יעדער פון אונדז האט אַ צייַטווייַליק רעזערוו וואָס מיר אָפט לאָזן אַניוזד. עס איז וועגן די מאָרגן צייַט, וואָס מיר בעסער צו וועקן זיך. אַנשטאָט פון לוקסוריאַט פֿאַר נאָך 15 מינוט אין בעט, מאַכן אַ מי און איר וועט נישט באַדויערן עס- מאָרגן מאָרגן עקסערסייזיז מיט דאַריאַ ליסיטשקינאַ יבערצייַגן איר.
גלויבן מיר, בעשאַס דעם טאָג, עס איז קיין מער צייַט געהערן צו זיך. מיר שטענדיק האָבן עפּעס פֿאַר עמעצער, און דער מאָרגן איז, אין מאל, די בלויז צייַט צו טאָן מיט דאַריאַ ליסיטשקינאַ.
דער פּרינציפּ פון מאָרגן עקסערסייזאַז דאַרי ליסיטשקינאַ איז פּשוט - מיר טאָן באַנאַל "שולע" עקסערסייזיז, אָבער, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, מיר טאָן עפּעס פֿאַר אונדזער געזונט.
טשאַרדזשינג דאַריאַ ליסיטשקינאַ איז אַן אידעאל אָפּציע פֿאַר ביידע מאָרגן און אָוונט טריינינג. זייַן מייַלע אין די מאָרנינגז איז אַז עס טוט נישט רייַף, עס נאָר ינוויגאָרייץ, און אין די אָוונט עס איז אַ גרויס וועג צו וואַרעם זיך פֿאַר אַ מאַכט טריינינג .
דאַריאַ ליסיטשקינאַ ס מאָרגן געניטונג: עקסערסייזיז
- לעגס אויף די ברייט פון פּלייצעס, פאָולדאַד זייער הענט אין די שלאָס, אויסשטרעקן אַרויף צו די סטעליע. מיר אויסשטרעקן זיך אויף ויסשיידונג, מיר נידעריקער אויף ינאַליישאַן. איבערחזרן - מאל.
- מיר כאַפּן ביידע הענט אַפּווערדז, אָן קאַנעקטינג זיי. אויסשטרעקן די רעכט זייַט פון דעם גוף, פּולינג אַרויף מיט דיין רעכט האַנט - פילן ווי דיין ינטערקאָוסטאַל מאַסאַלז אויסשטרעקן. אויסשטרעקן די לינקס זייַט פון די גוף - מיר אויסשטרעקן אונדזער לינקס האַנט אַרויף. דורכפירן - 8 מאל.
- מיר הייבן ביי ביידע הענט אַפּווערדז, מיר אויסשטרעקן, דעמאָלט מיר טאָן אַ ינקלינאַציע אין די רעכט זייַט און די רילאַקסט קייַלעכיק באַוועגונג דורך די גוף און הענט צו די לינקס פוס. איבערחזרן די שיפּוע צו די לינקס זייַט, דעמאָלט בייַטנ לויט דער ריי. דורכפירן - 4 מאל.
- הענט צו די זייטן, כאַפּן זיי צו די פּלייצעס פון די פּלייצעס. מיר מאַכן טורנס דורך די גוף - מיט דיין רעכט האַנט מיר ציען אַרויף, לינקס צוריק, און וויצע ווערסאַ. דורכפירן - 8 מאל.
- לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט אויף די טאַליע - מיר ניד די קנעכל. מיר העכערונג אויף טאָעס און פאַלן אויף די כילז. דורכפירן - 8 מאל.
- מיר מאַכן רידעס פון רעכט צו לינקס, ריידינג אויף די "ריבס" פון די פֿיס - די ויסווייניקסט ברעג פון די רעכט פֿיס און די ינער לינקס, און די ויסווייניקסט לינקס און ינער רעכט.
- לעגס צוזאַמען - מיר ניד אונדזער ניז. הענט אויף די קני, לעגס זענען האַלב-בענט - קניען דעמאָלט בייגן, דעמאָלט ונבענד, בשעת מאכן קייַלעכיק ראָוטיישאַנז.
- לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, בייגן די ניז, הענט אויף די טאַליע. סטרויערן די רעכט קני, בייגן די לינקס קני - הייבן די היפּ אַרויף צו די רעכט, און ויסמיידן די רעכט קני, בייגן די לינקס קני - כאַפּן די לענד צו די לינקס. מיר דורכפירן 16 מאל.
- לעגס זענען גלייַך, דער אויבערשטער גוף טייל איז פאַרפעסטיקט, לעגס זענען רילאַקסט. דער שפּיץ און פּלייצעס טאָן ניט מאַך, לעגס מיט היפּס מאַך לינקס, און רעכט. מיר דורכפירן 8 מאל.
- מיר מאַך אונדזער היפּס פאָרויס קאַפּויער, דעמאָלט מיר פאָרן צו די סאַקס, דעמאָלט צו די כילז.
- מיר מאַכן קייַלעכיק ראָוטיישאַנז מיט היפּס, אין דער זעלביקער צייַט מיר פּרובירן נישט צו אַרבעטן מיט פּלייצעס און קאָפּ. מיר דורכפירן 8 מאל פּער זייַט.
- לעגס זענען גלייַך, דאַר שטויס, געווער אויסשטרעקן נאָך דעם גוף. מיר פּרובירן צו האַלטן אונדזער צוריק גלייַך, מיר טאָן ניט בייגן אונדזער לעגס.
- מיר ברענגען די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען - מיר ציען די קאַסטן פאָרויס, דעמאָלט קייַלעכיק די צוריק - די קאַסטן קאָללאַפּס ין.