די פּעקטאָראַל מוסקל עקספּאַנדער איז אַ ויסגעצייכנט סימיאַלייטער פֿאַר אַלע יענע וואס שטרעבן צו פארשטארקן און פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די קאַסטן און געווער. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן רעדן וועגן ווי צו נוצן די קאַסטן יקספּאַנדינג, וואָס סים פון דעם סימיאַלייטער און ווי צו פּאָמפּע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז מיט אַן עקספּאַנדער.
ברוסט עקספּאַנדער פֿאַר פרויען: יקערדיק טייפּס
די קאַסטן יקספּאַנדער איז אַ פערלי פּשוט פּלאַן - צוויי כאַנדאַלז פארבונדן דורך אַ גומע באַנד, אַ פרילינג, אַ גומע באַנד אָדער אַ פּאַס פון קיין אנדערע פּולינג מאַטעריאַל.
פון קורס, עס זענען פאַרשידענע ווערסיעס פון דעם ספּאָרט עקוויפּמענט. זיי קענען זיין אַנדערש צווישן זיך ווי די מאַטעריאַל פון וואָס זיי זענען געמאכט, ווי געזונט ווי דורך וואָג, גרייס, פּלאַן פֿעיִקייטן.
די מערסט פאָלקס טייפּס פון ברוסט ענכאַנסער זענען: לייטעקס, געל, גומע און פרילינג מאָדעלס. אין דערצו צו די פּאַשטעס פון די פּלאַן (און אַזוי רילייאַבילאַטי און געווער), די אַדוואַנידזשיז פון אַן עקספּאַנדער אַרייַננעמען פּאַשטעס פון נוצן, סאָלידקייט און ווערסאַטילאַטי (נאָך אַלע, מיט זייַן הילף איר קענען צוטריט אַ פאַרשיידנקייַט פון מוסקל גרופּעס).
ברוסט עקספּאַנדער: עקסערסייזיז
מיט דער הילף פון אַ יקספּאַנדער, איר קענען דורכפירן אַ פּלאַץ פון עקסערסייזיז פֿאַר דאָקטאָראַל מאַסאַלז, פוס מאַסאַלז, צוריק און בויך. די הויפּט זאַך איז צו וויסן פּונקט וואָס מוסקל איר ווילן צו באַן און וואָס עקסערסייזיז זענען בעסטער פֿאַר דעם.
מיט די הילף פון אַ קאַסטן יקספּאַנדער, איר קענען דורכפירן ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר פרויען וואָס העלפֿן פאַרברייטערן די ברוסט, רעדוצירן פעט דיפּאַזאַץ אויף די צוריק, זייטן, בויך און געווער, ווי געזונט ווי פאַרשטייַפן די מאַסאַלז און הויט פון די הענט. אין דערצו, דעם סימיאַלייטער וועט העלפן צו ריכטיק האַלטנ זיך און באַקומען באַפרייַען פון צוריק ווייטיק געפֿירט דורך מוסקל שוואַכקייַט און היפּאָדינאַמיאַ.
די עסאַנס פון דער קאַמף פון די יקספּאַנדער איז פּשוט - דורך סטרעטשינג עס, איר באַקומען די קעגנשטעל פון די גומע מאַטעריאַל פון וואָס עס איז געמאכט. די גרעסער די שפּאַנונג, די העכער די מאַסע. אזוי, יעדער קענען סטרויערן די ינטענסיטי פון די קלאסן אין זייער אייגן דיסקרעשאַן.
מיר פאָרשלאָגן איר עטלעכע וועריאַנץ פון עקסערסייזיז מיט אַ קאַסטן יקספּאַנדאַן. זיי קענען זיין קאַמביינד אין איין קאָמפּלעקס, קאַמביינד מיט עקסערסייזיז פֿאַר אנדערע מוסקל גרופּעס אָדער געטאן סעפּעראַטלי:
- סטאַרטינג פּאָסטן: ליגן אויף די צוריק. די טייפּיי פון די עקספּאַנדער הינטער דיין צוריק, די כאַנדאַלז פון די סימיאַלייטער זענען אין דיין הענט. הענט זענען גלייַך, אַקסל מדרגה. Smoothly raise the straight arms (the movements are similar to the bench press of the dumbbells). געניטונג איז געטאן ווי סלאָולי ווי מעגלעך אַזוי אַז איר קענען פילן די אַרבעט פון דיין אייגן גוף. די הויפּט זאַך אין דעם געניטונג איז גלאַטנאַס, אַוועק פון שאַרף אנפאלן און דזשערקס, אָבער אָן "לאָאָסענעסס". עס וועט נעמען 3-8 שטעלט פון 2-10 ריפּעטישאַנז.
- סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. פאַרריכטן די מיטן פון די עקספּאַנדער מיט דיין פֿיס, נעמען עס אין דיין הענט. סלאָולי קראָוטש, אָוווערקאַמינג די קעגנשטעל פון די סימיאַלייטער אויף די העכערונג. זאָל זיין געטאן 2-10 סייקאַלז פון 5-15 זיצן-אַפּס.
- סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. דער מיטן פון די יקספּאַנדער איז פאַרפעסטיקט מיט די לעגס. הענטל פון די סימיאַלייטער אין די הענט, אָנכאַפּן די פּאַלמז צו זיך. רייז דיין רעכט געווער צו די זייטן (פּאַראַלעל צו די שטאָק). 2-10 אַפּעריישאַנז פֿאַר 6-20 יבערכאַזערונג.
- סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, לינקס פֿיס אַ שריט פאָרויס פון די רעכט. הענט זענען גלייַך, עקסטענדעד פאָרויס פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַנדעלס פון דער יקספּאַנדער אין די הענט, אָנכאַפּן די פּאַלמס אַוטווערד. רייז דיין הענט צו די זייטן, קאַנטראָולינג אַז זיי שטענדיק פּאַראַלעל צו די שטאָק. עקסערסייז זאָל זיין געטאן ביסלעכווייַז ינקריסינג די אַמפּליטוד, דעמאָלט טוישן דיין פוס און איבערחזרן די געניטונג. 4-10 סייקאַלז פון 5-15 רעפּאַטישאַנז פּער פֿיס.
- סטאַרטינג שטעלע: גלייַך, די לעגס זענען אַ ביסל באַזונדער (25-35 סענטימעטער), די לינקס האַנט מיט די עקספּאַנדער צוזאמען די גוף, די רעכט אָרעם איז בענט בייַ די עלנבויגן (עלנבאָוו ווייזינג אַרויף הערשן) און איז ווונד הינטער די צוריק אַזוי אַז די דלאָניע מיט די רגע האַנדלע פון די עקספּאַנדער איז הינטער די האַלדז . אזוי, די יקספּאַנדינג שטאָף אין דער ערשט שטעלע איז כּמעט ווערטיקלי. דערנאך די רעכט האַנט איז פּולד אַרויף און צו די זייַט (ביז די עלנבויגן איז גאָר עקסטענדעד). ווען דער געניטונג איז געטאן ריכטיק, בלויז די פאָראַרם באוועגט, און די אַקסל און צוריק בלייַבן סטיישאַנערי. נאָך גאַנץ סטרייטנינג, די האַנט קערט צו זייַן אָריגינעל שטעלע. נאָך 5-15 רעפּאַטישאַנז, די געניטונג איז געטאן אין אַ שפּיגל שטייגער (פֿאַר די אנדערע האַנט).
