אפילו אויב איר זענט אַ רעגולער בייַ די ספּאָרטזאַל און אַ פאָכער פון שווער שעלז, איר קענען נישט טאָן אָן טריינינג אין שטוב. קלוג טריינערז זאָגן אַז בלויז 25% פון אינפֿאָרמאַציע קענען זיין געלערנט אין קלאַס, די מנוחה, דער טריינער מוזן לערנען זיך אין די פריימווערק פון היים עקסערסייזיז, און די זעלבע הערשן אַקץ פֿאַר וואָג אָנווער.
דער ידעאַל היים געניטונג קאָמפּלעקס פֿאַר וואָג אָנווער זאָל נישט לאָזן דיין מאַסאַלז צווישן די הויפּט ווערקאַוץ אין די האַלל פאַרגעסן וועגן זייער ציל - צו רעדוצירן און פאַרברענען פעט. נו, אויב דיין הויפּט פּראָגראַם איז היים טויגיקייַט עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער, איר זאָל שטרעבן צו נוצן זיך אין יעדער מעגלעך וועג, ניצן ימפּראַווייזד מיטל - שטיצט אַנשטאָט פון סטאַנטשיז, וואַסער לאגלען אַנשטאָט פון דומבבעללס, זאַמד באַגס אין די פאָרעם פון ווייטינג אַגענץ.
קאָמפּלעקס פון היים עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער
- מיר לייגן אַראָפּ אויף איין זייַט, אויסשטרעקן אונדזער פיס, מנוחה אויף די אָרעם נאָענט צו די שטאָק, בענט בייַ די עלנבויגן. מיר מאַכן אַ הייבן מיט אונדזער פֿיס, נידעריקער אונדזער פיס און אַ ביסל כאַפּן די גוף. ווען ליפטינג מיר מאַכן אַ עקסהאַלאַטיאָן, די גוף איז געהאלטן פּונקט, די מאָגן איז ריטראַקטאַד. מיר טאָן 30 מאל פּער זייַט.
- מיר העכערונג, מיר האַלטן דעם גוף אויף די ויסשטעלונג האַנט, די רגע האַנט אויף די גאַרטל. די לעגס זענען קראָסט און אויסגעשטרעקט צוזאמען. נידעריקער דער גוף אַראָפּ און דערגרייכן עס ווי פיל ווי מעגלעך. מיר דורכפירן 30 מאל פּער זייַט.
- מיר באַקומען אַרויף, פֿיס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער זענען אויסגעשטרעקט צו די זייטן. מיר מאַך דעם גוף רעכט און לינקס. מיר שנייַדן די דרוק ווי פיל ווי מעגלעך, מיר טאָן ניט פאַלן קאַפּויער אָדער קאַפּויער מיט דעם גוף, מיר מאַכן אַן עקסהאַלאַטיאָן אויף די דיספּלייסמאַנט. מיר דורכפירן 100 מאל.
- מיר שטעלן אונדזער הענט צוזאמען דעם גוף, מאַכן קורץ ינקליינז צו די זייַט און אַראָפּ, טריינג צו דערגרייכן די קני. ווען די ויסשיידונג איז טילטאַד, די היפּס זענען ימווואַבאַל, די גוף איז סטריינד. מיר דורכפירן 100 מאל.
- איצט מיר דאַרפֿן אַ שטיצן - אַ קאַבינעט, אַ צוריק פון אַ שטול, אאז"ו ו. מיר שטיין צו סיידווייז, מיר האַלטן אויף די ניראַסט האַנט, די רגע האַנט - אויף די גאַרטל. מיר מאַכן אַ לאַטעראַל ליפטינג פון די פֿיס, פּולינג די נאָסאָטשעק צו זיך. ווען רייזינג די ויסשיידונג, די פוס איז סטרעסט, מיר דורכפירן 30 מאל פּער פֿיס.
- שטייענדיק צו די שטיצן פון די פּנים, אַ ביסל אַנפאָלדינג די ארבעטן פוס אונטער 45 ן צו די שטיצן, מיר מאַכן די אַרופגאַנג אין אַ ווינקל. די נאָסעס זענען אויסגעשטרעקט, מיר ויסמיידן ווען ליפטינג. מיר דורכפירן 30 מאל פּער לעגס.
- פאַרבינדן עקסערסייזיז 5 און 6 - ערשטער הייבן די פוס צו די זייַט, דעמאָלט צוריק אין אַ ווינקל. מיר דורכפירן 30 מאל פּער לעגס.