צו דעם גוף איז געווען ענג, איר דאַרפֿן צו געניטונג קעסיידער. איינער פון די מערסט פּראָסט פּראָבלעם געביטן אין פרויען איז די הינטן . עס זענען עפעקטיוו עקסערסייזיז אַז וועט ריכטיק דעם פּראָבלעם און מאַכן דעם גוף פּראַפּאָרשאַנאַל און שיין. פילע פרויען זענען אינטערעסירט אין ווי פיל צייַט איר קענען פּאָמפּע אַרויף די הינטן, אַזוי עקספּערץ זאָגן אַז אויב איר באַן בייַ מינדסטער 15 מינוט אַ טאָג. אין אַ טאָג, דעמאָלט אין אַ פּאָר פון חדשים די "פינפט פונט" וועט ווערן גומע.
ווי צו רעכט פּאָמפּע די הינטן?
עס זענען עטלעכע כּללים וואָס מוזן זיין גענומען אין חשבון צו דערגרייכן דעם ציל. פירסטלי, טאָן ניט דינגען אין טראָגן, ווייַל, אַזוי, איר וועט פאַרלירן אינטערעס אין טריינינג. אָנהייבן מיט 6-8 ריפּעטישאַנז און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע. צווייטנס, עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר די גוף און די טעכניק פון דורכפירונג. דריט, אן אנדער וויכטיק קאָמפּאָנענט איז ברידינג, וואָס זאָל זיין פֿרייַ אָן פאַרהאַלטן.
געפונען אויס ווי געשווינד צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין די דיעטע, ווייַל עס איז וויכטיק צו דערגרייכן דעם ציל. עס זענען עטלעכע יקערדיק כּללים:
- די מעניו זאָל זיין עסנוואַרג הויך אין פּראָטעין און אַמינאָ אַסאַדז.
- עס איז נייטיק צו אַרייַננעמען טעגלעך אין די דיעטע פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז, אין וואָס עס איז פיברע , ענזימעס און וויטאַמינס.
- עס איז נייטיק צו מאַכן אַ דיעטע אויף דעם פּרינציפּ פון דער פּיראַמיד, וואָס איז, די מערסט קאַלאָריעס ווערט עסן פֿאַר פרישטיק, און מינדסטער פֿאַר מיטאָג. דו זאלסט נישט עסן איידער בעדטיים, די אָפּטימאַל צייַט פֿאַר די לעצטע מאָלצייַט - צוויי שעה איידער בעדטיים.
- עסן אַ ביסל, וואָס איז בייַ מינדסטער פינף מאל אַ טאָג. פּאָרטיאָנס זאָל זיין קליין. דאַנק צו דעם, עס וועט זיין קיין געפיל פון הונגער.
- די מעניו זאָל אַנטהאַלטן פודז וואָס אַנטהאַלטן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ.
ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן - עפעקטיוו עקסערסייזיז
אין סדר צו צוגרייטן דעם גוף פֿאַר די סטרעסיז און די טריינינג איז עפעקטיוו, עס איז נייטיק צו אָנהייבן קלאסן מיט אַ וואַרעם-אַרויף. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן די ווייַטערדיקע עקסערסייזיז פֿאַר אַ מינוט יעדער: פליסנדיק און גיין אויף דעם אָרט, דזשאַמפּינג צו די זייטן און קליימינג דעם בערגל מיט אַ טוישן פון לעגס. צי עטלעכע סטרעטשינג עקסערסייזיז.
- געניטונג "לאָנטש" . צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן מיט דעם געניטונג, איר מוזן נעמען די סטאַרטינג שטעלע: די רעכט פוס איז פּולד צו די זייַט, און די לינקס אַ ביסל בייגן אין די קני. אין דעם פאַל, די פּלייצעס זאָל זיין פּולד צוריק. די אַרבעט איז צו דורכפירן דזשאַמפּס, מאָווינג פון זייַט צו זייַט, טשאַנגינג די סופּפּאָרטינג פוס. בעשאַס דזשאַמפּינג, מאַכן ינקליינז און פאַרבינדן די שטאָק מיט דיין הענט. עס איז וויכטיק נישט צו טרער דיין כילז אַוועק די שטאָק. מאַכן 30 דזשאַמפּס.
- געניטונג "באָאַט" . אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין הינטן אין אַ וואָך, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דעם געניטונג, ווייַל ניט בלויז די גלוטאַל מאַסאַלז אָבער אויך די טייז באַקומען די מאַסע. זיצן אויף דיין מאָגן, בעכעסקעם דיין פיס אַ ביסל בענט בייַ די ניז, און די כילז צוזאַמען. כאַפּן דיין לעגס אַרוף, ניט ליפטינג דיין מאָגן אַוועק די שטאָק. פּרובירן צו כאַפּן דיין לעגס ווי הויך ווי מעגלעך.
- געניטונג "שטערן" . נעמען די ערשט שטעלע: ליגן אויף דיין מאָגן און אויסשטרעקן דיין הענט פאָרויס, און האַלטן דיין לעגס גלייַך. אין דער זעלביקער צייַט, פאַרשפּרייטן דיין געווער און לעגס צו די זייַט. עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר ברידינג.
- געניטונג "צוריק" . ווידער, ליגן אויף די שטאָק אויף דיין מאָגן, איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין הענט אונטער דיין קאָפּ, און דיין לעגס זענען בייגן אויף די ניז. בייגן און ונבענד איין פוס אין אַ צייַט, פּולינג די כילז צו די הינטן. א גרויס געניטונג פֿאַר פּאַמפּינג די הינטן און טאקס.
- געניטונג "קראַב" . זיצן אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז, און שטעלן דיין הענט צוריק און רוען אויף זיי. כאַפּן די הינטן אַרויף אַזוי אַז די גוף פארמען אַ גלייַך שורה. די אַרבעט איז צו סטרויערן איין פוס, און דעריבער, הייבן עס אַרוף, נעמען עס צו די זייַט און האַלטן עס פֿאַר 10-15 סעקונדעס. נאָך דעם, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די זעלבע מיט די אנדערע פוס.