עקסערסיסעס פֿאַר טריסעפּס הענט פֿאַר פרויען זענען נוצלעך אין פאַל איר ווילן צו באַזייַטיקן פעט דיפּאַזאַץ און געבן רעליעף. צו דערגרייכן אַ גוט רעזולטאַט, עס איז רעקאַמענדיד צו אַרייַננעמען אין קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר ביידע די טריסעפּס און די ביסעפּס. איר קענען נאָר אַרייַננעמען עטלעכע עקסערסייזיז אין די הויפּט ווערקאַוט. איר קענען פיר אין דעם זאַל, אָבער זינט אַלעמען האט די געלעגנהייט צו באַדינער אַזאַ טריינינג, מיר וועלן באַטראַכטן עקסערסייזיז פּאַסיק פֿאַר דינער דורכפירונג.
קאָמפּלעקס פון טריסעפּס עקסערסייזיז
צו געווינען מוסקל, איר דאַרפֿן צו נוצן עקסטרע וואָג. פֿאַר דעם צוועק, גאנץ דומבבעללס, אין דער אַוועק פון וואָס איר קענען נוצן פּראָסט לאגלען אָנגעפילט מיט זאַמד אָדער וואַסער. נאָך עס איז נייטיק צו דערציילן וועגן עטלעכע פֿעיִקייטן פון טריינינג. ערשטער, עס איז נייטיק צו אָנטייל נעמען אין רעגולער אַקטיוויטעטן, אַנדערש עס איז נישט ווערט צו דערוואַרטן די געוואלט ווירקונג. צווייטנס, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן די געניטונג אין עטלעכע אַפּראָוטשיז, אַזוי אַז די מאַסאַלז באַקומען אַ גוט מאַסע. דריט, גרויס וויכטיקייט האט די רעכט טעכניק, אַזוי באַטראַכטן אַלע די נואַנסיז.
טריזאַפּעס טריינינג קען אַרייַננעמען אַזאַ עקסערסייזיז:
- שטיין אַרויף גלייַך און הייבן אַ האַנטעל אויבן דיין קאָפּ, וואָס איר דאַרפֿן צו נעמען מיט ביידע הענט. האלטן די פאָראַרמז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק און פיקסיר די שטעלע פון די עלבאָוז, נידעריקער די האַנטעל דורך די קאָפּ, פּערפאָרמינג פלעקשאַן / געשפּרייט. צו ויסמישען עס איז נייטיק בעשאַס די באַוועגונג אַרוף, און ייַנאָטעמען אויף די אַרופגאַנג. אן אנדער וויכטיק פונט - האַלטן דיין עלבאָוז זייער נאָענט צו דיין קאָפּ. דעם געניטונג קענען זיין געטאן בשעת ליגנעריש, בשעת די קאָפּ זאָל זיין אויף די ברעג פון דער באַנק.
- דאָס איז אַ זייער עפעקטיוו געניטונג אויף די טריזיפּס, פֿאַר וואָס עס איז נייטיק צו שטיין מיט דיין צוריק צו דער שטול. זיצן אויף דעם ברעג און קאַפּ די ברעג. לעגס פאַרברייטערן זיך און בייגן אויף די ניז. אַרבעט - גיין אַראָפּ פון די שטול און האַלטן די הינטן אויף די וואָג. סלאָולי מאַך אַראָפּ, בענדינג דיין געווער בייַ די עלבאָוז. עס איז וויכטיק צו האַלטן די עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף און נישט צו פאַבריק זיי אין די זייטן. צו הייבן אַ גוף עס איז נייטיק נאָר בייַ די קאָסט פון הענט אָן אָנטייל פון לעגס.
- צו דורכפירן די ווייַטער געניטונג פֿאַר די טריסעפּס, עס איז נייטיק צו שטיין גלייַך און בייגן פאָרויס אַזוי אַז דער גוף איז אין אַ פלאַך פּאַראַלעל צו די שטאָק. קוקן מוזן זיין דירעקטעד צו די שטאָק. אין די הענט נעמען די צוגעגרייט מאַסע און ציען עס צו די קאַסטן. די אַרבעט - דורכפירן די פאַרלענגערונג פון די געווער, געלאזן די פאָראַרם אין אַ סטיישאַנערי שטאַט. עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן די פיקסיישאַן פון די שטעלע ווען יקספּאַנדינג, אין סדר צו פילן די מאַסע. האַלטן דיין עלבאָוז געדריקט קעגן דעם גוף. עס איז וויכטיק צו האַלטן די צוריק אין די פלאַך שטעלע בעשאַס די געניטונג. דעם געניטונג קענען זיין געטאן מיט איין האַנט, פּאַטינג איין פוס, בענט בייַ די קני אויף די באַנק און מאַכן אַ טראָפּ מיט עס האַנט.
- אן אנדער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די טריסעפּס פֿאַר גערלז, פֿאַר די פאָרשטעלונג פון וואָס עס איז נייטיק צו ליגן צו איין זייַט. דער גוף זאָל פאָרעם איין שורה, אַזוי פאַרשטייַפן דיין מאָגן און עפענען דיין פּלייצעס. דער האַנט וואָס איז ליגן אויף שפּיץ, מנוחה אויף די שטאָק מיט אַ דלאָניע און הייבן די גוף אַרויף. עס איז וויכטיק אַז די מאַסע איז געווען אויף האַנט, אַזוי ויסשליסן די אַרבעט פון די גוף. די האַנט וואָס איז ווייטער, האַלדז דיין טאַליע. דער אַרבעט איז צו דורכפירן ליפטינג פון דעם גוף אויף עקסהאַלאַטיאָן, גאָר אַנבענדינג די אָרעם בייַ די עלנבויגן שלאָס, און לאָוערינג אויף די ינספּיראַציע.
- די לעצט פון די דערלאנגט עקסערסייזיז איז גערופן "באָקסער". שטיין אַרויף גלייַך, בענדינג דיין פיס אַ ביסל אין דיין שויס, און דאַר פאָרויס, בעכעסקעם דיין צוריק אין אַ מדרגה שטעלע. נעמען די דאַמבעלז אין דיין הענט און ציען איינער פאָרויס, און די אנדערע - נעמען עס צוריק. נאָך באַשטימען די שטיין, טוישן די שטעלע פון די הענט.
סוף איך וואָלט ווי צו געבן אן אנדער עצה - פאַרבינדן ספּאָרט און געהעריק דערנערונג, און דעמאָלט דער רעזולטאַט וועט זיין אַטשיווד.