יעדער טאָג די אַקסל שלאָס גאַט אַ פּלאַץ פון אַרבעט, וואָס אָפט פירט צו ינדזשעריז און פאַרשידן חולאתן. אַז ס וואָס עקספּערץ רעקאָמענדירן אַז עס איז קעסיידער דעוועלאָפּעד. עס זענען ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר די אַקסל שלאָס, וואָס קענען פֿאַרבעסערן זייַן מאָביליטי, באַקומען באַפרייַען פון די ווייטיק, און קאָפּע מיט אנדערע באַגלייטער פּראָבלעמס. עס איז וויכטיק צו קלייַבן די רעכט קאָמבינאַציע פֿאַר געניטונג טעראַפּיע אין סדר צו באַקומען די רעזולטאַט און רעדוצירן די ריזיקירן פון נעגאַטיוו קאָנפליקט.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די אַקסל שלאָס
צי עס קעסיידער. עס איז וויכטיק נישט צו מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ, פּריפערינג פּאַמעלעך טריינינג.
עקסערסיסעס צו פארשטארקן די אַקסל שלאָס:
- שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, און האַלטן דיין הענט. ברעאַטהינג אין, כאַפּן דיין פּלייצעס אַרויף, און אויף ינכיילינג, נידעריקער עס אַראָפּ.
- צי ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ מיט דיין פּלייצעס ערשטער צו איין, און דעמאָלט, צו די אנדערע זייַט. מאַכן בייַטנ לויט דער ריי טורנס מיט דיין פּלייצעס.
- פּול אויס דיין הענט און דורכפירן ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ, מאכן טוויסץ אין דעם גוף. טאָן עס אין ביידע אינסטרוקציעס.
- קוועטשן די באַרשט אין אַ פויסט און דורכפירן ראָוטייטינג מווומאַנץ בייַ הויך גיכקייַט ערשטער, און דעריבער די אנדערע האַנט. נאָך טאן ראָוטיישאַן מיט ביידע הענט.
- דעם געניטונג איז גוט פֿאַר אַרטראַטיס פון די אַקסל שלאָס און פֿאַר זייַן דורכפירונג די הענט זענען פארשפארט אין די שלאָס, און נעמען אַ שריט צו די זייַט, קעריינג די גוף און ליפטינג דיין הענט אַרויף, וויינדינג זיי הינטער דיין צוריק, דערמיט סטרעטשינג די קאַסטן. נאָך וואָס, בלייַבן בייַ די סוף פונט און דורכפירן ספּרינגטי מווומאַנץ.
- בינדן דיין הענט אין די שלאָס הינטער דיין צוריק און הייבן זיי אַרויף בשעת ינכיילד, און נידעריקער זיי אַראָפּ אויף ויסשיידונג. נעמען קעיר נישט צו טילט דעם פאַל פאָרויס. רייז דיין הענט אַרויף און שלאָס די שטעלע.
- פֿאַר דער ווייַטער געניטונג פֿאַר ווייטיק אין די אַקסל דזשוינץ, לאָזן דיין הענט הינטער דיין צוריק אין די שלאָס און דאַר פאָרויס, פּולינג די קאָסיקס צוריק צו די פּאַראַלעל מיט די שטאָק. לעגס בייגן אַ ביסל אין די ניז. צי די סלאָפּעס, אויף ויסגלייַך סטרייטנינג די ניז און ווייזט דיין הענט צו די שטאָק. אין די סוף פונט, דורכפירן ספּרינגטי מווומאַנץ. האַלטן און אָפּרוען, אַלאַוינג די אַקסל שלאָס צו אויסשטרעקן.
- שטיין אויף דיין ניז, און דעמאָלט, נידעריקער דיין הינטן אויף דיין כילז. איינער האַנט איז געבראכט הינטער די צוריק דורך אַרוף, און די צווייט דורך די דנאָ און פאַסטען זיי צו די שלאָס. נאָך וואָס, מאַך דיין הענט די אנדערע וועג, אאז"ו ו.
- הוקינג דיין הענט אין די שלאָס פון די זעלבע שטעלע, דורכפירן וואַוויל ינקליניישאַנז פאָרויס.
- זייַענדיק אין דער זעלביקער שטעלע, פּרובירן צו פאַרבינדן די לינגקט הענט אַוועק פון די צוריק, סטרעטשינג די אַקסל שלאָס.
- נאָך דעם, איבערחזרן די אַכט, נייַנט און צענט געניטונג.
- אָרט אויף די בויך און פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם צו די זייַט אַזוי אַז די דלאָניע איז אַליינד מיט די אַקסל שלאָס. קער די גוף און שטעלן אויף די לינקס זייַט, בענדינג די רעכט פוס און פּאַטינג עס הינטער די לינקס. עס איז וויכטיק צו פילן אַ גוט פאַבריק. בלייַבן אין דעם פּאָזיציע פֿאַר אַ בשעת, טאָן נישט פאַרגעסן וועגן ברידינג. אויב איר לאָזן די געלעגנהייט צו מאַך אויף, דעמאָלט בייגן די אנדערע פוס, גענומען די פּעלוויס אַ ביסל צוריק. אין די סוף, פּרובירן מיט דיין רעכט האַנט צו קלינג צו די שלאָס אויף די לינקס. איבערחזרן אַלע און צו די אנדערע זייַט.
- זיצן אויף די שטאָק און בייגן דיין ניז. רעסט אויף די צוריק פון די פּאַלמז אין די זייטן און קייַלעכיק די צוריק. עמבראַסע דיין עלבאָוז מיט דיין ניז און ברענגען זיי צו די צענטער.
