די מערסט פּשוט, צוטריטלעך און סיימאַלטייניאַסלי עפעקטיוו עקסערסייזיז זענען סקוואַץ מיט דאַמבעלז, וואָס קענען זיין געטאן אין שטוב און אין די זאַל. זיי האָבן אַ ברייט קייט פון בענעפיץ, העלפּינג צו פאַרלירן וואָג און דערגרייכן שיין רעליעף. עס איז וויכטיק צו וויסן און אָבסערווירן די פרטים פון די דורכפירונג טעכניק.
נוצן פון זיצן-אַפּס מיט דאַמבעלז
צו מאַכן זיכער אַז די סקוואַץ זאָל זיין פאָרשטעלן אין די טריינינג, איר דאַרפֿן צו קוקן בייַ זייער אַדוואַנטידזשיז:
- די מאַסאַלז פון די הינטן און טייז זענען געזונט דעוועלאָפּעד, וואָס מאכט די פיגור מער אַטראַקטיוו. פֿאַר די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג, עס איז ווערט געוואוסט אַז סקוואַץ העלפן צו קעמפן וידעפדיק פעט רעכט צו דער וווּקס פון מוסקל מאַסע.
- פילע זענען אינטערעסירט אין די סקוואַץ מיט דאַמבעלז זענען עפעקטיוו פֿאַר מוסקל וווּקס, אַזוי מיט רעגולער געניטונג און אַ קעסיידערדיק פאַרגרעסערן אין די מאַסע, איר קענען דערגרייכן גוט רעזולטאַטן. ווען רעכט געטאן, סטימולירן די פּראָדוקציע פון כאָרמאָונז (טעסטאַסטעראָון און וווּקס האָרמאָנע) אַקערז, וואָס איז וויכטיק פֿאַר בנין מוסקל געוועב.
- ווען איר טאָן אַ שטעלע מיט דומבבעללס, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק געזונט. דאַנק צו טריינינג, איר קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן, ווי מאַסאַלז זענען געשטארקט און בייגיקייַט ימפּרוווז.
- אויב איר קראָוטש מיט דאַמבעלז, איר קענען באטייטיק פֿאַרבעסערן ספּאָרט פאָרשטעלונג. דעם געניטונג איז געניצט אין טריינינג כּמעט אַלע אַטליץ.
- רעגולער טריינינג סטרענגטאַנז די צוריק, וואָס ימפּרוווז האַלטנ זיך. עס איז פּרוווד אַז סקוואַץ העלפן צו קאָפּע מיט די ווייטיק אין די צוריק. עס איז וויכטיק צו שטעקן צו די רעכט טעכניק און נישט צו פּרובירן אַ פּלאַץ פון וואָג.
סקוואַץ מיט דאַמבעלז - וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
דער געניטונג איז אַימעד בייַ ארבעטן אויס דער נידעריקער טייל פון דעם גוף, אַזוי אין די טריינינג די מאַסאַלז פון די לעגס זענען שווער. קלאַסיש זיצן-אַפּס מיט דומבבעללס מערסטנס מאַסע די גלוטעוס מאַקסימוס, קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס, און אויך די מאַסאַלז פון די היפּס און קאַלב מאַסאַלז. אין דערצו, בעשאַס סקוואַטינג, די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און סטייבאַלייזערז (הענט, בויך און צוריק) זענען ינוואַלווד אין די אַרבעט.
וואָג האַנטעל פֿאַר סקוואַץ
צו באַקומען גוט רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו ריכטיק קלייַבן די וואָג פון די מאַסע, וואָס דעפּענדס אויף די מדרגה פון טריינינג פון אַ מענטש. סקוואַץ מיט דומבבעללס פֿאַר גערלז זאָל זיין געטאן מיט אַזאַ אַ מאַסע צו פילן די אַרבעט פון די מאַסאַלז און עס איז שווער. די וואָג פון די עקוויפּמענט זאָל זיין אויסדערוויילט אַזוי אַז די לעצטע יבערכאַזערונג איז געפירט אויס מיט די לעצט שטאַרקייַט. די מינימום מאַסע איז 3 קג. וויכטיק קעסיידערדיק פּראַגרעשאַן אין די אַרבעט וואָג.
סקוואַץ מיט דאַמבעלז - טייפּס
עס זענען פאַרשידענע טייפּס פון דעם געניטונג וואָס אַנדערש אין די שטעלע פון די לעגס און הענט. איר זאָל אָנהייבן מיט די קלאַסיש ווערסיע, ווייַל עס איז די יקער פֿאַר אַלע אָפּציעס. עס איז אַ זיכער סכעמע, ווי קראָוטשינג מיט דומבבעללס:
- שטיין אַרויף גלייַך, ויסמיידן דיין צוריק און דריקן דיין כילז צו די שטאָק. די גוף וואָג מוזן זיין שיפטיד צו די פֿיס.
- דומבבעללס זאָל זיין אין די הענט. בשעת קעריינג אויס די סקוואַטינג, לייטלי פּולז די פּעלוויס, ווי אויב זיצן אויף אַ שטול. בייגן דיין ניז איידער די טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. ווי אַ רעזולטאַט, אין דער מאָמענט פון סקוואַט דומבבעללס זאָל זיין אין אַ הייך גלייַך אויבן די אַנגקאַלז.
- נעמען אין חשבון, עס איז וויכטיק צו אָטעמען, אַזוי ווי עס זינקען אַראָפּ, זיין זיכער צו נעמען אַ טיף אָטעם, און אַסענדינג, ויסאָטעמען.
- סלאָולי העכערונג, דרינגלעך הענט צו די היפּס. דו זאלסט נישט ונבענד דיין ניז צו דער סוף צו האַלטן די מאַסע. סקוואַץ מיט דומבבעללס, וועמענס טעכניק כולל וויכטיק נואַנסיז, זאָל זיין געטאן מיט אַ קליין פאַרהאַלטן בייַ די שפּיץ און דנאָ פונקטן.
סקוואַץ פּלי מיט דומבבעללס
צו אַרבעט אויס די ינער כּבֿוד פון די טיז, עס איז רעקאַמענדיד צו אַרייַננעמען אין דעם קאָמפּלעקס דעם געניטונג, וואָס האט זייַן אייגן פּיקיוליעראַטיז:
- פֿאַר טריינינג, נעמען אַ האַנטעל מיט ביידע הענט. האַלטן דיין פֿיס אין אַ ווייַטקייט ווידער ווי דיין פּלייצעס, די הויפּט זאַך איז צו מאַכן עס באַקוועם.
- סקוואַט סומאָ מיט אַ האַנטעל מוזן זיין געטאן, אַ ביסל אַנפאָלדינג די סאַקס, וועגן 45 דיגריז.
- נידעריקער און העכערונג, מאכן זיכער אַז דיין ניז טאָן נישט טרעפן און טאָן נישט גיין צו די טאָעס פון די פֿיס. האַלטן די גוף אין די גלייַך שטעלע, נישט בענדינג איבער.
בולגאַריש זיצן-אַפּס מיט דאַמבעלז
צו דורכפירן דעם עפעקטיוו געניטונג, איר דאַרפֿן אַ באַנק אָדער אנדערע פּלאַטפאָרמע, די הייך פון וואָס זאָל דערגרייכן בעערעך די קני. טראַינינג יעדער פוס סעפּעראַטלי, איר קענען קערפאַלי אַרבעטן די מאַסאַלז. שפּאַלטן סקוואַץ מיט דאַמבעלז זענען געטאן לויט דעם מוסטער:
- שטייט מיט דיין צוריק צו דער באַנק אַ קורץ ווייַטקייט פון אים. שטעלן איין פֿיס אויף די ייבערפלאַך פון די באַנק, און די אנדערע פוס פאָרויס, וועגן 20 דיגריז.
- סלאָולי קראָוטש, מאכן זיכער אַז די דיך איז פּאַראַלעל מיט די שטאָק. צי סקוואַץ מיט דומבבעללס פֿאַר די הינטן, האַלטן די גוף גלייַך און טאָן נישט פאַרבינדן די קני מיט די דערציען שטאָק פֿיס.
סקוואַץ מיט דאַמבעלז אויף די פּלייצעס
דער קלאַסיש וואַריאַנט פון די עקסערסייזיז קענען זיין געביטן דורך טשאַנגינג די שטעלע פון די הענט, למשל, האַלטן דאַמבעלז אויף די פּלייצעס און טייל אויף די קאַסטן. עס איז וויכטיק צו געפֿינען די מערסט באַקוועם שטעלע. עס זענען עטלעכע פֿעיִקייטן ווי צו סקוואַט ריכטיק מיט דומבבעללס אויף די פּלייצעס, אַזוי זיי טאָן ניט זעמל אַראָפּ, טאָן ניט דאַרפֿן צו סטופּ און טאָן נישט כאַפּן דיין עלבאָוז הויך. האַלטן דיין פּלייצעס אין מנוחה. אויב דער האַנטעל איז אין קאָנטאַקט מיט דעם גוף, עס איז רעקאַמענדיד צו לייגן עפּעס ווייך אויף די פּלייצעס, אַזאַ ווי אַ האַנטעך.
סקוואַץ מיט האַנטעל דרוק אַרויף
די יקערדיק ווערסיע פון דער געניטונג קענען זייַן וויידלי צו דערגרייכן די נידעריקער און אויבערשטער גוף סיימאַלטייניאַסלי. ווי אַ רעזולטאַט, אין דערצו צו די היפּס און הינטן, בייסעפּס און אַקסל מוסקל זענען ינוואַלווד אין דער אַרבעט. סקוואַץ מיט דאַמבעלז אין די הענט זענען געטאן גענומען אין חשבון אַזאַ פֿעיִקייטן:
- די סטאַרטינג שטעלע איז יידעניקאַל צו די קלאסישע ווערסיע פון די געניטונג. דומבבעללס אין דיין הענט, שטעלן אויף דיין פּלייצעס.
- נאָך סקוואַץ, איר מוזן דריקן די דומבבעללס אַרויף דיין קאָפּ. באַמערקונג אַז די הענט זאָל גיין אין אַ גלייַך וועג און טאָן נישט קער.
סקוואַץ מיט דאַמבעלז פֿאַר וואָג אָנווער
אין סדר צו רעדוצירן גוף וואַליומז געשווינד, איר דאַרפֿן צו ריכטיק ציען אַ טריינינג פּראָגראַם . עס איז וויכטיק צו טראַכטן איבער די טעג פון קלאסן און די נומער פון רעפּאַטישאַנז. צו באַקומען רעזולטאַטן פֿאַר אַ קורץ צייַט, עס איז רעקאַמענדיד צו לייגן אנדערע עקסערסייזיז צו די טריינינג.
- די פּראָגראַם פון סקוואַץ מיט דומבבעללס קענען אַרייַננעמען 3-4 קלאסן, זינט די מאַסאַלז מוזן זיין געזונט.
- אָנהייבן מיט 50 רעפּיטישאַנז, פֿאַר בייַשפּיל, דיווידיאַס זיי אין 5 אַפּראָוטשאַז 10 מאל. ביטע טאָן אַז דער ברעכן צווישן די אַפּאָוזאַז זאָל נישט זיין מער ווי 5 מינוט.
- ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז און רעדוצירן די צייַט צווישן אַפּראָוטשיז.
סקוואַץ מיט דאַמבעלז - שאַטן
אונטער זיכער צושטאנדן, די געניטונג קענען זיין געפערלעך און אין רובֿ קאַסעס דעם איז רעכט צו ערראָרס אין די טעכניק פון דורכפירונג. ביגינערז זענען אַדווייזד צו נעמען טריינינג אָן נאָך ווערקלאָוד, און עס וועט נישט זיין יבעריק צו באַראַטנ אַ דאָקטער איידער צו ויסמעקן מעגלעך געזונט פּראָבלעמס. סקוואַץ מיט דאַמבעלז קענען באַהאַלטן אַזאַ אַ געפאַר:
- ווען דורכפירונג אַ געניטונג מיט ערראָרס, די ניז האָבן דערפאַרונג אַ ערנסט מאַסע, וואָס פירט צו אַ ריזיקירן פאַרגרעסערן אין די ריזיקירן פון שאָדן פארבונדן מיט דזשוינץ.
- פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז, ווייַל אויך שווער וואָג קענען גרונט סטרעטשינג.
- סקוואַץ מיט שווער דומבבעללס קענען גרונט צוריק שאָדן, אַזוי עס איז וויכטיק צו מאַכן זיכער עס זענען קיין פראבלעמען מיט די רוקנביין. פּראָסט ערראָרס זענען אַ שטאַרק פאָרויס טילט און ראַונדינג פון די צוריק.