ווילן צו האָבן אַ פלאַך מאָגן, דעמאָלט באַקומען גרייט פֿאַר שווער אַרבעט, ווייַל די פעט דיפּאַזאַץ פון דעם געגנט גיין זייער סלאָולי. עס איז נייטיק צו וויסן די כּללים פון טריינינג און עפעקטיוו עקסערסייזיז, ווי געזונט ווי די פֿעיִקייטן שייַכות צו דערנערונג.
ווי צו דערגרייכן אַ פלאַך מאָגן?
גלייך עס איז ווערט געזאגט אַז לוזינג וואָג לאָוקאַלי אין איין אָרט איז ניט רעאַליסטיש, ווי די וואַליומז וועט פאַרמינערן איבער דעם גוף. צו באַקומען אַ גוט רעזולטאַט, אַ ינאַגרייטיד צוגאַנג איז וויכטיק, וואָס איז, עס זאָל אַרבעטן אין עטלעכע אינסטרוקציעס בייַ אַמאָל: פּלייַ ספּאָרט, אַדכיר צו אַ דיעטע און נוצן קאָסמעטיק פּראָוסידזשערז. אין דערצו, אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי צו מאַכן אַ פלאַך מאָגן, דעמאָלט טאָן ניט פאַרגעסן וועגן געזונט שלאָפן און מנוחה, אָן וואָס עס וועט זייַן מער שווער צו פאַרלירן וואָג.
געניטונג פֿאַר אַ דין טאַליע און אַ פלאַך מאָגן
צו באַקומען באַפרייַען פון פעט, איר דאַרפֿן צו פאַרברענען עס און טאָן עס אָן פיזיש יגזערשאַן וועט נישט אַרבעטן. איר קענען פיר אין די ספּאָרטזאַל, טויגיקייַט און אנדערע געביטן אין גרופּעס און אין שטוב, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, טאָן עס קעסיידער. עקסערסיסעס פֿאַר אַ פלאַך מאָגן: קאַרדיאָו-לאָודינג, פאַרשידן ווערייישאַנז פון טוויסץ, טורנס און ינקליניישאַנז, פּלאַנקען און טאָרסיאָן כולאַ-רייַף. עס איז אַ זיכער רשימה פון כּללים פֿאַר עפעקטיוו טריינינג:
- פּראַקטיס קעסיידער און בעסער יעדער טאָג. עס איז וויכטיק צו מאַכן פּראָגרעס, אַז איז, פּיריאַדיקלי פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז.
- וואַך דיין אָטעם ווען טריינינג, און טאָן ניט פאַרהאַלטן עס.
- צו באַקומען אַ פלאַך מאָגן, עס איז בעסער צו געניטונג אויף אַ ליידיק מאָגן אָדער 2 שעה נאָך עסן.
- גיי די טעכניק פון דורכפירונג, ווייַל דער רעזולטאַט דעפּענדס אויף עס.
געניטונג "וואַקוום" פֿאַר אַ פלאַך מאָגן
אויב איר ווילן צו באַקומען גלייבן רעזולטאַטן, דעמאָלט נוצן דעם ברידינג. מיט רעגולער געניטונג, איר קענען רעדוצירן די באַנד פון די מאָגן, פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן און בלוט צושטעלן צו אָרגאַנס. איר קענען מאַכן אַ "וואַקוום" דורך ליגנעריש, זיצן אויף דיין ניז, שטייענדיק און אויף אַלע פערז. דער ערשטער אָפּציע איז די סימפּלאַסט, און די לעצטע איז קאָמפּליצירט. "וואַקוום" פֿאַר אַ פלאַך מאָגן איז געטאן ווי גייט:
- אָרט זיך אויף די שטאָק, בעכעסקעם דיין פיס בענט בייַ רעכט אַנגלעס, שטעלן די ספּאַץ אויף די שטאָק. אָפּרוען ברידינג, און דעמאָלט מאַכן אַ מאַקסימום ויסשיידונג און האַלטן דיין אָטעם.
- מאַכן אַ "פאַלש אָטעם," וואָס איז, לאָזן אין די לופט, אָבער פשוט ציען אין דיין מאָגן אַפֿילו מער. דעריבער, די דייאַפראַם וועט ציען אין און יקספּאַנד די קאַסטן.
- די בויך זאָל זיין ווי פיל ווי מעגלעך ציען און טאַקסט אַרויף צו די רוקנביין. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר די מאַקסימום סומע פון צייַט, און דעמאָלט אָפּרוען און ויסאָטעמען.
פוקוצודזשי טעכניק פֿאַר פלאַך מאָגן
די יאַפּאַניש אופֿן איז אַ רעוואלוציאנער וועג צו באַקומען באַפרייַען פון די פעט פאַרלייגן אויף די בויך. עס איז נייטיק צו דרייען די ראָולערז פון אַ רעגולער טאַולז און פאַסטן עס מיט אַ דין שטריק אָדער שטריקל. עס זאָל נישט זייַן אויך גרויס. געניטונג מיט אַ האַנטעך פֿאַר אַ פלאַך מאָגן איז זייער פּשוט:
- זיצן אויף די שטאָק, ווייַל די שווער ייבערפלאַך איז וויכטיק.
- שטעלן די ראָללער צוריק און דזשענטלי לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, האלטן די האַנטעך דורך האַנט. עס איז וויכטיק אַז ווען די גוף נעמט אַ האָריזאָנטאַל שטעלע, די קישן איז פּונקט אונטער די פּופּיק.
- לייגן אויס דיין פיס, אָבער דרייַ דיין פֿיס אַזוי אַז דיין טאַמז פאַרבינדן יעדער אנדערע. הענט פאַרברייטערן אַרויף, פונט די פּאַלמז צו די שטאָק און אַריבער די ביסל פינגער.
- אָפּרוען און בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 5 מינוט. אַז ס דער גאנצער סוד פון אַ פלאַך מאָגן. רעגולער פאַרגרעסערן די צייט.
יאָגאַ פֿאַר אַ פלאַך מאָגן
ויסגעצייכנט רעזולטאַטן אין לוזינג וואָג גיט יאָגאַ. מיט פּשוט אַסאַנאַס, איר קענען ומקערן מאַטאַבאַליזאַם, רעדוצירן אַפּעטיט, פאַרשטייַפן הויט און פארשטארקן מאַסאַלז.
- א פלאַך מאָגן און אַ דין טאַליע קענען זיין באקומען דורך פּערפאָרמינג פּשוט פּאָוזיז: קאָבראַ, הונט, וואָריער, שיפל, קעמל און אנדערע.
- איר דאַרפֿן צו אָנהייבן פון אַ ביסל מינוט אַ טאָג, און ביסלעכווייַז לייגן צייַט.
- איבערחזרן יעדער אַסאַנאַ 3-4 מאל. טאָן טעגלעך ווערקאַוץ.
- עס איז וויכטיק צו עסן רעכט און דער רעזולטאַט וועט זיין קענטיק אין 2-3 וואָכן.
מאַסאַזש פֿאַר אַ פלאַך מאָגן
אין דערצו צו עקסערסייזיז, קאָסמעטיק פּראָוסידזשערז, פֿאַר בייַשפּיל, קניפּ מאַסאַזש, וועט זיין נוצלעך. עס פירט צו אַ אַראָפּגיין אין באַנד און אַ פֿאַרבעסערונג אין בלוט סערקיאַליישאַן. ווי אַ רעזולטאַט, די הויט ווערט גלאַט, די סעלז און אַבדאָמינאַל מוסקל ווערן טאָונד. די ינסטראַקשאַנז ווי צו מאַכן אַ דין טאַליע און אַ פלאַך מאָגן, קוקט אַזוי:
- לייגן אויף דיין צוריק, אָפּרוען און צולייגן די באַזע ייל צו דיין הויט.
- מיט דיין דלאָניע, טאָן אַ ביסל מווומאַנץ אַרום די פּופּיק, מאָווינג קלאַקווייז. דעם וועט וואַרעם די הויט.
- נאָך דעם, פאָרזעצן צו באַוועגן קלאַקווייז, דורכפירן פּינטשינג מווומאַנץ. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון ויסשטעלן.
- איר דאַרפֿן צו ענדיקן די מאַסאַזש ווען די הויט ווערט אַ ביסל רעדיש. אין די סוף, רייַבן דיין מאָגן מיט אַ האַנטעך.
דיעטע פֿאַר אַ פלאַך מאָגן
לאָסינג אָן געהעריק דערנערונג איז אוממעגלעך, אַזוי איר זאָל סטרויערן דיין מעניו. קיין שטרענג דיייץ, ווייַל אויב דער רעזולטאַט איז, עס וועט נאָר זיין צייַטווייַליק. דערנערונג פֿאַר אַ פלאַך מאָגן כולל אַזאַ כּללים:
- עסן יעדער 3-4 שעה און אין קליין טיילן, וואָס וועט העלפן צו פאַרגעסן וועגן הונגער און דיספּערסע מאַטאַבאַליזאַם.
- ניצן אַ פּלאַץ פון וואַסער, אַזוי די טעגלעך קורס איז 1.5-2 ליטער.
- א דיעטע פֿאַר אַ פלאַך מאָגן פֿאַר אַ וואָך און אנדערע אָפּציעס זאָל אַרייַננעמען פודז רייַך אין פיברע.
- עלימינירן פון דיעטע פאַטי, הויך-קאַלאָריע און אנדערע שעדלעך פודז מיט פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ און סאַטשערייטאַד פאַץ.
- באַלד זען אַ פלאַך מאָגן, אַמאָל אַ טאָג עסן פּראָטעין פודז, אָבער בלויז קלייַבן דייאַטערי פּראָדוקטן, פֿאַר בייַשפּיל, אָף פלייש, נידעריק פעט מילכיק פּראָדוקטן און אַזוי אויף.
קלענזינג זשעלע פֿאַר פלאַך מאָגן
פאַרלירן וואָג קענען זיין מיט אַ פּשוט טרינקען אַז העלפט צו ריין די געדערעם, פֿאַרבעסערן די גוף און נאָרמאַלייז וואָג. קוש פֿאַר אַ פלאַך מאָגן איז אַ ויסגעצייכנט אָפּציע פֿאַר אַנלאָודינג טעג. טרינקען עס איבער דעם טאָג, יקסקלודינג קיין עסנוואַרג. דער טעם איז נישט גאנץ, אָבער דער רעזולטאַט איז ויסגעצייכנט. איר קענען פירן אויס אַנלאָודינג יעדער חודש און אַפֿילו מער אָפט.
ינגרידיאַנץ:
- אָוט פלאַקעס - 200 ג;
- ביץ - 200 ג;
- פּרונז אָן פּיפּס - 200 ג;
- וואַסער - 2 ליטער.
צוגרייטונג:
- פּילד בוריק און רייַבן. פּרונעס - פיינלי שנייַדן מיט אַ מעסער.
- אין אַ פאַן גיסן וואַסער, קאָכן עס און דעמאָלט שיקן אַלע די ינגרידיאַנץ דאָרט.
- קאָכן די זשעלע פֿאַר 15-20 מינוט. אויף אַ קליין פייַער אונטער די דעקל.
- שפּריץ די יויך און איר קענען טרינקען רעכט אַוועק. פֿאַר אַ פּאָר פון שעה איידער שלאָפן איז רעקאַמענדיד צו טרינקען די מאַקסימום סומע פון זשעלע. די מנוחה פון די סומע זאָל זיין שיקער איבער דער ווייַטער טאָג אין קליין פּאָרשאַנז. אין דער מאָרגן עס איז רעקאַמענדיד צו עסן אויס די סטריינד טיקיט אַנשטאָט פון פרישטיק.
פּראָדוקטן פֿאַר פלאַך מאָגן
ווילן אַ שיין פיגור, דעמאָלט אַמאָל און פֿאַר אַלע פאַרגעסן וועגן סוויץ, באַקינג, סמאָוקט, פעט און אנדערע הויך-קאַלאָריע פודז. צו באַקומען אַ פלאַך מאָגן אין שטוב, אַרייַננעמען אין די דיעטע אַזאַ פּראָדוקטן:
- וועגעטאַבלעס . זיי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פיברע, וואָס ימפּרוווז דיידזשעסטשאַן. עסן ביידע רוי און האַלב וועדזשטאַבאַלז.
- די גרינז . לייג מער פּעטרעשקע, באַסיל, אָרעגאַנאָ און אנדערע גרינז צו די קיילים וואָס האָבן אַ positive ווירקונג אויף מאַטאַבאַליזאַם.
- פיש . אַרייַננעמען אין דיין מעניו פאַרשידענע טייפּס פון פיש בייַ מינדסטער אַ פּאָר פון מאל אַ וואָך.
- Cereals . אין די דיעטע זאָל זיין נוציק קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען אין באַקוויט, רייַז און אנדערע טוווע, און אויך אין מאַקאַראָנען פון דוראַם ווייץ.
- פלייש . אין די דיעטע פֿאַר אַ פלאַך מאָגן זאָל זיין פאָרשטעלן דייאַטערי פלייש פון 2-3 מאל אַ וואָך.
- פרוץ . דאָס איז אַ פאַרטרעטער פֿאַר שעדלעך סוויץ, אַזוי עסן פירות און בעריז יעדער טאָג.
- זויער-מילך פּראָדוקטן . עס איז נוצלעך צו נוצן זויער-מילך פּראָדוקטן, אָבער בלויז זיי זאָל נישט זייַן פעט.
פלאַך מאָגן נאָך עקספּרעס
פילע פרויען, טריינג צו צוריקקומען צו די פאָרעם ווי באַלד ווי מעגלעך נאָך עקספּרעס, אָנהייבן צו זיין פאַרקנאַסט אין 1-2 וואָכן און דאָס איז אַ גרייַז. דאקטוירים רעקאָמענדירן רעסטינג פֿאַר 60 טעג און אַלאַוינג די גוף צו צוריקקריגן. צו העלפן די נאַטירלעך פּראַסעסאַז, איר דאַרפֿן צו טראָגן אַ ספּעציעל פּאָסטפּאַרטום באַנדאַזש . באַטראַכטן אַז אַ פלאַך מאָגן נאָך סעסאַרעאַן איז אַ שווער אַרבעט און אָפּזוך נעמט אַפֿילו מער צייט.
- ווען דער דאָקטער ריזאַלווד, גענומען אין חשבון די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף און די שוועריקייט פון עקספּרעס, איר קענען גיינ ווייַטער צו די עקסערסייזיז. ערשטער פאַרברענגען 10 מינוט יעדער. אויף טעגלעך ווערקאַוץ.
- פאַרלירן וואָג אָן געהעריק דיעטע קענען ניט, אַזוי פאַרגעסן וועגן די געוווינהייטן פון עסן פֿאַר צוויי. אפילו בעשאַס ברעסטפידינג, איר קענען נישט אָווועריט. טראַכטן וועגן אַ באַלאַנסט דיעטע, אַזוי אַז די מילך איז גוט, אָבער עס זענען קיין עקסטרע קאַלאָריעס. נעמען שפּייַז פראַקשאַנאַלי.
- א פלאַך מאָגן קענען ווערן געזען פאַסטער אויב איר נוצן די סערוויסעס פון אַ ביוטישאַן אָדער קעסיידער ינדיפּענדאַנטלי אָנפירן היים פּראָוסידזשערז, פֿאַר בייַשפּיל, מאַסאַזש, ראַפּינג און אַזוי אויף.