סטרעטשינג אין שטוב איז אַ וויכטיק טייל פון ופמערקזאַמקייט צו דיין גוף און זייַן באדערפענישן. ווי איר וויסן, אַזאַ עקסערסייזיז זענען פשוט נייטיק פֿאַר יענע ינוואַלווד אין ספּאָרט און ספּעציעל - דאַנסיז. אָבער, די סטרעטשינג פון די הויז טוט נישט שעדיקן אַלעמען אַנדערש: אַזאַ עקסערסייזיז ניט בלויז לייגן צו די גוף פון חן, פּלאַסטיסיטי און בייגיקייַט, אָבער אויך מאַכן דעם גוף מער טייטל און אַטראַקטיוו. עס איז אויך וויכטיק אַז היים סטרעטשינג קענען זיין זייער געזונט רויק די נערוועז סיסטעם, און אויב איר דורכפירן סטרעטשינג עקסערסייזיז יעדער טאָג, איר וועט זיכער פילן שטיל און דרוק-קעגנשטעליק מענטש.
ווי צו מאַכן אַ סטרעטשינג פוס?
סטרעטשינג לעגס אין שטוב ינוואַלווז טאן אַ קליין גאַנג פון עקסערסייזיז, מיט קיין שאַרף דזשערקס, אָבער דזשענטלי צו ויסמייַדן שאָדן.
- זיצן אויף די שטאָק, פאַרבינדן די פֿיס. פּאַלמס אַרומנעמען דיין פֿיס און, אָן בענדינג דיין האַלדז און נישט דרינגלעך דיין פּלייצעס, סטרעטש פאָרויס. אויסשטרעקן סמודלי, אָבער רידמיקלי, פילן די מאַסאַלז אַרבעט.
- שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען. האַלטן דיין לעגס גלייַך, אויסשטרעקן דיין פּאַלמז צו די שטאָק. שלאָס די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס. דעם געניטונג איז גוט אפילו ווי אַ אויסשטרעקן מאַרקס פֿאַר ביגינערז, עס איז זייער פּשוט און טוט נישט שאַטן איר.
- זיצן אויף די שטאָק, ציען איינער פוס פאָרויס, און בייגן די אנדערע און דאַר דיין פֿיס קעגן די ינער ייבערפלאַך פון די דיך פון אַ גלייַך פוס. טילט צו די גלייַך פוס, שלאָס ווי ווייַט אַוועק ווי מעגלעך, דעמאָלט מאַך פאָרויס.
- מאַכן די גרעסטע מעגלעך לונג פאָרויס, שטעלן דיין עלבאָוז אויף די שטאָק, האַלטן דיין הינד פוס גלייַך, סוויי. טוישן דיין לעגס און טאָן די זעלבע וועג. זינט איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן דיין פיס קעסיידער, איר וועט באַמערקן אַז יעדער מאָל איר זיצן אַראָפּ און מער טיף און לייכט.
- פאַרשפּרייטן דיין פיס ווי ברייט ווי מעגלעך, מיט דיין הענט לינינג קעגן די שטאָק און דראַפּינג אַראָפּ. יעדער מאָל דעם געניטונג דאַרף צו זיין געטאן אַלע די מער, סטאַרטינג פון 20-30 סעקונדעס.
געהעריק סטרעטשינג פון די פיס וועט העלפן איר און באַפרייַען שפּאַנונג, און פאַרגרעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די מאַסאַלז, און בכלל פילן רעסטיד, אַפֿילו אויב איידער אַז איר פארבראכט די גאנצע טאָג אויף הויך כילז.
סטרעטשינג פון די צוריק מאַסאַלז
סטרעטטשינג די צוריק איז ניט ווייניקער וויכטיק, אַלאַוינג איר צו אָפּרוען פיזיקלי און ספּיריטשאַוואַלי. אין דעם פאַל, עס איז אָפט גענוג צו בעל איינער יקערדיק געניטונג און זייַן דעריוואַטיווז - דאָס איז גאַנץ גענוג פֿאַר מצליח רעזולטאַטן.
- זיצן אויף די שטאָק קלאר אויף די יסטשיאַ, פֿאַר דעם איר קענען אַפֿילו מאַך דיין הינטן אַ ביסל צוריק, און ויסמיידן דיין צוריק. גלייַך לעגס פאַרשפּרייטן אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס, פֿיס - אויף זיך (דאָס איז מאַנדאַטאָרי). הענט דאַר קעגן די פּילז אויף די שטאָק. אויף ויסשיידונג, שטארק ציען אין די מאָגן און טילט די קאָפּ צו די גאָמבע, בייגן אין די שפּיץ פון די צוריק און אויסשטרעקן דיין הענט פאָרויס, סליידינג דיין הענט צווישן דיין לעגס. אויף ינאַליישאַן, ויסמישונג די גוף און נעמען די סטאַרטינג שטעלע. איר דאַרפֿן צו איבערחזרן 5-6 מאל.
- טאָן די זעלבע געניטונג ווי דיסקרייבד אויבן, אָבער שטעלן דיין לעגס ווי ברייט ווי מעגלעך. אָבסערווירן די ברידינג מאָדע דיסקרייבד אויבן.
- זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס אונטער זיי. לעאַן פאָרויס, אויסשטרעקן דיין געווער און דערגרייכן פֿאַר זיי. האַלטן פֿאַר וועגן 20 סעקונדעס, דעמאָלט אָפּרוען און איבערחזרן עטלעכע מאָל.
זינט סטרעטטשינג אין שטוב איז גאַנץ פּשוט, אַפֿילו גאַנץ קאָמפּלעקס נידז מער ווי 15 מינוט. עס איז רעקאַמענדיד צו איבערחזרן עס יעדער טאָג איידער געגאנגען צו בעט, צו באַפרייַען די אַקיומיאַלייטיד דרוק פון די מאַסאַלז אין אַ טאָג און באַקומען אַ גוט שלאָפן. איר קענען פילן אויס די סטרעטשינג יעדער טאָג, איר וועט פילן אַ יאָגעניש פון שטאַרקייַט און רויק שטעלונג צו לעבן - ווען דער גוף האט קיין אָרט פֿאַר שפּאַנונג, עס אויך לאָזן דיין נערוועז סיסטעם.