א שיין און קלוג גוף איז אַ אַטשיוואַבאַל ציל, אָבער עס וועט האָבן צו אַרבעט שווער און עסן רעכט. צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג און צו פּאָמפּע מוסקל, עס איז בעסטער צו גיין צו די ספּאָרטזאַל, ווו איר קענען דורכפירן עקסערסייזיז אויף די לעגס, געווער, פּלייצעס און אנדערע טיילן פון דעם גוף. עס איז וויכטיק צו וויסן די ריכטיק מעטהאָדס פון דורכפירונג, אין סדר נישט בלויז צו באַקומען די רעזולטאַט, אָבער אויך צו מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן.
ווי צו ריין דיין לעגס אין די ספּאָרטזאַל?
צו אָנהייבן מיט, אַ ביסל ווערטער וועגן ווי צו האַנדלען רעכט. זינט די מאַסאַלז פון די לעגס זענען גרויס, עס איז נייטיק צו באַן זיי סעפּעראַטלי צו רעכט צו אַרבעטן די מאַסאַלז. אין דערצו, עס איז נייטיק צו לאָזן די מוסקל צו רו, אַזוי זיי קענען זיין געזונט. דו זאלסט נישט פאַרברענגען מער ווי דרייַ מאָל אַ וואָך. מאכן אַרויף די פּראָגראַם פֿאַר די לעגס אין די ספּאָרטזאַל, געדענקען אַז יעדער געניטונג זאָל זיין ריפּיטיד אין 3-4 שטעלט, טאן 15-20 רעפּאַטישאַנז יעדער. דו זאלסט נישט מאַכן גרויס ברייקס, אַזוי אַז די מאַסאַלז טאָן ניט האָבן צייַט צו קילן אַראָפּ. ווען טשוזינג וואָג, באַטראַכטן אַז אויב איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג, דעמאָלט די וואָג זאָל נישט זיין אויך גרויס, און אויב צו פאַרגרעסערן מוסקל באַנד, דעמאָלט וויצע ווערסאַ. נעמען דיין טריינינג מיט קאַרדיאָו, פֿאַר בייַשפּיל, אַרבעט אויס אויף דער שפּור, דרייַ די געניטונג בייק אָדער איר קענען נאָר שפּרינגען אויף די שטריק. דעם זאָל זיין פארבראכט וועגן 40 מינוט. קאַרדיאָו איז וויכטיק פֿאַר לוזינג וואָג, ווי געזונט ווי פֿאַר טריינינג די מאַסאַלז פֿאַר די הויפּט מאַסע. איצט באַטראַכטן עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער און פּאַמפּינג לעגס אין די ספּאָרטזאַל.
סקוואַץ אין דער סמיט סימיאַלייטער . סקוואַץ זענען די יקערדיק געניטונג און עס איז בעסטער צו דורכפירן די אַלערגיע. א סיימאַלטייניאַסע אָפּציע איז סקוואַץ אין אַ ספּעציעל סימיאַלייטער. שטיין אונטער די האַלדז, פּאַטינג דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס, און רוען אין עס מיט טראַפּעזאָידס. שטעלן דיין הענט אויף אַ באַקוועם ווייַטקייט. אַראָפּנעמען די באַר און קלאָוז אַראָפּ אַ ביסל. נעמען אַ אָטעם און, האלטן דיין אָטעם, דורכפירן אַ סקוואַט, פּולז די פּילז צוריק. ווען די היפּס דערגרייכן די האָריזאָנטאַל מיט די שטאָק, מיד באַקומען אַרויף אין די פּי. ויסמאַכן ווען די גוף איז כּמעט סטרייטאַנד.
די פאלס . טראַינינג אויף לעגס אין די ספּאָרטזאַל מוזן דאַווקע אַרייַננעמען דעם געניטונג, ווייַל עס איז זייער עפעקטיוו. נעמען אַ האַנטעל אין דיין האַנט, וואָס וועט פאַרגרעסערן די מאַסע. נעמען אַ טיף שריט פאָרויס און סקוואַט איידער פאָרמינג אַ רעכט ווינקל אין די פראָנט פוס. אין דער זעלביקער צייַט, האַלטן די פאַל גלייַך. נאָך וואָס, צוריקקומען צו די IP. איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע פוס.
פֿיס דרוק ליגנעריש אַראָפּ . צולייגן אויף די סימיאַלייטער אַזוי אַז די צוריק איז ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די צוריק. דו זאלסט נישט לאָזן די נידעריק צוריק אַראָפּ. אָנכאַפּן די כאַנדאַלז מיט דיין הענט. איצט וועגן סטאַגינג די לעגס, ווייַל עס זענען עטלעכע ווערייישאַנז:
- אַ ביסל העכער די מיטל פון די פּלאַטפאָרמע - די מאַסע באקומט בייסעפּס און הינטן;
- ונטער דער מיטל - קוואַדריסעפּס;
- וויידלי שטעלן לעגס - די ינער ייבערפלאַך פון די דיך;
- ענג - לאַטעראַל קעפ פון קוואַדריסעפּס.
אַראָפּנעמען די פּלאַטפאָרמע פון די הודעות און, ברידינג אין, נידעריקער עס, בענדינג די ניז צו די רעכט ווינקל אָדער מער. עס איז וויכטיק נישט צו פאַרמינערן אָדער צעפירן די ניז. קלעפּן די פּלאַטפאָרמע זאָל זיין אויף ויסשיידונג, פּלייסינג מער טראָפּ אויף די כילז. דו זאלסט נישט גאָר ויסגלייַכן דיין ניז.
געשפּרייט פון לעגס אין די סימיאַלייטער . אין די טריינינג פון די לעגס אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר פרויען, איר קענען אַרייַננעמען דעם געניטונג, צו אַרבעט אויס די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך. ערשטער, סטרויערן די שטעלע פון די ראָללער אַזוי אַז עס איז אין די קנעכל געגנט, ווי געזונט ווי די סיטבאַקק. זיצן אין די סימיאַלייטער, דריקן דיין צוריק, אַרייַנגערעכנט די נידעריקער צוריק צו די צוריק. לעגס ווינט איבער די ראָולערז און האַלטן דיין הענט אויף די כאַנדאַלז צו טייַנען אַ סטאַביל שטעלע פון דעם גוף. צומיש און ויסשטימען דיין לעגס ביז איר דערגרייכן די האָריזאָנטאַל. לאַק די שטעלע און צוריקקומען צו די פּי. אין די סוף פון די באַוועגונג, ויסמייַדן. געניטונג סלאָולי צו פילן די מאַסאַלז געזונט.