קאָמפּלעקס טריינינג אין שטוב איז נישט אַזוי שווער צו קלייַבן אַרויף, ווי עס מיינט בייַ ערשטער בליק. הייַנט עס איז פיל מער באַקוועם צו לערנען אין שטוב ווי צו גיין צו די ספּאָרטזאַל און פאַרברענגען געלט און צייַט אויף די וועג.
צו דערגרייכן די כייץ פון אָלימפּוס, אויב די פּראָגראַם פון טריינינג אין שטוב איז דיזיינד און מיינטיינד ריכטיק, איז עלעמענטאַר. זאל ס אָנהייבן מיט אַ פּשוט איינער. מיר האָבן צו מאַך די גאנצע גוף פֿאַר טריינינג, טאן די רעכט סומע פון געניטונג ביז אַ גאַנץ מוסקל דורכפאַל. דער מאָדע פון טריינינג אין שטוב זאָל נישט יקסיד 60-80 מינוט, בשעת טריינינג זאָל זיין וועגן 3-4 מאל אַ וואָך.
פּראָגראַם פון שטודיום אין שטוב
איידער סטאַרטינג ווערקאַוץ, אַראָפּנעמען די טעכניק און שוואַך זאכן אַוועק, קער אַוועק די טעלעוויזיע און אָנהייבן צו שאַפֿן אַ שיין גוף. פּרובירן צו ויסמיידן די צימער פֿאַר, בעשאַס און נאָך קלאסן, ווייַל פריש לופט העלפט צו פירן מער יפעקטיוולי. יעדער סיסטעם פון טריינינג אין שטוב הייבט מיט אַ קליין סטרעטשינג און וואַרעם-אַרויף. איר קענען נישט לויפן אין דעם הויז, אָבער וואָרמינג אַרויף די דזשוינץ, מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ וועט נישט זיין אַ שווער אַרבעט פֿאַר איר.
נאָך איר וואָרמד אַרויף, גיינ ווייַטער צו טריינינג די מאַסאַלז פון די דרוק. צו טאָן דאָס, עס איז בעסער צו נוצן אַ ראָד אַז מאַקסימאַללי יפעקטיוולי באַן די גאנצע געגנט פון די רעקטוס מוסקל. ידעאַללי, 3-5 אַפּערטונאַטיז זענען געטאן 15-20 מאל.
שטאַרקייַט טריינינג אין שטוב איז די יקער פון אונדזער קאָמפּלעקס. עס הייבט מיט אַ שטופּ-אַרויף פון די שטאָק אויף די סטאַפּס, שטעלן זיי, וויידלי באַזונדער. דעם געניטונג איז געזונט דעוועלאָפּעד פּעקטרעראַל מאַסאַלז, פּלייצעס און טריזאַפּס. נידעריקער ווי נידעריק ווי מעגלעך צו מאַקסאַמייז די קאַסטן און אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די קאַסטן. מאַכן בעסער פֿאַר 5 אַפּעריישאַנז צו פאַרענדיקן מוסקל דורכפאַל.
ווייַטער זענען סקוואַץ אויף איין פוס. זייער שווער געניטונג פֿאַר פּאַמפּינג די מאַסאַלז פון די לעגס. אבער די כעוויער די געניטונג, די מער עפעקטיוו עס אַפעקץ דיין מאַסאַלז, וואָס סטימיאַלייץ מוסקל וווּקס. אין סדר צו דורכפירן די געניטונג, בייגן איינער פוס אין די קני און אָנהייבן צו קראָוטש סלאָולי, בשעת בעכעסקעם די וואָג און פּערפאָרמינג ווי פילע רעפּאַטישאַנז ווי מעגלעך. דעם געניטונג איז ביכולת צו לערנען די הינטן און די גאנצע ייבערפלאַך פון די לעגס, בשעת סטימיאַלייץ די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם בישליימעס. טריט אויס דרייַ אַפּראָוטשיז צו פאַרענדיקן מוסקל דורכפאַל. אויב עס איז אויך שווער פֿאַר איר, סקוואַט אויף צוויי לעגס אין 4-5 שטעלט.
דער פּראָגראַם פון עקסערסייזיז אין שטוב קענען נישט צונויפשטעלנ זיך אָן עקסערסייזיז אויף די מאַסאַלז פון די הענט. נעמען די ווייטונג אין דיין הענט, פונט די פּאַלמז אַרויף, דריקן די עלבאָוז קעגן דעם גוף. סלאָולי כאַפּן צוויי הענט אין די ריכטונג פון די קאַסטן און געשווינד נידעריקער אַראָפּ, נישט סטייינג בייַ די שפּיץ פונט. עקסערסייז זאָל זיין געטאן פינף מאל איידער אַ גאַנץ מוסקל דורכפאַל.
דער ווייַטער גאַנג איז די ציען פון די האַנטעל צו די טאַליע אין די שיפּוע. א ביסל בייגן פאָרויס, מנוחה מיט דיין פּאָטער האַנט און נעמען די אנדערע האַנט האַנטעל. האלטן די גלייַך צוריק, דזשענטלי פּולד די האַנטעל צו די מאָגן מיט די צוריק מאַסאַלז, און אין די שפּיץ פונט, שנייַדן די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. דעם געניטונג בישליימעס מעשים אויף די צוריק, פורעמונג און יקספּאַנדינג עס. דורכפירן בעסער פיר אַפּערטונאַטיז.
פּראָגראַם אין שטוב
אויב איר שטעקן צו דעם טריינינג פּראָגראַם, דעמאָלט אין אַ חודש איר וועט יבערמאַכן דיין גוף מיט מאַסאַלז און רעליעף. אבער איידער סטאַרטינג היים טריינינג, געדענקען אַז סייקאַלאַדזשיקלי זיי זענען פיל האַרדער ווי טריינינג אין טויגיקייַט האַללס. נאָך אַלע, עס איז שטענדיק דער נסיון צו ליגן אויף די דיוואַן און היטן טעלעוויזיע, אָדער עפענען די פרידזשידער, אָדער שפּיל דיין באַליבט קאָמפּיוטער שפּיל. עס איז מעגלעך צו פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די הויז בלויז פֿאַר די שטאַרק אין גייסט, וואס גייט צו זיין ציל, קיין ענין וואָס.
א מער פּשוט ווערסיע פון שטאַרקייַט טריינינג איר קענען זען אין די ווידעא אונטן: