צו קוקן פריש און יונג, איר דאַרפֿן נישט בלויז פירן אַ געזונט לייפסטייל, אָבער אויך צו באַן אייער מאַסאַלז. רעוויטאָניקס איז אַ יינציק ריכטונג פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון די פּנים און האַלדז. מיט רעגולער געניטונג, איר קענען געשווינד פאַרמייַדן און רעדוצירן די אויסזען פון רינגקאַלז.
וואָס איז די רעוויאָנעס?
א קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז און מאַניפּיאַליישאַנז אַימעד בייַ ילימאַנייטינג די סיבות פון יידזשינג און ווערסאַנינג פון די הויט צושטאַנד איז גערופן רעוויטאָניקס. זייַן גרינדער איז נאַטאַליאַ אָסמינינאַ, וואָס איז געווען פאַרקנאַסט אין די רילייאַבילאַטיישאַן פון פאַסיאַל מאַסאַלז פֿאַר פילע יאָרן. דער אופֿן פון די רעוויטאָן איז באזירט אויף וויסן פון בייאָוכיידרייכיק, ביאָמעטשאַניקס, טעאָרעטיש מאַקאַניקס און אַזוי אויף. געניטונג איז באזירט אויף דעם פּרינציפּ פון סטרויערן מוסקל שפּאַנונג און אָפּרו.
רעוויטאָניקאַ האט אַזאַ אַדוואַנידזשיז:
- פּראַמאָוץ טייטנינג סאַגגי הויט.
- שטיצט מוסקל טאָן, ריליווז ספּאַזאַמז און שפּאַנונג.
- הילף צו ומקערן די פּנים אָוואַל, רעקאָנסטרוירן די מאַסקיאַלער סקעלעט און רעדוצירן די נומער פון יגזיסטינג רינגקאַלז.
- ילימאַנייץ געשווילעכץ אַרום די אויגן.
רעוויטאָניקס - די הויפּט עקסערסייזיז
אָסמינינאַ קליימז אַז עס איז מעגלעך צו אָנטייל נעמען אין די סיסטעם סאַגדזשעסטיד דורך איר בייַ קיין עלטער און עס איז בעסטער צו אָנהייבן פון אַ יונג עלטער. די פולשטענדיק קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז די סיסטעם פון די רעוויטאָניסט טיילן אין צוויי טייפּס:
- וואַקוום טויגיקייַט . פֿאַר טריינינג, וואַקוום דזשאַרז פון פאַרשידענע סיזעס זענען געניצט. זיי העלפן צו פאַרגרעסערן מוסקל טאָן, פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און נאָרמאַלייז די סינטעז פון קאַלאַגאַן און עלאַסטין.
- סקאַלפּטשערד טויגיקייַט . דאָ מיר מיינען די געוויינטלעך עקסערסייזיז אַימעד בייַ ארבעטן אויס די מאַסאַלז.
רעוויטאָניקס פֿאַר די צוריק
פילע מענטשן ליידן פון ווייטיק אין די צוריק געגנט און אין רובֿ קאַסעס, אַלע די שולד איז די אומרעכט האַלטנ זיך. רעוויטאָניקס פֿאַר די צוריק, רוקנביין און פּלייצע מאַסאַלז מיינען די ימפּלאַמענטיישאַן פון די אַקטיווע סטאַנדינג געניטונג:
- שטיין אַזוי אַז דיין פֿיס זענען נאָר אונטער דיין פּלייצעס. די קאָסיקס איז גערעדט אַראָפּגיין, אַ ביסל שפּאַנונג די הינטן און פאַרשטייַפן די דרוק. דער גוף מוזן פאָרעם אַ גלייַך שורה.
- בעת די גאנצע געניטונג, איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן דיין קרוין אַרויף און עפענען די קאַסטן. אין דעם פּאָסטן, איר קענען זיין 1-5 מינוט. רעוויטאָניקאַ ינדיקייץ אַז איר קענען דורכפירן "אַקטיוו שטייענדיק" נישט בלויז אין שטוב, אָבער, למשל, אין דער מעטראָ.
רעוויטאָניקס פֿאַר די האַלדז
עקסערסיסעס פֿאַר דעם טייל פון די גוף אין רובֿ קאַסעס זענען אַימעד בייַ רימוווינג ספּאַזאַמז פון די טראַפּעזיס מוסקל. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די שפּאַנונג אין דעם געגנט פירט צו אַ דיטיריעריישאַן פון די בלוט צושטעלן צו די פּנים, די פאָרמירונג פון ווערטערס און סערוואַקאַל אָסטעאָטשאָנטראָסיס. די עקסערסייז "פריים", וואָס איז געטאן לויט די ווייַטערדיקע סכעמע, זאגט:
- רייז דיין געווער איבער דיין קאָפּ, בייגן זיי בייַ די עלבאָוז און פאַרלייגן זיי קראָסווייז צו פאָרעם אַ ראַם.
- אָנהייבן צו אויסשטרעקן אַרוף, סטרעטשינג די רוקנביין, און דעמאָלט, טילט דיין קאָפּ אַראָפּ, אָבער דער גוף זאָל פאָרזעצן צו שטרעבן אַרוף. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס.
- אָרט איין האַנט אויבן די ברוסט, און די אנדערע אונטער די גאָמבע. אויסשטרעקן דיין האַלדז, סטרעטשינג דיין מאַסאַלז. טוישן הענט. טאָן אַלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
רעוויטאָניקס - עקסערסייזיז אויף אַ ראָללער
א פּשוט אַדאַפּטיישאַן קענען פֿאַרבעסערן די יפעקטיוונאַס פון טריינינג, באַפרייַען די ווייטיק אין די צוריק, פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און אפילו רעדוצירן די טאַליע. עס איז מעגלעך פֿאַר ריוויטאָניקי צו נוצן אַ גרייט דזשוניפּער זעמל אָדער גרינג צו מאַכן עס זיך. אָרט אויף די האַנטעך אַ ראָולינג שטיפט אָדער אנדערע ווודאַן שטעקן און דרייַ די ענג וואַל, פאַסאַנינג עס מיט גומע באַנדס אָדער פֿעדעם. די דיאַמעטער פון די פּלאַטען זאָל זייַן בייַ מינדסטער 10 סענטימעטער. די עקסערסייזיז פֿאַר די האַכנאָסע זענען אַנדערש פֿאַר די האַלטנ פון די וואַל, אָבער די טעכניק איז ווי גייט:
- זיצן אויף די שטאָק און שטעלן די ראָללער נאָר הינטער די הינטן. לייגן אַראָפּ אויף דיין צוריק און קאָנטראָלירן אַז די מיטל איז אונטער די פּופּיק.
- לעגס פאַרברייטערן פאָרויס, בעכעסקעם זיי אויף די ברייט פון די פּלייצעס, און פאַרבינדן די טאַמז.
- הענט ציען אַרויף מיט די פּאַלמז אַראָפּ, קאַנעקטינג די ביסל פינגער. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 5 מינוט.
- נאָך וואָס, קער איבער דיין זייַט און צו די זייַט און נאָר דעמאָלט באַקומען אַרויף, אַוווידינג פּלוצעמדיק מווומאַנץ.
רעוויטאָניקס - עקסערסייזיז פֿאַר די פּנים
דער יינציק סיסטעם איז דיזיינד אַזוי אַז אַלעמען קען איבערחזרן עס אויף זייער אייגן אין שטוב. רעוויטאָניקס פֿאַר די פּנים איז באזירט אויף אַ נומער פון כּללים:
- השפּעה אויף די מאַסאַלז אין די היפּערטאָנוס, איר דאַרפֿן ניט מער ווי האַלב אַ מינוט.
- אין סדר צו צוריקקומען די מוסקל צו זייַן נאָרמאַל שטאַט, סטרעטשינג איז געטאן אויס, און דאָס מוזן זיין סלאָולי און סמודלי.
- נעמען טריינינג מיט דער צוגרייטונג פון מאַסאַלז פֿאַר שטארקער יפעקס. פֿאַר דעם צוועק, איר קענען אַ ביסל סטרעטש די מאַסאַלז אין די ריכטונג צו יעדער אנדערער אָדער אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. האַלטן זיי אין דעם פּאָסטן ביז עס איז אַ רילאַקסינג אָפּרוף.
- צו מאַכן די מוסקל צוגעוווינט צו אַ נייַע פּאָזיציע, די רעוויטאָן ניצט אַ פיקסיישאַן וואָס ינוואַלווז סטאַטיק מוסקל צאַמונג אין דער אויסגעקליבן שטעלע פֿאַר 3-5 סעק.
רעוויטאָניקס פֿאַר די אויגן
פּראָסט פּראָבלעמס זענען געשווילעכץ און ברוזינג אונטער די אויגן, וואָס קענען זיין ילימאַנייטאַד ניצן אַ פּשוט קאָמפּלעקס. ערשטער איר דאַרפֿן צו ריין דיין פּנים און זיצן אויף אַ שטול, סטרייטנינג דיין צוריק. אָפפערס אַ רעוויטאָן פֿאַר אויג עקסערסייזיז פֿאַר זיך-מקיים:
- צו וואַרעמען אַרויף די מאַסאַלז, עפענען און נאָענט דיין אויגן. אָטעמען אין דורך דיין נאָז, פּולינג דיין טשיקס, און לאָזן לופט אויס דורך ינפלייטינג זיי.
- צו דורכפירן די ערשטער געניטונג אויף די עקסאַמינער, פאַרלייגן די אינדעקס פינגער מיט אַ אַרטש און שטעלן זיי לעבן די מאַלאַר ביינער. שריט-דורך-שריט פאַרמאַכן דיין אויגן פֿאַר 5-10 סעקונדעס, ינקריסינג שפּאַנונג.
- מיטל פינגער שטעלן אויף די ינער עקן פון די אויגן און אָנהייב בלינקינג אָפט.
- זעמל דיין עלבאָוז אויף דיין ניז, עפענען דיין הענט און שטעלן דיין פּנים אין אויג גלייַך. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, און דעמאָלט, שטעלן דיין הענט און איבערחזרן די פאַרבינדן, מאָווינג צו דיין טעמפלען.
רעוויטאָניקס - נאַסאָלאַביאַל פאָולדז
פּראָסט עקסערסייזיז העלפֿן צו רעדוצירן נאָסאָלאַביאַל פאָולדז, אַראָפּנעמען די מיעס נאַסאָלאַביאַל גרענעץ, האַלטן די הויך שטעלע פון די טשעעקבאָנעס און פאַרשטייַפן די סאַגינג הויט. פאַסעליפטינג רעוויטאָניקאַ כולל אַזאַ עקסערסייזיז:
- אָרט די אינדעקס און מיטן פינגער פאָולדיד צוזאַמען לעבן די פליגל פון די נאָז, איבער די טשעעקבאָנעס.
- ליפּס פאָרעם אַ ילאָנגגייטאַד אָוואַל. אויף אַכט אַקאַונץ, עפענען דיין מויל אפילו מער, בשעת בעכעסקעם די אָוואַל. דרוק דיין פינגער קעגן די טשעעקבאָנעס.
ליפּוויי ליפּיטאָניקס
צו ווערן די באַזיצער פון פלייש ליפן, פילע פרויען שטימען צו ינדזשעקשאַנז, אָבער דאָס איז נישט די בלויז לייזונג, אַזוי איר קענען דורכפירן ספּעציעל עקסערסייזיז. די גימנאַסטיק פון די רעוויטאָניקס פֿאַר די פּנים וועט מאַכן די ליפן פליישיק און אַטראַקטיוו:
- פּול די ליפן פאָרויס, און דעריבער, דער אויבערשטער אָנכאַפּן די נידעריקער ליפּ און וויצע ווערסאַ.
- פּול די עקן פון דיין מויל, ווי אויב איר ווילן צו צעלאָזן די זיסוואַרג. נאָך וואָס, בייַ די קאָסט פון מוסקל שפּאַנונג, פּרובירן צו הייבן זיי.
רעוויטאָניקס פֿאַר די שטערן
איינער פון די מערסט פּראָבלעם געביטן אויף די פּנים איז די שטערן, וואָס פילע מענטשן האָבן רינגקאַלז. ווי צו רעדוצירן אָדער כאַפּן ייבראַוז, דעמאָלט איר דאַרפֿן צו נעמען זאָרג אַז עס טוט נישט פירן צו די פאָרמירונג פון מיעס רינגקאַלז. עס אָפפערס אַ געניטונג רוטין אַז איז עפעקטיוו אין דעם סיטואַציע.
- שטעלן די עפענען דלאָניע אויף די שטערן פּרעכטיק די ייבראַוז און פאַרריכטן עס מיט די מאַסאַלז. כאַפּן און נידעריקער דיין ייבראַוז.
- רעוויטאָניקאַ אָפפערס אַ געניטונג צו באַקומען באַפרייַען פון די מיעס פאַלן צווישן די ייבראַוז. צוויי פינגער פאַרריכטן די עקן פון די ייבראַוז לעבן דער בריק פון די נאָז. פּרוּווט צו רעדוצירן (ווי אויב פראָווינג) און אָפּרוען דיין ייבראַוז.
רעוויטאָניקס - ביכער
מענטשן וואס זענען אינטערעסירט אין דעם טעמע קענען געפֿינען אין די באָאָקסטאָרעס ספּעציעל ליטעראַטור.
- " פיטנעסס פֿאַר די פּנים. סיסטעם פון די רעוויטאָן . " N. Osminin. ער דערציילט אין דעטאַל וואָס אַ רעוויטאָניסט איז, אַ בוך געשריבן דורך אַ דעוועלאָפּער פון דעם ריכטונג. נאַטאַליאַ ניט בלויז באשרייבט די עקסערסייזיז, אָבער אויך גערעדט וועגן די סיבות פון דער אויסזען פון די הויפּט שאָרטקאָמינגס.
- " רעסוררעקטיאָן פון די פּנים, אָדער פּראָסט מיראַקלע " דורך ען אָסמינין. דער מחבר דערציילט אַז אַזאַ אַ אופֿן פון די רעוויטאָן און דיפּאַנז אין די אמת סיבות פון דיפאָרמיישאַן און עלטער פון די הויט.