אויב איר האָט קיינמאָל פּראַקטיסינג ספּאָרט אין דיין לעבן, איר זאָל וויסן אַז קיין אַקטיוויטעטן אַרייַנגערעכנט וואַרעם-אַרויף. אין דעם פאַל, אַ ספּעציעל אָרט איז געגעבן צו עקסערסייזיז וואָס העכערן די סטרעטשינג פון מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. דעם איז נייטיק צו רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן (אַזאַ ווי סטרעטשינג די ליגאַמאַנץ, ברייקינג זיי, אאז"ו ו) בעשאַס ספּאָרט אָדער דאַנסינג.
איינער פון די ינדאַקייטערז פון גוט סטרעטשינג איז די פיייקייַט צו זיצן אויף די טוויין. עס איז קלאָר אַז בשעת מיר זענען גערעדט וועגן אַ גוט סטרעטשינג פון די מאַסאַלז פון די לעגס. און כאָטש איר קענען אָבסערווירן אַז איצט איר טאָן ניט דאַרפֿן עס אַלע, ווייַל איר טאָן נישט גיין אין פֿאַר ספּאָרט און טאָן ניט גיין צו דאַנסיז, וואָס מיטל אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו וויסן ווי צו ויסמייַדן די לעגס. אָבער, סטרעטשינג עקסערסייזיז טאָן ניט האָבן צו זיין געטאן נאָר איידער ספּאָרט טריינינג אָדער דאַנסינג, זיי קענען זיין געטאן אין וואָכעדיק לעבן, צו טייַנען מוסקל טאָן און פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין זיי. דעריבער, מיר רעקאָמענדירן אַז איר באקענען זיך מיט די גרונט כּללים, ווי און ווען עס איז בעסער צו טאָן אויסשטרעקן פֿאַר טוויין, און אויך מיט עטלעכע יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר דעם.
ווי צו לערנען ווי צו רעכט אויסשטרעקן די לעגס?
צו טאָן דעם, איר דאַרפֿן צו וויסן וואָס קענען זיין געטאן צו פֿאַרבעסערן די אויסשטרעקן, און וואָס קענען ניט זיין געטאן קאַטאַגאַריקלי.
- איידער איר אָנהייב סטרעטשינג עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף דיין פוס מאַסאַלז. צו טאָן דאָס, פּאַסיק פֿיס, דזשאַמפּינג שטריק, סקוואַץ, אאז"ו ו. דאס וועט פֿאַרבעסערן די לויפן פון בלוט צו זיי און באַרייַכערן די מאַסאַלז מיט זויערשטאָף.
- דו זאלסט נישט אָווערדאָ עס. אָנהייב קליין, טאָן נישט ציען, אַלע מווומאַנץ זאָל זיין גלאַט.
- יעדער סטרעטשינג געניטונג זאָל געדויערן וועגן 1 מינוט. אָנהייבן מיט 30 סעקונדעס, און נאָך עטלעכע מאָל פון טריינינג קענען פאַרגרעסערן די געדויער פון די ווערקאַוט.
- בעת עקסערסייזינג, מאַכן זיכער אַז די אויסשטרעקן מוסקל איז רילאַקסט, אַנדערש איר קען באַקומען ינדזשערד.
- אויך, ווען טאן עקסערסייזיז, פּרובירן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך. אפילו אין די עקסערסייזיז וואָס אַרייַנציען ספּיננינג דיין צוריק, פּרובירן נישט צו נאָר בייגן, ניימלי צו בייגן דיין גלייַך צוריק.
- ערשטער פּרובירן צו ויסמייַדן טראַסטיק עקסערסייזיז, ווייַל פון נעבעך סטרעטשינג און פעלן פון געניטונג סקילז, איר קענען נישט בלויז שאַטן די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, אָבער אויך ינאַדווערטאַנטלי פאַלן און באַשמוצן זיך.
- טאָן עקסערסייזיז קעסיידער. עס איז ניט נייטיק צו פּרובירן צו כאַפּן זיך אין איין טאָג אַלץ וואָס איז געווען פאַרפאַלן אין אַ וואָך. דעם וועט נאָר מאַכן ערגער, פֿאַר בייַשפּיל, אָווערדאָינג מיט סטרעטשינג עקסערסייזיז, דער ווייַטער טאָג איר זענט געראַנטיד ווייטיק אין די לעגס. דעריבער, דער בעסטער ענטפֿער צו דער קשיא "ווי אָפט קענען אויסשטרעקן זיין געמאכט?" איז: "יעדער טאָג אַ ביסל, געזונט, אָדער בייַ מינדסטער דרייַ מאָל אַ וואָך."
סטרעטטשינג עקסערסייזיז
1 געניטונג. סלאָפּעס פאָרויס. שטייענדיק גלייַך, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער (פֿאַר ביגינערז איר קענען לייגן דיין פֿיס אַ ביסל ווידער), און מיט דיין גלייַך צוריק פּרובירן צו פאַרבינדן דיין הענט צו די שטאָק. ערשטער מיט דיין פינגגערטיפּס, דאַן שטעלן דיין האַנט גאָר אויף די שטאָק.
2 עקסערסייז. די פאלס. לונג פאָרויס אויף איין פוס און בייגן עס אין די קני, ספּרינגינג מווומאַנץ, פּרובירן צו זיצן אַראָפּ ווי נידעריק ווי מעגלעך. טאָן די זעלבע פֿאַר די אנדערע פוס, און דעמאָלט מאַכן אַ שטויס צו די זייַט, און ווידער אויסשטרעקן אויס מיט ספּרינגינג מווומאַנץ.
3 געניטונג. פאַרשפּרייטן דיין פיס ווי ברייט ווי איר קענען, קרייַז דיין געווער, און פּרובירן צו פאַרבינדן דיין עלבאָוז צו די שטאָק. נאָר טאָן די טריינינג קערפאַלי, ווייַל דעם געשטעל איז נישט זייער סטאַביל, און איר קענען פאַלן.
4 עקסערסייז. שטעלן איין פוס אויף די טיש (שטול צוריק, קאָמאָד, שוועדיש וואַנט) אַזוי אַז די פֿיס פאָרעם אַ רעכט ווינקל (איר קענען אויך זיין אָפן, אָבער אויב איר האָבן שוין די דערפאַרונג פון סטרעטשינג עקסערסייזיז). דורכפירן ינקליינז איינער דורך איין, דעמאָלט צו איין פוס, דעמאָלט צו די אנדערע, און דעמאָלט טוישן דיין לעגס.
5 עקסערסייז. זיצן אויף די שטאָק, די פיס אַ ביסל פאַרשפּרייטן באַזונדער (ממש דורך די לענג פון די פֿיס) און פּרובירן צו באַקומען די פֿיס מיט דיין פינגער, און שפּעטער זיי כאַפּן. אין דעם פאַל, די צוריק זאָל זיין פלאַך, און די קיז זאָל נישט בייגן.