עס איז אַ דערקלערונג אַז איר קענען זיצן אויף די טוויין בייַ קיין עלטער, פון קורס, אויב איר טאַקע פּרובירן. אבער אין פיר, אַפֿילו אין די יונגע יאָרן, דאָס איז ניט אַזאַ אַ פּשוט און שנעל פאַך. און אויך געפערלעך, אויב איר אָנהייבן טריינינג, נישט געוואוסט ווי צו מאַכן אַ טוויין. אין דער זעלביקער צייַט, ריכטיק מאַסטערינג פון די טעכניק מאכט עס מעגלעך צו פאַרגרעסערן די מאָביליטי פון די היפּ דזשוינץ, פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין די פּעלוויק אָרגאַנס. למשל, אין יאָגאַ, עס זענען עטלעכע דיסקריפּשאַנז פון ווי צו לערנען ווי צו רעכט טנאָים פֿאַר קערעקשאַן פון די רוקנביין, רידזשווואַניישאַן פון די אָרגאַנס פון די רעפּראָדוקטיווע סיסטעם, די ילימאַניישאַן פון עטלעכע חולאתן. דאָך, בעל דעם טעכניק זאָל זיין סופּערווייזד דורך אַ מאַדרעך. אבער עס איז מעגלעך און ינדיווידזשאַלי צו אַנטוויקלען בייגיקייַט מיט די הילף פון פּראָסט גימנאַסטיק עקסערסייזיז.
ווי צו סטרעטשינג פֿאַר טוויין?
עס זענען עטלעכע וועגן ווי צו מאַכן טוויין, וואָס אַנדערש זייַן אין די ינטענסיטי פון טריינינג און אין די גיכקייַט פון די רעזולטאַט. אָבער, זינט עס איז גאַנץ געפערלעך צו לערנען ווי צו מאַכן אַ טוויין אָן די השגחה סאַפּאַזישאַן, מיר וועלן באַטראַכטן די מעטהאָדס פון סטרעטשינג, וואָס זענען בנימצא פֿאַר פרייַ דורכפירונג. אַמאָל עס איז נייטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פאַקט אַז נישט אַלע טייפּס פון אויסשטרעקן האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף געזונט. למשל, אַ וועללנעסס קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז קיינמאָל כולל באַליסטיק סטרעטשינג, אין וואָס די פּראַל אויף מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ איז רעכט צו ספּרינגינג מווומאַנץ און דזשערקס. אין דער אַוועק פון דערפאַרונג און בקיעס, פּאַסיוו סטרעטשינג, וואָס ימפּלייז ארבעטן אין פּערז, איז נישט רעקאַמענדיד. פֿאַר רעקרייישאַנאַל צוועקן, סטאַטיק און יסאָמעטריק סטרעטשינג איז אָפט געניצט.
סטאַטיק סטרעטשינג איז די גלאַט סטרעטשינג פון די מאַסאַלז רעכט צו סטאַטיק עקסערסייזיז. עס זאָל זיין געבראכט אַז דער טיפּ פון סטרעטשינג טוט נישט פארשטארקן די מאַסאַלז. די עקסערסייזיז זיך זענען פּשוט. פֿאַר לאַטשניטואַנאַל טינז, עס איז נייטיק צו אויסשטרעקן דעם פוס פאָרויס און פאַרריכטן עס אין אַזאַ אַ הייך אַז אַ אָנגענעם, פּייניד סטרעטשינג פון די מאַסאַלז איז פּעלץ. איר קענען נוצן אַ טיש, אַ פֿענצטער סיל, אָדער אַ מאַשין פֿאַר דעם. טריינג צו אָפּרוען די מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך, איר זאָל בלייַבן אין אַז שטעלע פֿאַר 20 סעקונדעס, און ווי די ילאַסטיסאַטי ימפּרוווז, פאַרגרעסערן די הייך און אויסשטרעקן צייַט צו אַ מינוט. אין דער זעלביקער וועג, איבערחזרן די געניטונג דורך סטרעטשינג די פוס קאַפּויער. איר קענען מאַכן עטלעכע אַפּראָוטשיז אָלטערנאַטלי פֿאַר יעדער פוס. פֿאַר די קרייַז טוויין דורכפירן די געניטונג אויף דער זעלביקער פּרינציפּ, אָלטערנאַטלי פּולינג די לעגס צו די זייטן.
ניט ענלעך סטאַטיק, יסאָמעטריק סטרעטשינג עקסערסייזיז פאַרגרעסערן די ילאַסטיסאַטי און שטאַרקייַט פון די מאַסאַלז. עקסערסייזיז פֿאַר טוויין זענען אויך פּשוט. די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר די לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין - די רעכט פוס אין פראָנט, די לינקס הינטער, אין די מאַסאַלז עס איז אַ אָנגענעם סטרעטשינג. נאָך קאַמפּליטינג די ציקל אין דעם פּאָסטן, די לעגס זאָל זיין געביטן, סטרעטשינג די לינקס פאָרויס, און די רעכט צוריק. פֿאַר די טראַנספּעראַנט טוויין, די לעגס זענען וויידלי ספּייסט באַזונדער, די מאַסאַלז זאָל אויך פילן אויסגעשטרעקט. בעכעסקעם דער אָריגינעל שטעלע, איר דאַרפֿן צו שפּאַנונג די מאַסאַלז, ווי אויב טריינג צו פאַרבינדן די לעגס. 5 סעקונדעס פון וואָולטידזש זאָל בייַטנ לויט דער ריי מיט 15-20 סעקונדעס פון אָפּרו, קעריינג אויס אין יעדער שטעלע אַ ציקל פון 5-8 וואָולטידזש.
איידער סטרעטשינג, ראַגאַרדלאַס פון די אויסגעקליבן טעכניק, זיין זיכער צו דילייט אַ מינימום פון 30 מינוט וואַרעם-אַרויף, צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז. צו דעם סוף, סקוואַץ, פֿיס, דזשאַגינג, דזשאַמפּס וועלן טאָן. אָן וואַרעם-אַרויף, אַפֿילו די מערסט ינאָפענסיווע עקסערסייזיז קענען פירן צו ינדזשעריז צו די דזשוינץ, ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז. סטאַטיק און יסאָמעטריק סטרעטשינג קענען זיין געטאן ניט בלויז שטייענדיק, אָבער זיצן און ליגנעריש, ניצן די אויבן פּרינציפּן צו אויסשטרעקן די נייטיק מוסקל גרופּעס. בעשאַס סטרעטשינג, איר מוזן שטענדיק קאָנטראָל דיין שטעלע. ברעאַטהינג יונאַפאָרמז, טיף, ינאַליישאַן מיט די נאָז, ויסמיידן מיט די מויל. אין עטלעכע טראַינינגס עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן קליין פּאָזאַז נאָך ינאַליישאַן און נאָך ויסמאַכן.
ווי צו לערנען צו מאַכן די ריכטיק טוויין?
ווען די מאַסאַלז ווערן גענוג גומע, עס איז נישט שווער צו זיצן אויף די טוויין. צו טאָן דעם, איינער זאָל זיצן אין די האַלב-שטריקל יעדער טאָג, ווען איינער פוס איז בענט, און די אנדערע איז אויסגעשטרעקט אין איין איינער דורך איין, צוריק און זייַט. אין דעם סיטואַציע, איר זאָל פּרובירן צו זיצן גאָר אין די האַלב-שטריקל. ווען דער רעזולטאַט איז אויס, איר קענען בעל דער פול טוויין, אָבער צו ויסמייַדן ינדזשעריז, גיין אַראָפּ אין די טראַנזווערס אָדער לייטווידינאַל טוויין סמודלי ניצן די פאלם מנוחה. טעגלעך איר זאָל פּרובירן צו זיצן ווי טיף ווי מעגלעך אין די טוויין, אָבער נישט מאַכן קיין מי צו ווייטיקדיק און פּריקרע סענסיישאַנז.
אין דערצו, ווען איר געפרוווט צו בעל טינט, די פאלגענדע רעקאַמאַנדיישאַנז זאָל זיין באַטראַכט:
- אָן אַ וואַרעם-אַרויף איר קענען נישט זיצן אויף די טוויין, איידער טריינינג עס איז פארלאנגט צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז;
- ווען טריינג צו זיצן אויף די טוויין, איר זאָל נישט לאָזן די פּראַל פון ווייטיק, ספּעציעל אין די דזשוינץ.
- דער שליסל צו הצלחה איז די רעגיאַלעראַטי פון טריינינג. איר קענען ברעכן די קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר פאַרשידענע מוסקל גרופּעס אין 2-3 טיילן, און דורכפירן בלויז איין פון די טיילן טעגלעך.
- אויב סטרעטשינג איז געטאן פֿאַר געזונט צילן, איר דאַרפֿן צו הערן צו די געפילן וואָס אויפשטיין און נאָך טריינינג. עקסערסיסעס זאָל זיין שפּאַס, און אפילו שאַקינג מאַסאַלז, ספּעציעל פּאַלפּאַבאַל בייַ ערשטער, זאָל אויך נישט גרונט ומבאַקוועמקייַט.
- עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז אין עטלעכע חולאתן, אין באַזונדער די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, עקסערסייזיז קען זיין קאָנטראַינדיקאַטעד.
רעגולער טראַינינג וועט פירן צו דער געוואלט ציל, די הויפּט זאַך איז נישט צו געבן אַרויף, אָבער נישט צו פּרובירן צו גיכקייַט אַרויף דעם פּראָצעס צו דעטראַמען די זעלבע געזונט.