קראָסספיט איז אַ סיסטעם פון גענעראַל גשמיות טריינינג, קאַנסיסטינג פון פאַנגקשאַנאַל, קעסיידער ווערייאַטיז מיט הויך ינטענסיטי. אין אַלגעמיין, דאָס איז אַ יינציק קאָמבינאַציע פון עלעמענטן פון אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון ספּאָרט - גימנאַסטיק, שווער און שפּור און פעלד אַטלעטיקס, ראָוינג, קעטטלעבעלל ליפטינג. דעריבער, קרייַז-טריינינג איז אַ מולטיפונקטיאָנאַל טריינינג וואָס אַנטוויקלען די גאנצע גוף.
און פֿאַר גערלז קראָסספיט - דאָס, פון קורס, וועג פיל פאַסטער ווי מיט קיין אנדערע טריינינג, פאַרלירן די געהאסט וואָג.
דער ערשטער קאָמפּלעקס
דער קאָמפּלעקס איז געטאן מיט די קלאסישע "קרייַז-פיטטער" אָלטערניישאַן פון 21 × 15 × 9. דעם מיטל אַז מיר וועלן טאָן אַלץ אין דרייַ ראָונדס - 21 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג אין דער ערשטער קייַלעכיק, 15 - אין די רגע קייַלעכיק, 9 - אין די דריט.
- מאַהי וואָג - נעמען קיין פיזאַבאַל וואָג פֿאַר איר. מיר דורכפירן די מאַהי - קעטטלעבעלל אויף די שטאָק, בייגן די קני אין די סקוואַט, מיר כאַפּן די וואָג מיט אונדזער הענט און ויסגלייַכן אונדזער לעגס, וואַרפן די וואָג אַרויף און פאַרריכטן עס. מיר דורכפירן 21 מאל.
- באָרפּ איז די מערסט כאַראַקטעריסטיש געניטונג אין אַ קראָספיט. מיר נעמען דעם טראָפּ ליגנעריש, מיר נידעריקער אונדזער קאַסטן צו די שטאָק, מיר ציען די לעגס צו די הענט אין אַ שפּרינגען, מיר שפּרינגען אַרויף - מיר שטעלן אונדזער הענט צוזאַמען, אונדזער לעגס זענען אויסגעשטרעקט אויס. איבערחזרן 21 מאל.
איצט די רגע (פֿאַר 15 ריפּס) און די דריט קייַלעכיק (9 ריפּס) - און אַלע דעם אָן ינטעראַפּשאַן.
דעם קראָספיט טויגיקייַט קאָמפּלעקס דאַרף צו זיין געטאן אונטער די טייַמער - אַז איז, איר זענט נישט באגרענעצט אין צייַט, אָבער די וווּקס פון דיין פּאַסאַבילאַטיז מוזן זיין ימפּרינטיד אויף די רעדל - די פאַסטער איר קענען מאַכן די דרייַ ראָונדס אָן פאַרלירן קוואַליטעט, די העכער דיין מדרגה. דאָ ס אַ וועג צו מאָטיווירן גאַמבלערז, כאָטש ווען עס קומט צו ניצן אַ קראָספיט פֿאַר וואָג אָנווער - עס איז ניט דאַרפֿן פֿאַר נאָך מאָוטאַוויישאַן .
די רגע קאָמפּליצירט
די רגע קראָספיט קאָמפּלעקס פֿאַר די הויז איז 5 ראָונדס פון 3 עקסערסייזיז.
- דער שטויס פון "סומאָ" צו די גאָמבע - פֿאַר דעם געניטונג, מיר ווידער דאַרפֿן אַ וואָג. די ינוואַנטאָרי ליגט אויף די שטאָק, מיר קראָוטש, בענדינג בייַ די מאַקסימום פון אונדזער ניז, טאַקלינג די וואָג און בענדינג אונדזער געווער אין די עלבאָוז, פּלייינג די וואָג צו די גאָמבע.
- שטופּן-אַרויף פון דעם האַלדז - דאָ אַלע אונדזער עקוויפּמענט איז רידוסט צו די באַר אויף די טאָמבאַנק. מיר נעמען דעם טראָפּ ליגנעריש, הענט אויף די פרעטבאָאַרד, סאַקס אויף די שטאָק, צוריק, פּעלוויס אויף איין שורה. מיר ראָולינג אויס - אויף די פאַרלענגערונג פון די הענט עקסהאַלאַטיאָן.
- סקיינג - דאָ מיר דאַרפֿן אַ פלעקסאַבאַל שטריק, מיסט פֿאַר עטלעכע סטאַביל פאַסאַנינג. מיר נעמען צוויי כאַנדאַלז אין האַנט, נעמען די האַלב-סיילד, אויסשטרעקן דעם שטריק, פּולינג דיין הענט צוריק און אָפּרוען די שטריק, סטרעטשינג דיין הענט פאָרויס.
דער סדר זאָל זיין פּונקט ווי אַז. אבער די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין יעדער קייַלעכיק איז די זעלבע:
- דער ערשטער געניטונג - 10 מאל;
- די צווייטע געניטונג - 15 מאל;
- די דריט געניטונג - 20 מאל.