ניט אַלע פרויען קענען געוויינטלעך באַרימערייַ פון טייטאַנד און גומע הינטן, אָבער דאָס איז קיין סיבה צו פאַרצווייפלונג. צו באַזייַטיקן וידעפדיק פעט, פּאָמפּע מוסקל און לייגן באַנד, איר דאַרפֿן צו געניטונג קעסיידער. עס זענען פילע פאַרשידענע עקסערסייזיז וואָס געבן אַ מאַסע אויף די גלוטאַל מאַסאַלז, די הויפּט זאַך איז צו מקיים זיי לויט צו אַלע די כּללים.
עקסערסיסעס צו פאַרגרעסערן די הינטן
זינט דער ציל פון טריינינג איז צו פאַרגרעסערן באַנד, עס איז וויכטיק צו באַטראַכטן צוויי גרונט פּרינציפּן. פירסטלי, עס איז נייטיק צו אַרבעטן מיט נאָך מאַסע, אַזוי אין די היים באדינגונגען דאַמבאַלז זענען געניצט, און אין די האַלל עס איז בעסטער צו נעמען אַ באַר. צווייטנס, עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג די הינטן זענען פּאַמעלעך, וואָס אַלאַוז איר צו מאַסע די מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך.
עקסערסיסעס פֿאַר ינפלייטינג די הינטן
צו באַקומען רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו באַן קעסיידער, אָבער טאָן ניט אָווערדאָ עס. פֿאַר מוסקל וווּקס, מנוחה איז וויכטיק, אַזוי עס איז בעסער צו פיר אַ פּאָר פון מאל אַ וואָך. צו פאַרגרעסערן דעם באַנד, עס איז רעקאַמענדיד צו קלייַבן יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן, וואָס אַרייַנציען פילע דזשוינץ, אַזוי איר קענען נישט טאָן אָן אַ קוואַליטאַטיווע וואַרעם-אַרויף. אין דיין וואָרקאָוט, אַרייַן די פאלגענדע עקסערסייזיז פֿאַר בראַזיליאַן הינדל :
- סקוואַץ . האַלטן דיין פֿיס בייַ פּלייצע גלייַך, סאַקס אַ ביסל אַנפאָולדאַד. פון די סטאַרטינג שטעלע, סקוואַט, פּולז די פּילז צוריק. דו זאלסט נישט פאַרבינדן דיין ניז און וואַך אַז זיי טאָן נישט גיין ווייַטער פון די פֿיס. ווען די היפּס ווערן פּאַראַלעל צו די שטאָק, פאַרריכטן די שטעלע און איר קענען באַקומען אַרויף. טאָן סקוואַץ מיט עקסטרע וואָג.
- די פאלס . האַלטן דומבבעללס אויף דיין רעכט הענט אויף די זייטן. נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס און סקוואַט אַראָפּ צו פאָרעם אַ פראָנט רעכט ווינקל אין די קני שלאָס. דעריבער לייגן דיין פֿיס און טאָן די פאלגענדע יבערכאַזערונג. ווי אין די פריערדיקע געניטונג פֿאַר די הינטן, בשעת לאָוערינג, ייַנאָטעמען, און ויסאָטעמען, ויסאָטעמען. עס איז וויכטיק נישט צו שלאָג אין די צוריק, אַזוי ווי ניט צו ברענגען אַראָפּ די מאַסע.
- דעדליפט . ניצן אַ האַנטעל אָדער באַרבעלל. שטייענדיק גלייַך, גענומען דומבבעללס אין פראָנט גריפּ, און האַלטן זיי אין פראָנט פון איר לעבן דיין היפּס אויף גלייַך הענט. טילט פאָרויס, פּולז די פּעלוויס צוריק און בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך. קניען אַ ביסל בייגן. אין דעם פאַל, די דומבבעללס מאַך אין אַ גלייַך שורה ווייַטער צו די לעגס. אין די סוף, פאַרריכטן און סלאָולי העכערונג.
עקסערסיסעס פֿאַר וואָג אָנווער פון היפּס און הינטן
זינט דער ציל פון טריינינג איז צו באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע סענטימעטער, די כּללים פון די קלאַס טוישן אַ ביסל. ערשטער וועגן די גיכקייַט פון דורכפירונג, אַזוי פֿאַר פעט ברענען צו דורכפירן אַלץ איר דאַרפֿן אין אַ פעסט גאַנג צו גיכקייַט אַרויף די ברידינג און אַרבעט פון די האַרץ. עקסערסיסעס צו רעדוצירן די באַנד פון די היפּס און הינטן זענען בעסטער געטאן אָן נאָך וואָג אָדער עס זאָל זיין ניט מער ווי פינף קילאָגראַמס.
דאַריאַ ליסיטשקינאַ - עקסערסייזיז פֿאַר היפּס און הינטן
פילע טריינערז פאָרשלאָגן זייער קאַמפּלעקסאַז, וואָס מאַכן עס מעגלעך פֿאַר די טאָכעס צו זיין גומע. דאַריאַ ליסיטשקינאַ איז קיין אויסנאַם און איר טריינינג איז פאָלקס, ווייַל זיי זענען פּשוט און עפעקטיוו. דאַריאַ רעקאַמענדז צו אַרייַננעמען אין די טריינינג ווי אַ באַזע אנפאלן און סקוואַץ און די פאלגענדע עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן:
- די האַלב-בריק . זיצן אויף דיין צוריק, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברעג פון קיין הייך, אַזאַ ווי אַ שטול אָדער פיטבאַלל. האַלטן די לוין קעגן די שטאָק, און פאַרשפּרייטן דיין געווער אַרום די זייטן. כאַפּן דעם פּעלוויס אַזוי אַז דער גוף יווענטשאַוואַלי פארמען אַ גלייַך שורה, רידוסינג די פֿיס און קלאַמפּינג די הינטן. דערנאָך, נידעריקער די פּילז אַראָפּ, אָבער טאָן נישט פאַרבינדן די שטאָק, אָבער מיד טאָן די פאלגענדע יבערכאַזערונג. איר קענען טאָן אַזאַ עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן אויף די פיטבאַלל, וואָס וועט לייגן צו די מאַסע, ווייַל איר דאַרפֿן צו האַלטן וואָג.
- Makhi . ליגן אויף דיין מאָגן, פּלייסינג דיין פאָראַרם אין פראָנט פון איר. הייבן איין פוס אַרויף, און דעמאָלט נידעריקער עס, אָבער טאָן ניט אָנרירן דעם שטאָק. עס איז וויכטיק אַז דער אויבערשטער גוף טייל איז פאַרפעסטיקט. פירן אָלטערנאַטלי מיט ביידע פֿיס.
עקסערסיסעס פֿאַר די הינטן אין די ספּאָרטזאַל
אַקיאַפּיישאַנז אין די ספּאָרטזאַל זענען עפעקטיוו ביידע פֿאַר באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג, און פֿאַר פּאַמפּינג מוסקל, און געטינג רעליעף. כל די כּללים וועגן די רעגיאַלעראַטי פון טריינינג און פאָרשטעלונג טשאַראַקטעריסטיקס זענען אפגעהיט. אין דיין קאָמפּלעקס, אַרייַננעמען די גרונט עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן אין די האַלל, וואָס איז, זיצן-אַפּס און טראַסץ, און לייגן ינסאַלייטינג אָנעס. דו זאלסט נישט באַקומען געפירט אַוועק מיט שווער וואָג, ווי דאָס ינקריסאַז די ריזיקירן פון שאָדן.
עקסערסייזיז הינטן - מיידל אין די ספּאָרטזאַל
פאַר-וואַרעם אַרויף און פֿאַר דעם ציל פּאַסיק אַזאַ סימיאַלייטערז: אַ וועלאָסיפּעד, אַ טרעדמיל און אנדערע. עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרברענגען בייַ מינדסטער 15 מינוט אויף וואַנדערינג אַרויף די מאַסאַלז, אָבער עס איז בעסער צו אַלאַקייט 30. ווייט די וואָג, באַטראַכטן אַז פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג, עס זאָל זיין גרויס, און פֿאַר וואָג אָנווער, אויף די פאַרקערט. אין טראַינינג, אַרייַננעמען אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן אין די סימיאַלייטערז:
- ברעעדינג די לעגס אין די זייטן . זיצן אויף די סימיאַלייטער אַזוי אַז די טאַליע און צוריק זענען קעגן די צוריק, וואָס איז וויכטיק פֿאַר די פונט פון די שטעלע. שטעלן די פֿיס אויף די כאַנדאַלז און רוען די ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון די דיך אין די סטאַפּס. רעכט צו דער מי פון די הינטן, פאַרשפּרייטן דיין פיס צו די זייטן און מאַכן אַ האַלטן אין די סוף פונט. נאָך דעם, טאָן די מיקסינג, אָבער נישט צו דער סוף, אַזוי ווי נישט צו ברענגען אַראָפּ די מאַסע.
- מאַך דיין פֿיס אין דער נידעריקער בלאָק . פֿאַר דער ווייַטער געניטונג פֿאַר די הינטן, זיכער איינער פוס מיט אַ רימען אַז איז אַטאַטשט צו די קאַבלע פון די נידעריקער בלאָק. שטיין בייַ די סימיאַלייטער אַזוי אַז די ווייַטקייט צו עס איז געווען וועגן 50-60 סענטימעטער. האלטן הענט אויף די כאַנדאַלז און אַ ביסל בענדינג דיין ניז, מאַך דיין פֿיס צוריק. איר דאַרפֿן צו טאָן דעם אויף ויסשיידונג. נאָך פיקסיר די שטעלע, גיין צוריק.
עקסערסיסעס קעגן סעללוליטע אויף די היפּס און הינטן
האַלב באַמפּס אויף די הויט קענען ניט בלויז זען די פעט פרוי, ווי פילע דין פרויען האָבן די נאָוטאָריאַס מאַראַנץ שאָלעכץ. עס איז שווער צו באַזייַטיקן עס, אָבער עס איז מעגלעך, וואָס טאָן אַנטי-סעללוליטע עקסערסייזיז פֿאַר היפּס און הינטן. זינט די הויפּט אַרבעט פון אַזאַ טריינינג איז צו נאָרמאַלייז מאַטאַבאַליזאַם און דריינאַדזש פון לימף, עס איז וויכטיק בעשאַס געניטונג צו מאַקסאַמייז מוסקל שפּאַנונג, ינקריסינג בלוט לויפן.
- Makhi . שטיין אויף אַלע פערז און דורכפירן פליעס מיט איין פֿיס, פּרובירן צו מאַכן די שטופּן ווי הויך ווי מעגלעך. אין די סוף פונט, פאַרריכטן די שטעלע, ציען די פוס צו די קאַסטן און דורכפירן די פאלגענדע יבערכאַזערונג.
- גיין אויף די הינטן . צולייגן אויף די שטאָק, זיצן אַראָפּ מיט לעגס עקסטענדעד פאָרויס. איר קענען נישט באַקט אין די צוריק, און איר קענען האַלטן דיין געווער בענט ביי די עלבאָוז. רעכט צו דער שפּאַנונג פון די גלוטאַל מאַסאַלז, מאַך פאָרויס, ימאַטייטינג גיין. מאַך פאָרויס / צוריק.
עקסערסיסעס פון סעללוליטיס אויף די לעגס און הינטן
צו מאַכן די הויט גלאַט און גומע, עס איז וויכטיק נישט בלויז אַ גשמיות געניטונג, עס איז פארלאנגט צו טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער, עסן רעכט און עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן פאַרשידענע קאָסמעטיק פּראַסעסאַז. עקסערסיסעס פון סעללוליטע אויף די טיז און הינטן זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין דעם הויפּט קאָמפּלעקס פֿאַר די ילאַוועריישאַן פון דעם טייל פון די גוף. צו פאַרלירן וואָג אָדער אַרבעט אויס די רעליעף פון מאַסאַלז, עס איז נישט נייטיק צו דינגען אין די זאַל, ווייַל אין שטוב איר קענען מאַכן די טריינינג יפעקטיוולי. פּראַקטאַקלי אַלע די עקסערסייזיז זענען ידעאַל פֿאַר אַ טריינינג. גוט רעזולטאַטן זענען געגעבן דורך עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן אויף די פּילקע, פארלאנגט נאָך קאַנסאַנטריישאַן. רעגולער קלאסן אין העסקעם מיט די כּללים און טעקניקס פֿאַר פּערפאָרמינג עקסערסייזיז וועט לאָזן איר צו זען רעזולטאַטן אין אַ חודש. געדענקען אַז די מאַסאַלז זענען געניצט צו די מאַסע, אַזוי יעדער ביסל חדשים, טוישן די געניצט קאָמפּלעקס, אָן סטאָפּפּינג די פּראָגרעס.
- Makhi . נעמען די טראָפּ ליגנעריש דורך פאָוקיסינג די שינס אין די פיטבאַלל. אַלטערנאַטעלי כאַפּן דיין לעגס, פיקסיר די שטעלע אין די שפּיץ פונט.
- סלאָפּעס . שטייט מיט דיין צוריק צו די פיטבאָל, בייגן דיין לעגס און לייגן אַ פֿיס פון איין פֿיס אויף די פּילקע. הענט הייבן זיך אַרומרינגלען און בייגן פאָרויס, טריינג צו פאַרבינדן די פֿיס פון אַ גלייַך פוס.