אין 1920, יוסף פּילאַטעס געגעבן די וועלט מיט אַ יינציק שטעלן פון עקסערסייזיז, געהייסן נאָך אים און דיזיינד ספּאַסיפיקלי צו פיזיקלי ריאַבילאַטייט מענטשן אַפעקטיד אין די מלחמה. איבער די פאַרגאַנגענהייַט עטלעכע הונדערט יאָר די קאָמפּלעקס איז געווען ימיוניניד פון פאַרשידענע זייטן און געקומען צו דער מסקנא אַז עס איז פּאַסיק פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון דעם גוף כּמעט יעדער מענטש. און די עקסערסייזיז זענען אַזוי פּשוט אַז פּילאַטעס קענען זיין פּראַקטיסט אין שטוב.
פּילאַטעס אין שטוב: פּרינציפּן און כּללים
פּילאַטעס אין שטוב איז בעסער צו האַלטן נאָך אַ ביסל וויזיץ צו גרופּע קלאסן: עס אַלאַוז איר צו ריכטיק דורכפירן די עקסערסייזיז, און נישט צו פאַרפירן וויכטיק טריינז, וואָס זענען נישט אַזוי ווייניק. צי די פּילאַטעס עקסערסייזיז אויף דיין אייגן, געדענקען די פאלגענדע כּללים:
- ערשטער און ערשטער - וואַך דיין ברידינג שטרענג. אָטעמען איז נייטיק פֿאַר ברוסט, ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט איז באַצאָלט צו די ברייט עפן פון די ריבס אויף ינספּיראַציע. ווען ויסשיט, היטן פֿאַר צונויפצי פון די מאַסאַלז פון די דרוק.
- אַלע די צייַט, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ענשור אַז דיין דרוק איז סטריינד.
- באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די קלענסטער פרטים - זיי זענען אַלע באַטייַטיק, און עס איז אין זיי די גאנצע עסאַנס פון דעם קאָמפּלעקס.
- עס איז וויכטיק צו באַקומען געניצט אַלע די צייַט צו האַלטן דיין קאָפּ גלייַך - קיין טורנס זענען ערלויבט.
- באַקומען געניצט צו האַלטן דיין רוקנביין ילאָנגגייטאַד. די גרעסער די ווייַטקייט צווישן די ווערטאַבריי, די מער פלעקסאַבאַל און רירעוודיק דיין צוריק איז.
עס איז אלא שווער צו טאָן אַלץ זיך ריכטיק - נוצן די טריינינג ווידעא אָדער באַדינער קלאסן מיט פּילאַטעס, ווו די עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק און אנדערע וועט זיין דערקלערט דורך די ינסטראַקטער.
פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז
דער באַזע פון פּילאַטעס איז די גרונט עקסערסייזיז, וואָס זענען אַ וויכטיק טייל פון די קאָמפּלעקס. בלויז ווייל געלערנט זייער פאָרשטעלונג, עס איז מעגלעך צו פאָרן צו מער קאָמפּליצירט וועריאַנץ.
- Twisting. זיצן אויף די שטאָק, אויסשטרעקן דיין לעגס גלייַך אין פראָנט פון איר, שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס. דעמאָלט בייגן דיין ניז און אַרומנעמען דיין פיס אונטער זיי. די פֿיס זאָל שטיין פעסט אויף די שטאָק. סלאָולי זינקען צו די פּאָדלאָגע, געפיל די ווערטבראַ הינטער די ווערטאַבריי, דעמאָלט סלאָולי באַקומען אַרויף. דער קאָפּ און האַלדז זאָל זיין די קאַנטיניויישאַן פון די רוקנעסס, טאָן ניט דאַרפֿן צו דרייען אָדער טילט די גאָמבע. איבערחזרן 5-6 מאל אָן פּאָזאַז.
- סטרעטטשינג. ליגן אויף דיין צוריק, הענט פרילי אויסשטרעקן צוזאמען די גוף, לעגס אַ ביסל בייגן אויף די ניז. עמבראַסע די קנעכל דזשוינץ מיט דיין הענט, הייבן דיין לעגס אַרויף, פּולינג דיין קני אַרויף צו דיין קאַסטן. קאָפּ און פּלייצעס ציען אַרויף אויף עקסהאַלאַטיאָן. נידעריקער דיין פיס אַראָפּ און אין דער זעלביקער צייַט מיט דיין געווער אויסשטרעקן, פונט זיי אַפּווערדז צו ייַנאָטעמען. איבערחזרן 6-8 מאל.
- אָלטערנייטינג סטרעטשינג. ליגן אויף דיין צוריק, הענט פרילי אויסשטרעקן צוזאמען די גוף, לעגס אַ ביסל בייגן אויף די ניז. ליפט דיין לעגס און דריקן זיי קעגן דיין קאַסטן. ונטער דער קני, כאַפּן די לינקס פוס מיט דיין הענט און ציען עס צו איר, בשעת פּולינג דיין רעכט פֿיס אַרויף. רייַסן אַוועק די פּלייצעס פון די שטאָק און ציען דעם קאָפּ צו די קני. נאָך וואָס, טוישן דיין לעגס. איבערחזרן פֿאַר יעדער פוס 6-8 מאל.
- ראַקינג. זיצן אויף די שטאָק גלייַך, די צוריק איז אפילו, די רוקנביין איז אויסגעשטרעקט, די קאָפּ סטרעטשיז אַרוף, די לעגס זענען בייגן אויף די קני, פֿיס זענען אויף די שטאָק. כאַפּן דיין געווער אַרום דיין לעגס אונטער דיין ניז, פאַרשטייַפן דיין בויך, ביז איר פילן אַז דיין פּופּיק איז אַפּראָוטשינג די רוקנביין. פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די צוריק, קייַלעכיק עס און סלאָולי, קערפאַלי, די ווערבראַבער הינטער די ווערטאַבריי, פאַלן אויף די פּלייצעס. ראַסקאַטיווייַטעס אין די פאַרקערט ריכטונג, אָבער נישט בייַ די קאָסט פון ינערשאַ, און מאכן השתדלות. ווען איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און דיין צוריק ווערט גלייַך ווידער, אויסשטרעקן דיין קאָפּ אַרויף. אָן ברייקס, איבערחזרן 5-6 מאל.
עס איז די עקסערסייזיז אַז וועט העלפן איר בעליט פּילאַטעס אין שטוב. ווען איר קענען דורכפירן זיי ריכטיק, עס וועט מיינען אַז איר קענען מאַך אויף און לערנען אנדערע קאַמפּלעקסאַז.