאַרריכטן דיין פֿיס מיט דיין הענט, אָבער נאָר פּרובירן צו אָטעמען, רילאַקסינג אונטער די וואָג פון דיין אייגן גוף.
- באַלאַאַנאַ (ווערייישאַן 1) - דזשענטלי ראָלל איבער די רעכט זייַט, שטיין אויף אַלע פערז און אויסשטרעקן פאָרויס מיט אונדזער הענט. מיר פּרובירן צו האַלטן אונדזער הענט אפילו, און אָנרירן דעם שטאָק מיט די צענטער פון די קאַסטן און גאָמבע. מיר לוסאַן די לוין, האַלטן די פֿיס אויף די טאַמז, די פּילוויס סטרעטשיז אַרוף.
- באַלאַאַנאַ (ווערייישאַן 2) - פון די פריערדיקע אַסאַנאַ, דזשענטלי, העלפּינג זיך מיט דיין הענט, גיין צו די פּאָזע פון דעם קינד. אין יאָגאַ עס איז די גרונט אַסאַנאַ פֿאַר אָפּרו. בוטטאָקקס אָנהייב אַרויף ווי פיל ווי מעגלעך צוריק און אַראָפּ, לאָוערינג צו די כילז, לאָוערינג די שטערן צו די שטאָק, געווער ויסגעצייכנט.
- בודזשגאַסאַנאַ - מיר איבערזעצן דעם גוף וואָג פאָרויס, אויף גלייַך הענט. אויסשטרעקן אונדזער פיס און בייגן אין די נידעריקער צוריק, די קוק איז דירעקטעד פאָרויס. דאס איז די וויידלי באקאנט שטעלע פון די קאָבראַ.
- Bhujasana (variation 2) - אָן טשאַנגינג די פרייַערדיק שטעלע פון דעם גוף, מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן, קער אונדזער קאָפּ צו די לינקס. דורך די לינקס אַקסל, אָן שיפטינג די פּלייצעס אין פּלאַץ, פּרובירן צו בליק אין די רעכט הינטן. אַזוי מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן, מאַכן אַ רעכט קער.
- אַרדהאַ - סאַלאַמאַניישאַן. פירן דיין עלבאָוז צו די זייטן, פאַלן אויף די ריבס, הענט צוזאמען די גוף. פּאַלמס פאָרעם די פיסץ, מיר שטעלן זיך אונטער די פּעלוויק ביינער. אַלטערנאַטעלי כאַפּן דיין רעכט פֿיס, רוען אויף דעם גראָבער פינגער פון דיין לינקס פֿיס. דעמאָלט - אויף די פאַרקערט.
- דהאַנוראַוואַנאַ - כאָטש נישט די מערסט שווער אַסאַנאַ אין יאָגאַ , אָבער דאַרף אַ זייער גוט סטרעטשינג פון אונדז. גענטלי הייבן ביידע לעגס בייגן אויף די ניז, אַרומנעמען זייער הענט הינטער די אַנגקאַלז.
- דהאַנוראַוואַנאַ (ווערייישאַן 2) - פול פּאָזע פון ציבעלע. כאַפּן איינער דורך איינער, קני, נידעריקער ריבס, סווייינג אויף די פּופּיק. די פּלייצעס זענען פּולד צוריק און פאַרריכטן די לעגס.
- שאַוואַנאַס - מיר זעמל איבער די צוריק. אין דעם פּאָסטן מיר גאָר אָפּרוען.