אַניטאַ לוצענקאָ , די באַרימט אוקרייניש ספּאָרצוואָמאַן און טויגיקייַט טריינער, געראַנטיז אַז דורך דורכפירן די עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער נאָך קימפּעט, איר וועט צוריקקומען אַ טויט מאָגן נאָך 2 וואָכן.
- "פּאָמפּ" - די לעגס אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, דאַר שטויס מיט דעם גוף און רוען אונדזער הענט אויף די פראָנט ייבערפלאַך פון די טיז. מיר אַנטשולדיקן דורך די נאָז, און אַ הויך ויסשיידונג דורך די מויל, אַ טיף אָטעם, אַ שאַרף ויסשיידונג, האלטן די אָטעם און ציען דעם בויך ינווערד צו די רוקנביין, אונטער די ריבס. מיר נעמען אן אנדער אָטעם, אַ לאַנג ויסשיידונג דורך די מויל, האלטן די אָטעם און פּולינג די בויך. ינשאַלע, ויסמישונג און ווידער די פאַרהאַלטן מיט די בויך ציען. דורכפירן אַ געניטונג "פּאָמפּע" צו פאַרלירן וואָג נאָך געבן געבורט 15 מאל.
- איבערחזרן דעם אָנהייב פון דעם פריערדיקן געניטונג - ינאַליישאַן, ויסזאָגן, האלטן די אָטעם און צייכענונג אין די בויך, דעמאָלט טאָן 5 "בייטינג" מווומאַנץ מיט די בויך, ווי אויב פארווארפן עס און פּולינג עס אַרויף ווידער. דעמאָלט מיר העכערונג און אָטעמען אין די פול קאַסטן. איר דאַרפֿן צו ויספירן 5 מאל.
- פּלאַקק - פּאַלמז אונטער די פּלייצעס, מיר שטעלן באַזונדער איין פוס, און די אנדערע. דער טאַליע זאָל זיין אויסגעשטרעקט. אין די ינאַליישאַן, מיר ציען דעם מאָגן אין, אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר אָפּרוען די דרוק. איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט 15 סעקונדעס און ביסלעכווייַז ברענגען די געניטונג צו 1 מינוט.
- זייַט לייד - שטיין אויף די עלנבויגן, בייגן די לעגס אין די ניז, די עלנבויגן, הינטן און פֿיס שטעלן אויף די צוריק ברעג פון די טעפּעך. די רגע האַנט איז הינטער די קאָפּ, די פּלייצע איז לאָוערד, די טאַליע איז טוויסטיד, די קאָסיקס איז פאָרויס. מיט ויסשיידונג סמודלי מיר העכערונג אַפּווערדז, מיר טרער אַוועק אַ בעקן און קני, מיר האַלטן וואָג אויף אַן עלנבויגן. אָטעמען, לייטלי פאַרבינדן די שטאָק און פאָרזעצן יקסכיילינג ווי איר ויסאָטעמען. מיר דאַרפֿן צו טאָן 10 רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט פאַרריכטן די גוף אין די אַרופגאַנג, אויסשטרעקן די אָרעם אויבן די קאָפּ, ראַטעווען די שטעלע פֿאַר 3 סעקונדעס. מיר איבערחזרן צו די רגע זייַט.
- געניטונג קאַנאַל - זיצן מיט קראַשט לעגס, רעסטינג זייַן הענט הינטער די שטאָק. מיר פּרובירן צו ציען די אַנוס ווי פיל ווי מעגלעך אַפּווערדז. אויב איר אַרבעט רעכט מיט די ינערלעך מאַסאַלז, איר קענען זען פון די אַרויס ווי די בויך ריטראַקץ. פֿאַר די טאָג איר דאַרפֿן צו טאָן בייַ מינדסטער 100 רעפּס, דעם געניטונג קענען זיין געטאן ערגעץ. אין די סוף פון יעדער צוגאַנג, איר דאַרפֿן צו פאַרריכטן די ינערלעך מאַסאַלז אין שפּאַנונג און פּרובירן צו האַלטן זיי ווי לאַנג ווי מעגלעך.
- און די לעצטע געניטונג אין די סלימינג קאָמפּלעקס נאָך קימפּעט איז קלייַבן אַרויף אַ גרויס קישן, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, ציען דיין אַרמיי דייאַגאַנאַלי אַרוף, קער די פאַרקערט קני ינווערד צו דיין פינגער, מיט אַ ויסשיידונג אַראָפּ דייאַגאַנאַלי אַראָפּ, אַנפאָלדינג די רגע קני ינווערד. פּול אַרויף - ייַנאָטעמען, נידעריקער אַראָפּ - ויסמיידן.