בענדינג פון הענט מיט דומבבעללס איז, טאָמער, די מערסט עפעקטיוו געניטונג וואָס קענען נאָר זיין געטאן אין סדר צו פּאָמפּע די ביסעפּס. צי איר טראַכטן דאָס איז נאָר נייטיק פֿאַר באָדיבוילדערס? דורך קיין מיטל! פלאַבבי, ווייך הענט טאָן ניט גיין צו ווער עס יז, און חוץ, זיי זענען טעראַבלי באקומען אין פאָוטאַגראַפס, ווייַל ווען זיי געדריקט צו די גוף זיי אַ ביסל פלאַטאַן אויס און דערשייַנען ווידער. דאס וועט קיינמאָל פּאַסירן אויב איר אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די הענט און האַלטן זיי אין טאָן.
בענדינג פון הענט מיט דומבבעללס: מיר וועלן דיספּעל פירז
פילע גערלז זענען דערשראָקן פון אַלע סאָרץ פון משאות, טראכטן אַז זיי וועלן מיד קריגן גרויס מאַסאַלז, ווי די שרעקלעך גוףבוילדערס פון פּאָסטערס אין די ספּאָרטזאַל. די פירז זענען לעגאַמרע אַנפאַונדיד: דורך טריינינג די מאַסאַלז פון די הענט, איר נאָר מאַכן זיי מער פּאַסיק און שיין, אָבער איר וועט נישט לייגן צו זיי. באָדיבוילדערס אַז ספּאַסיפיקלי בויען מוסקל מאַסע, ניט בלויז טאָן זיי פאַרברענגען לאַנג שעה אין די ספּאָרטזאַל, זיי אויך עסן אין אַ ספּעציעל וועג, און רובֿ אָפט נוצן ספּעציעל כעמישער אַדאַטיווז פֿאַר אַזאַ אַ רעזולטאַט. עס ס אַנלייקלי אַז דיין טריינינג פּלאַן איז ענלעך צו עפּעס ענלעך, אַזוי טאָן ניט זיין דערשראָקן צו פיר!
וואַריאַנץ פון בענדינג פון הענט מיט דומבבעללס
איצט עס זענען אַזוי פילע ווערייאַטיז פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז, וואָס וועט העלפֿן צו געבן דיין הענט אַ שיין מיינונג. ספּעציעל פאָלקס זענען די פאלגענדע טייפּס:
- בענדינג פון הענט מיט דאַמבעלז בשעת זיצן. דעם גרונט געניטונג איז גוט ווייַל עס טוט נישט מאַסע די נידעריקער צוריק, און איר קענען נעמען קיין וואָג באזירט אויף דיין צילן: פֿאַר ברענען פעט איר דאַרפֿן ליכט וואָג און אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז, בויען מוסקל מאַסע און געבן אַ שיין פאָרעם - סלאָולי און מיט גרויס וואָג. די מערסט עפעקטיוו איז די אַלטערנאַטיוו בענדינג פון הענט מיט דומבבעללס. זיצן אַראָפּ אויף די באַנק, דריקן דיין צוריק צו די צוריק, קלייַבן אַרויף אויף די האַנטעל, לעגס שטיל רעסטינג אויף די שטאָק. דורכפירן אנדערן ליפטינג: ווען איינער אָרעם איז העלפט אויפשטיין, די אנדערע האַלב מוזן זייַן לאָוערד. צי דרייַ שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז. בענדינג הענט מיט שטייענדיק דאַמבעלז איז אַ גאָר ענלעך געניטונג, אָבער עס לאָודז די לאַמבאַר רוקנביין, וואָס עס איז ווייניקער בילכער ווי די זעלבע געניטונג פון זיצן.
- קאַנסאַנטרייטאַד האַנדפרעע. דעם געניטונג אויך טריינז די ביסעפּס. זיצן אויף דעם ברעג פון דער באַנק, איר וועט דאָך רעסטיד אויף דיין פֿיס אויף די שטאָק, און נעמען דומבבעללס אין דיין הענט. פּרעלימינאַרלי רעסטינג די עלנבויגן פון די האַנט, וואָס איר זענט טריינינג אין דער מאָמענט, נאָר אויבן די קני אין די ינער ייבערפלאַך פון די דיך, דורכפירן בענדינג. אַז האַנט, וואָס איז נישט דערווייַל פאַרקנאַסט, זאָל זיין פריי צו ליגן אויף די לענד. געניטונג איז געפירט אויס אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, אַזוי אַז די שטאַרקייַט פון די ריי, און די מאַסאַלז, טוט נישט האַנדלען. נאָך איר פאַרענדיקן דעם צוגאַנג (10-12 רעפּיטישאַנז), איר קענען אַריבערפירן צו די אנדערע האַנט.
- Hammer bending. שטיין אַרויף גלייַך, פּלייצעס פאַרשפּרייטן אויס, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער. נעמען אַ פּאָר פון דומבבעללס אין די לאָוערד הענט, די פּאַלמז פון וואָס זאָל זיין פייסינג די גוף. כאַפּן איינער פון די דומבבעללס צו די אַקסל, בענדינג די אָרעם בייַ די עלנבויגן, בשעת נישט טשאַנגינג די שטעלע פון די האַנטגעלענק (עס זאָל נישט דרייען אָדער טילט). ווייל ריטשט די שפּיץ פונט, נידעריקער דיין האַנט (סלאָולי, נישט
דראַפּינג עס). איבערחזרן פֿאַר די אנדערע האַנט. טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז. - בענדינג פון הענט אויף די בלאָק. צו דורכפירן די געניטונג, פאַרריכטן די ד-כאַנדאַלז צו יעדער פון די קייבאַלז. נעמען די גריפּ קאַפּ פון אונטן, פּוינטינג דיין פּאַלמז אַרויף. שטייט צווישן די לעגס פון די מאַשין אין די מיטן (ווי אַ אָפּציע, איר קענען זיצן אַראָפּ). נעמען אַ טיף אָטעם און האַלטן דיין אָטעם. ווי איר ויסמישען, אויסשטרעקן דיין אָרעם און ציען די געווער צו דיין קאָפּ, בענדינג דיין עלבאָוז. ווען די פּאַלמז זענען פּונקט העכער די מיטן פון די ביסעפּ, בלייַבן פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס, מאַקסימאַללי סטרייינג די מאַסאַלז. נאָך דעם, נעמען אַ טיף אָטעם און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
בעת די עקסערסייזיז, מאַכן זיכער אַז דיין צוריק איז בישליימעס אפילו, דיין פּלייצעס זענען סטראַיגהטעד, און דיין פיס און גוף זענען פאַרפעסטיקט אין איין פּאָזיציע און טאָן נישט קער.