טאַבאַטאַ - דאָס איז אַ הויך ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג, און אויב אויסגעדריקט גרינגער, אין אַ ביסל מינוט איר וועט שטעלן מער שטאַרקייַט אין די טריינינג פון טאַביק ווי אין אַ האַלב שעה טויגיקייַט.
דעריבער, עס איז ניט מעגלעך פֿאַר אַלעמען צו דינגען אין טאַביק . דעם סיסטעם פון עקסערסייזיז פון טאַביק איז געווען ערידזשנאַלי דעוועלאָפּעד פֿאַר פאַכמאַן אַטליץ - יאַפּאַניש מאַנשאַפֿט אין גיכקייַט סקאַטינג. אָנהייב קלאסן בלויז ווען איר האָבן אַ יסוד - אויב איר קענען לייכט דזשאַג פֿאַר בייַ מינדסטער 30 מינוט, איר קענען אָנהייבן צו טייַנען טאַביק.
אויך, די פּראָטאָקאָל פון טאַביק האט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. דאס זענען, ערשטער פון אַלע, קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן (קיין, אַפֿילו די מערסט "נישטיק") און אָוביסאַטי (דיין האַרץ פשוט קענען נישט שטיין צו פּאָמפּע בלוט צו אויך פיל גוף וואָג אונטער אַזאַ לאָודז). נו, חוץ דעם, די נאָרמאַל שטעלן איז כראָניש חולאתן, די אָפּזוך צייַט נאָך קראַנקייַט, און אַלע די "ביסל זאכן פון לעבן" אַראָפּ צו די קעלט.
מיר טאָן אַכט עקסערסייזיז לויט די פּראָטאָקאָל פון טאַביק אונטער די טייַמער מיט צען צווייט ברייקס, און 20 סעקונדעס פון עקסערסייזיז זאָל זיין בייַ די מאַקסימום, מאַקסימום מדרגה פון דיין פּאַסאַבילאַטיז.
ערשטער, איידער די ינטערוויוינג טריינינג פון טאַביק, עס איז נייטיק צו טאָן אַ וואַרעם-אַרויף, ווייַל די טאַביק איז אַ ריזיק מאַסע אויף די גאנצע גוף.
די גרונט פּראָגראַם פון עקסערסייזיז אויף דעם פּראָטאָקאָל פון טאַביק
און בלויז דעמאָלט מיר גיינ ווייַטער צו די הויפּט פּראָגראַם:
- לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, געווער פאַרשפּרייטן אויף די זייטן אין די פּלייצע הייך. אויף די פייַפן, מיר אָנהייבן צו פאַרבינדן די אַקסל בלאַדעס און קער אונדזער הענט צוריק ווי ווייַט ווי מעגלעך.
- מיר פאַרלאָזן די הענט אין דער זעלביקער ערשט שטעלע, נאָר די פּאַלמז קוקן אַראָפּ. אויף די פייַפן אָנהייבן צו אַקטיוולי כאַפּן דיין הענט אַרויף און נידעריקער אַראָפּ צו דער אָריגינעל מדרגה.
- הענט זענען האַלב-בענט, מיר קוועטשן די ברושעס אין פיסץ, מיר אָנהייבן צו נעמען אונדזער הענט אין פראָנט פון אונדז מיט אַ פייַפן.
- לעאַן פאָרויס, געווער בענט בייַ די עלבאָוז, פּאַלמז פייסינג אַרויף, עלבאָוז געדריקט צו די ריבס, לעגס בענט אין די ניז. אויף די פייַפן, מיר אויסשטרעקן אַוטווערד, מיר ונבענד אונדזער פיס און אויסשטרעקן אונדזער געווער און גוף אַרויף דייאַגאַנאַלי. דעמאָלט מיר ווידער סקוואַט און בייגן אַראָפּ צו די פּי, און איבערחזרן די סטרעטשינג אין די פאַרקערט ריכטונג. מיר בייַטנ לויט דער ריי צו ביידע זייטן.
- מיר נעמען די טראָפּ אויף די שויס. כאַפּן די בענט רעכט פוס אַרויף, די לענד פּאַראַלעל צו די שטאָק. אין די סיגנאַל, מיר אָנהייבן פּולסינג מווומאַנץ מיט אַ אויפשטיין פוס, ריטשינג אַרויף מיט אַ פּיאַטע. מיר טאָן 20 סעקונדעס, מנוחה 10 סעקונדעס און איבערחזרן 20 סעקונדעס אויף די רגע פוס.
- מיר נעמען אַ טראָפּ ליגנעריש, מיר שטיין אויף די פאָראַרם. מיר הייבן די פוס אין די זעלבע וועג ווי אין די פריערדיקע געניטונג. אויף די פייַפן, ונבענד די פוס און אויסשטרעקן גאָר אַרוף, דעמאָלט בייגן, דראַפּינג די קני כּמעט צו די שטאָק. מיר טאָן 20 סעק, ריסט 10 סעק, 20 סעק אויף די רגע פוס.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, הענט צוזאמען די גוף אַ ביסל באַזונדער אויף די זייטן, לעגס אויסשטרעקן ווערטיקלי אַרוף, בייגן די לעגס אַזוי אַז צו פאַרבינדן די כילז צוזאַמען און פאַרשפּרייטן די זייטן פון די סאַקס. אויף די פייַפן אָנהייבן צו ויסשטימען דיין לעגס און בייגן ווידער. די הויפּט זאַך איז נישט צו באַזונדער די כילז.
- לעגס אויסשטרעקן ווי אין די פריערדיקע געניטונג, די כילז צוזאַמען, און די סאַקס זענען מאַקסימום אויסגעשטרעקט אַרויף. אויף די פייַפן מיר קרייַז לעגס - 3 קראָסיז און 1 מאָל מיר פאַבריק לעגס אויף די זייטן. מיר בייַטנ לויט דער ריי קראָסיז און ירינגז פון לעגס.
- מיר איבערחזרן געניטונג 7 ווידער.
- מיר איבערחזרן ווידער מיט געניטונג 8 אָבער מיט די סאַקס אויסגעשטרעקט.
פֿאַר אַ פּאָזיציע מדרגה איז גענוג, אָבער אויב איר אָפּשאַצן דיין מדרגה פון צוגרייטונג ווי דורכשניטלעך, איר דאַרפֿן צו טאָן 2 ראָונדס פון טריינינג אויף די פּראָטאָקאָל פון טאַביק, וואָס איז, צו איבערחזרן די גאנצע קאָמפּלעקס צוויי מאָל. אויב איר זענט אַ פּראָ אין דעם געשעפט - מאַכן אַלע 3 קרייזן, ווי פֿאַר אַ טאַקע הויך מדרגה פון צוגרייטונג.
מיר פֿאָרשלאָגן איר מאַכן אַ כאַטש נאָך די עקסערסייזיז אויף דעם פּראָטאָקאָל פון טאַביק.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, מיר דריקן די נידעריקער צוריק צו די שטאָק, מיר שטעלן די לינקס פֿיס אויף די רעכט פוס קני, אָבער די לינקס קני איז פארקערט צו די מאַקסימום צו די זייַט. הענט צווישן די לעגס, מיר נעמען האַלטן פון די רעכט קני און ציען זיך צו זיך. דעמאָלט איבערחזרן אויף די רגע פוס.
- "פראָג" - פֿיס צוזאַמען, מיר כאַפּן די ניז אויף די זייטן, שטעלן די פּאַלמז אויף די ין פון די טיז.
- מיר קלייַבן אונדזער לעגס צוזאַמען, ציען אונדזער קני צו די קאַסטן און העכערונג.