אַ ענג, מאַסקיאַלער טאַמי איז דער חלום פון קיין מיידל. ווי באַלד ווי דער זומער קומט, און די ברעג סיזאַן הייבט, אַלעמען וויל צו באַרימערייַ אַ ימפּעקאַבאַל פיגור און אַ גוט דרוק. רעכט צו ווייַבלעך פיזיאַלאַדזשי, עס איז פיל מער שווער פֿאַר גערלז צו דערגרייכן אַ פלאַך מאָגן ווייַל די פעט שיכטע איז הויך גענוג, און דעם פעט, ווי אַ הערשן, אַקיומיאַלייץ אין די אַבדאָמינאַל געגנט. דאך, פּול אַרויף דיין דרוק אונטער די מאַכט פון יעדער. דער אינטערנעץ איז פול פון פאָטאָס און ווידעא לעקציעס, ווי צו רעכט דריקן די גערלז. הייַנט מיר וועט זאָגן איר ווי צו רעכט און יפישאַנטלי פּאָמפּע די פּרעסע גערלז, גערלז און פרויען צו ראַטעווען געזונט און קריגן אַ לאַגזשעריאַס פיגור.
צי איך דאַרפֿן צו אָפּלאָדירן די דרוק צו די גערלז?
ווער עס יז וואס וויל צו זיין געזונט און בלייַבן אין גוט פאָרעם זאָל נאָר באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו טריינינג זיין מאַסאַלז. דאָס אויך אַפּלייז צו פרויען ס דרוק. די הויפּט הערשן - טאָן ניט דאַרפֿן צו באַן פאַנאַטיקאַללי אין די יאָג פון "קובעס", ווי זיי וועט ניט דערשייַנען אין אַ געזונט ווייַבלעך גוף. דער פאַקט איז אַז אין סדר צו זען די "קיובז" פון די פּרעס, די ווייַבלעך מאָגן זאָל נישט האָבן מער ווי 10% פון פעט, אָבער די קלאַל איז 18%. דערצו, די הויט אויף די בויך זאָל זיין זייער דין, וואָס איז אַטשיווד דורך די סטרינדזשאַסט, בישליימעס באַלאַנסט דיעטע און פּאַרטיייש דיכיידריישאַן פון דעם גוף. פאַכמאַן אַטליץ פירן זייער ללבער אין דעם שטאַט נאָר פֿאַר די צייַט פון די פאַרמעסט - זיי ליידן די אַזוי גערופענע "קאָס פון די פאַך". א געזונט פרוי וואס פּאַמפּס אַ דרוק, קענען פאַרשטייַפן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אָבער נישט דערגרייכן "קובעס".
ווי צו רעכט דריקן די גערלז: די הויפּט רעקאַמאַנדיישאַנז
צו דערגרייכן אַ פלאַך טאַמי, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן עטלעכע פּשוט כּללים:
- דער בעסטער פּעריאָדיסיטי פון טריינינג איז אין אַ טאָג. אין דעם צייַט, די מאַסאַלז האָבן צייַט צו "בויען זיך" און זענען גרייט פֿאַר ווייַטער טריינינג.
- עס איז אוממעגלעך צו דערגרייכן אַ גוט רעזולטאַט דורך שאַקינג די דרוק אַ וואָך אָדער אַ חודש, און דעמאָלט פארווארפן. די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען פויל און געשווינד פאַרלירן ילאַסטיסאַטי ווען טריינינג סטאַפּס. זינט די שווערע זאַך אין טריינינג אַ מיידל ס דרוק איז צו באַקומען זיך צו מאַך, טאָן די עקסערסייזיז סיסטאַמאַטיקלי דורך "איך קען נישט".
- עקסערסיסעס פֿאַר די פּרעס מוזן זיין באגלייט דורך אַ גלייַך דיעטע, ווייַל אַ יבעריק פעט שיכטע קענען באַהאַלטן די פּאַמפּט מוסקל.
- די פּרעס געשווינד געץ געניצט צו די עקסערסייזיז און נאָך אַ בשעת סטאַפּס ארבעטן אויף זיי. דעריבער, ערגעץ אין אַ חודש, עס איז נייטיק צו פֿאַרבעסערן די טריינינג פּראָגראַם - צו טוישן די שטעלע פון דעם גוף, די ווינקל פון יצר, לייגן לאַסטאַז.
- דו זאלסט נישט קאַמיש. עס איז בעסער צו דורכפירן דעם געניטונג קוואַלאַטייטיוולי ווי געשווינד.
- פּרובירן נישט צו שפּאַנונג דיין האַלדז. ימאַדזשאַן אַז צווישן דיין גאָמבע און קאַסטן ליגט אַ גרויס עפּל. מיט דערפאַרונג עס וועט זיין גרינג פֿאַר איר.
- די מינימום נומער פֿאַר יעדער געניטונג איז 3 שטעלט פון 15 מאל.
ווי ריכטיק צו מאַך דער אויבערשטער אַבדאָמינאַל דרוק?
מיר פאָרשלאָגן צו דיין ופמערקזאַמקייַט עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר דער אויבערשטער אַבדאָמינאַל דרוק:
- ליגן אויף די שטאָק אויף דיין צוריק. בענד דיין ניז, און קרייַז דיין געווער אין די שלאָס הינטער דיין קאָפּ. כאַפּן דיין עלבאָוז. כאַפּן די אַקסל בלאַדעס, טריינג צו פילן די קאַמפּרעשאַן אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דזשענטלי פאַלן צו די שטאָק.
- די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע. ליווינג איינער פוס בענט, ויסגלייַכן די אנדערע. קריכן אַרויף, סקוויזינג די דרוק און ליפטינג די בלאַדעס. גיי אַראָפּ צו די שטאָק. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.
- ליגן אויף די שטאָק אויף דיין צוריק. כאַפּן ביידע לעגס אַזוי אַז די היפּס זענען אין אַ ווינקל פון 90 °. מאַקסימום ויסגלייַכן דיין ניז. כאַפּן די סקאַפּיאַלאָו צו די געפיל פון צונויפצי אין די בויך. גיי אַראָפּ צו די שטאָק.
ווי ריכטיק צו פּאָמפּע דער נידעריקער אַבדאָמינאַל דרוק?
צו האָבן אַ שיין פיגורע, איר אויך דאַרפֿן צו באַן די מאַסאַלז פון דער נידעריקער אַבדאָמינאַל דרוק:
- ליגן אויף די שטאָק אויף דיין צוריק. רייז דיין פיס בייַ רעכט ווינקלז צו די שטאָק. מיט די מאַסאַלז פון די דרוק, כאַפּן דיין לעגס און הינטן.
- דער סטאַרטינג שטעלע ווי אין די פריערדיקע געניטונג. נידעריקער דיין רעכט פֿיס צו די שטאָק, אָבער טאָן ניט נידעריקער עס צו דער סוף. הייבן און איבערחזרן מיט דיין לינקס פֿיס.
- איבערחזרן די פֿריִערדיקע געניטונג דורך האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען.