יאָגאַ, פון קורס, עננאָבלעס אַ מענטש. פּערפאָרמינג די גרונט יאָגאַ פּאָוסטורז פֿאַר ביגינערז, זייער באַלד באַמערקן אַז איר זענען טשאַנגינג נישט בלויז פון די אַרויס, אָבער אויך אינעווייניק - די וועג פון לעבן , טראכטן, זינען פון זיך און אנדערע ענדערונגען. אויב איר זענט נייַ אין די וועלט פון אַסאַנאַס, איר קענען קלייַבן זיך יאָגאַ פּאָוסטשערז פֿאַר אַ אָנהייב צו רויק אַראָפּ, מיט וואָס איר וועט אָפּרוען נאָך אַ שווער טאָג, אָדער, קאַנווערסלי, ינוויגערייטינג, גימנאַסטיק פּאָוזאַז וואָס וועט טרייסלען איר אַרויף אין דער מאָרגן ווי אַ אָפּצאָל.
עקסערסיסעס
- נעמען אַ טיף אָטעם און ויסאָטעמען. אויף די ינאַליישאַן פון די האַנט דורך די זייטן אַרויף, מיר פאַרבינדן די פּאַלמז, אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר נידעריקער זיי צו דער מדרגה פון די טאָראַקס. אַנטהאַלע - מיר הייבן הענט אין די פּאַרטיעס, ויסמאַכן - יצחק צו די רעכט. ינהאַלע איז די צענטער, ויסמאַכן איז די יצר צו די לינקס.
- האַנט פאָרויס און אויסשטרעקן דיין צוריק. הענט צוריק און אין דעם שלאָס, אויסשטרעקן דיין געווער אַרויף, ניט ליפטינג דיין שטערן פון דער שטאָק.
- מיר נידעריקער אונדזער הענט און העכערונג, ייַנאָטעמען - הענט זיך, ויסאָטעמען - הענט אַראָפּ.
- מיר מאַך אין די פּאָז פון די ברעט - געווער און פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, די גאנצע גוף איז אויסגעשטרעקט צוזאמען אַ גענייגט גלייַך שורה. דעם אַסאַנאַ, אָדער פּאָזע, אין יאָגאַ איז אויך גערופן די פּאָזע פון די אַקער. מיר גיין אַראָפּ, בענדינג די עלבאָוז און דרינגלעך זיי צו די גוף, דער גוף מוזן זייַן פּאַראַלעל צו די שטאָק. אויף ינאַליישאַן, הייבן די קאָפּ און די גוף אַרויף, בענדינג אין די צוריק.
- מיר נידעריקער דער קאָפּ אַראָפּ, די פּיליז סטרעטשיז אַרוף, סטראַיגהטען די לעגס און געווער, מיר מאַך אין די פּאָזע פון די הונט פּנים אַראָפּ.
- דורך כוואַליע-ווי באַוועגונג, מיר מאַך אין די הונט ס פּאָזע מיט די פּיסק אַרויף הערצער און העכערונג אַרויף אין די הונט מיט די פּיסק אַראָפּ. איצט מיר גיין אַראָפּ אין די פּאַראַלעל שורה, ביסלעכווייַז בענדינג בייַ די עלבאָוז און לאָוערינג די מאָגן און לעגס צו די שטאָק.
- פּוש אַוועק פון די שטאָק מיט דיין פינגער, ליפטינג די אויבערשטער טייל פון די פאַל. אָפּרוען דיין האַלדז, טרער אַוועק דיין בענט געווער און אויסגעשטרעקט לעגס פון די שטאָק, די רוען ווייזט פון קאָנטאַקט מיט די שטאָק - ריבס, מאָגן און פּעלוויק ביינער. מיר פאַרריכטן די שטעלע.
- אין דער זעלביקער שטעלע, ויסמיידן דיין געווער, יימינג דיין פינגער צוריק. כאַפּן די קאַסטן אפילו העכער און אויסשטרעקן דיין הענט פאָרויס, סטרעטשינג פון די קרוין צו די פינגגערטיפּס. דעם איז איינער פון די בעסטער פּאָוזיז פֿאַר יאָגאַ פֿאַר די צוריק, העלפּינג צו ייַנרייען און פֿאַרבעסערן די רוקנביין.
- איצט, אין אַ דינאַמיש שטאַפּל, מיר איבערחזרן ווי אַ בלאָק: אָן דופּינג צו די שטאָק, בייגן דיין הענט און פאַרריכטן עס אין דיין אויערן, ציען דיין הענט צוריק און, ווי פלאָוטינג, ציען זיי פאָרויס.
- ווידער, שלאָס אין די פּאָזע, יימינג דיין פינגער צוריק.
- אויף ויסשיידונג, נידעריקער גוף און פיס אַראָפּ, אַנפאָולד דיין פּאַלמז אַרויף, אָטעמען סמודלי. יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר ביגינערז, כאָטש זיי זענען אויסגעקליבן פֿאַר אַ מילד טראַינינג רעזשים, אָבער נאָך דאַרפֿן רעסטינג ברייקס.
- קער דיין קאָפּ צו די צענטער, פּאַלמס אונטער דיין פּלייצעס, פונט די קאָסיקס צו די סופיט. שנייַדן דיין פֿיס און שטעלן זיי אויף דיין טאָעס. אָנהייב פון דער ערד, האַלטן אין די פּאָז פון די ברעט. פּוש דיין פינגער מיט דיין פינגגערטיפּס צו די פּאָדלאָגע, ווי אויב טריינג צו זינקען דורך די ערד. ראַטעווען די שטעלע פֿאַר 20 סעקונדעס און אָפּרוען די מאַסאַלז אין אַ האַלטנ זיך ליגנעריש אויף די מאָגן.