די עסנוואַרג ראַציע איז אויסגעדריקט אין אַ טעגלעך סומע פון עסנוואַרג פֿאַר איין מענטש. מאַכן אַ יחיד דיעטע, איר דאַרפֿן צו נעמען אין חשבון דיין עלטער, געשלעכט, אַרבעט און ספורט, קלימאַט טנאָים, יגזיסטינג חולאתן און אנדערע סיבות. ספּעציעלע ופמערקזאַמקייַט איז באַצאָלט צו דיגעסטיביליטי און דיידזשעסטיביליטי פון נוטריאַנץ.
הויפּט קאַמפּאָונאַנץ פון מאַכט צושטעלן
דער זאַץ פון דעם יחיד דיעטע זאָל אַרייַננעמען זיבן יקערדיק קאַמפּאָונאַנץ: וואַסער, פּראָטעינס, פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ , וויטאַמינס, מינעראַלס און שפּור יסודות. גרויס וויכטיקייט איז אַטאַטשט צו די באַלאַנסט דערנערונג פון די הויפּט נוטריאַנץ פון פאַבריק און כייַע אָריגין. עס איז דער פאַקט אַז דער נאָרמאַל גאַנג פון דער וועקסל פּראַסעסאַז איז ינשורד. אין דעם יחיד דיייץ, כייַע פּראָטעינס זאָל זיין פאָרשטעלן אין אַ סומע פון 50-60%. כייַע פאַץ זאָל זיין בייַ מינדסטער 70%, און פּשוט און קאָמפּליצירט קאַרבאָוכיידרייץ אין אַ פאַרהעלטעניש פון 1: 4. פֿאַר אָפּטימום פונקציאָנירן פון די דיגעסטיווע טראַקט, פיברע איז זייער וויכטיק, וואָס זאָל זיין ווייניקער ווי 0.5 קג פּער טאָג.
פֿאַר רוי פודז - וועדזשטאַבאַלז און פירות זאָל זיין די זעלבע סומע - 500 ג. ווען קאַמפּיילינג אַ יחיד דיעטע, אַרייַנגערעכנט סלימינג, איר מוזן אַרייַננעמען אין די מעניו זויער-מילך פּראָדוקטן. עס איז זייער נוצלעך צו טרינקען קעפיר פֿאַר די נאַכט. צו רעדוצירן צו אַ מינימום, און עס איז בעסער צו גאָר ויסשליסן פון דיעטע ראַפינירט פּראָדוקטן - ווייַס ברויט, זאַלץ, סמאָוקט פּראָדוקטן, קאַווע, קאַנד עסנוואַרג, צוקער-מיט פּראָדוקטן. ווען טשוזינג אַ אופֿן פון קוקינג פּראָדוקטן, איר מוזן בויען אויף די גראַד פון נוצן און אַוויילאַבילאַטי פון חולאתן. די מערסט באַרדאַסדיק זענען געהאלטן קוקינג, סטיווינג און סטימינג, אָבער פריינג און סמאָוקינג זענען ינעקספּעדיענט וועגן פּראַסעסינג.
א גוט געוווינהייט איז די נוצן פון פריש דזשוסאַז פון פירות, בעריז און וועדזשטאַבאַלז, אָבער אַ שלעכט געוווינהייטן איז פארבונדן מיט די שייַעך-באַהיצונג פון עסנוואַרג, וואָס איז געהאלטן גאָר אַנהאַלפּפול פֿאַר דעם גוף. דער יחיד עסנוואַרג ראַטירונג איז באשלאסן דורך די קוואַליטעט און קוואַנטיטי פון די טריינינג מאַסע בעשאַס די גאנצע וואַקינג צייַט. נאָך טריינינג אַמאָל אַ טאָג, איר זאָל קלייַבן פיר מילז אַ טאָג, בעת פּראַקטיסינג בייַ מינדסטער 2-3 מאל, האַלטן בייַ 5-6 מילז אַ טאָג, טאָן נישט פאַרגעסן צו אַרייַננעמען פודז וואָס האָבן הויך בייאַלאַדזשיקאַל ווערט - ניסלעך, פלייש, פיש, האָניק, עסנוואַרג אַדאַטיווז און פּראָטעין מיקסטשערז.
יחיד דיעטע זאָל זיין פלעקסאַבאַל, אָבער אין דער זעלביקער צייַט די גאנצע טאָג צו עסן "אויף די גיין" איז אַנאַקסעפּטאַבאַל. עס איז נייטיק צו באַקומען אין די מידע פון סלאָולי און סלאָולי טשוינג עסנוואַרג אַזוי עס איז בעסער דיידזשעסטיד און אַסימאַלייטיד. דער באַנד פון עסן געגעסן פּער טאָג זאָל קייט פון 2.5-3 קג, אין קאַלאָריעס עס איז וועגן 2500-3500. אין דער זעלביקער צייַט, וועגן האַלב פון דעם סומע פאלן אויף די הויפּט - לאָנטש מאָלצייַט. אין קיין פאַל, די ענערגיע באקומען אין דער פּראָצעס פון דערנערונג זאָל זיין גלייַך צו די ענערגיע קאָס פון דעם אָרגאַניזם.
דערנערונג אין די צייַט פון לוזינג וואָג
דו זאלסט נישט באַגרענעצן די גוף צו קיין הויפּט קאָמפּאָנענט פון עסנוואַרג. ווילן צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן צו רעדוצירן זייַן קאַלאָריק ווערט, אָבער נישט צו די מינימום שיעור, בשעת ינקריסינג מאָטאָר טעטיקייט. אָבער, אַלע די נייטיק וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע סאַבסטאַנסיז מוזן זיין געניצט אין עסנוואַרג. אויב, פֿאַר בייַשפּיל, די קאַלאָריפיק ווערט פון אַ טעגלעך ראַטירונג איז 2500 קקאַל, דעמאָלט עס זאָל זיין רידוסט צו 2000 קקאַל און אָנהייב עקסערסייזינג. פֿאַר נאָרמאַל לעבן עס איז נייטיק צו טייַנען די וואַסער וואָג, ניצן אין די קאַלט צייַט 1.5-2 ליטער פון פליסיק פּער טאָג, און אין די זומער - אַרויף צו 3 ליטער פון פליסיק. אָפּזאָגן די גרייט מאָלצייַט - קאַנוויניאַנס פודז, שנעל עסנוואַרג, אאז"ו ו.