די אָונערז פון די גרויס כהנים זענען קעסיידער ייפערטזיכטיק פון יענע וואס האָבן דעם טייל פון דעם גוף אויך קליין, טראכטן אַז ינקריסינג די הינטן איז נישט אַן גרינג ענין. אבער אין פאַקט, דאָס איז נישט אַזוי, צו פאַרגיכערן די הינדל עס זענען ספּעציעל עקסערסייזיז, די ימפּלאַמענטיישאַן וואָס וועט דאַרפן עטלעכע מי. אָבער, צו פאַרגרעסערן די באַנד פון הינדל עס איז אַ סימפּלער וועג: צו ענטראַסט דיין גוף צו אַ פּלאַסטיק כירורג. אָבער, אויב איר טאָן ניט אַפֿילו אַרייַנלאָזן אַזאַ אַ געדאַנק, דעמאָלט דער בלויז וועג אויס איז ספּאָרט. פון קורס, רובֿ פון די עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן די באַנד פון די הינטן זענען פֿאַר געניטונג אין די ספּאָרטזאַל. אבער די וואס טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו קעסיידער צו באַדינער טויג קלאַבז זאָל נישט פאַרצווייפלונג, עפעקטיוו עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן די הינטן בייַ היים. און ניט אַלע פון זיי זענען קאָמפּלעקס.
עקסערסיסעס צו פאַרגרעסערן די הינטן
- איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן די הינטן און געבן זיי אַ שיין פאָרעם, זענען סקוואַץ. אויב דעם געניטונג איז געטאן אין די ספּאָרטזאַל, איר וועט רעקאַמענדיד צו סקוואַץ ווי טיף ווי מעגלעך, און אַפֿילו מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס. געניטונג איז גאַנץ שווער, און ווו צו נעמען די באַר אין שטוב? דעריבער, בייַ היים, דעם געניטונג צו פאַרגרעסערן די הינטן קענען זיין געטאן דורך פּיקינג אַרויף דומבבעללס (גלייַך אין וואָג צו די בוך, קיין אנדערע ווייטינג אַגענט). פֿאַר אַ אָנהייב, איר קענען טאָן די גאַנץ-אַפּס, אָבער שטרענג צו ענשור אַז דער כּהן כּמעט גערירט כילז. פּרובירן צו קומען צו דעם שפּעטער. דעם געניטונג איז געפירט אויס אין 2 שטעלט, 10-15 זיצן-אַפּס יעדער. נעמען קעיר אַז כילז טאָן ניט קומען אַוועק די שטאָק.
- אן אנדער גוט געניטונג צו פאַרגרעסערן די הינטן - גיין, אָבער ניט פּשוט, אָבער אויף די וואַנט. עס איז געטאן ווי גייט. ליגן אויף די שטאָק, הענט צוזאמען דעם שטאַם. און פֿיס, בענט בייַ די ניז אין אַ ווינקל פון 900, מנוחה קעגן די וואַנט. געזונט און ווייַטער, אַקשלי גיין. צוויי טריט אויף די וואַנט אַרויף, צוויי אַראָפּ. די שוועריקייט ליגט אין די פאַקט אַז בעשאַס דעם געניטונג די הינטן פון די פּאָדלאָגע מוזן זיין טאָרן אַוועק. איר דאַרפֿן צו טאָן דעם געניטונג 10-15 מאל.
- צו צוציען די מאַסאַלז פון די ינער ייבערפלאַך פון די טוך איר דאַרפֿן אַ שטול און אַ פּילקע. דער שטול דאַרף אַ נעץ, און די פּילקע איז קלאַמפּד צווישן די ניז. קוועטשן די פּילקע מיט דיין פֿיס פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס.
- און דאָ ס אנדערן געניטונג צו פארשטארקן די הינטן און די ינער טייז. קיין האנט מכשירים זענען דארף. זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, נעמען דיין הענט צוריק און רעסט זיי אויף די שטאָק. און דעמאָלט איר דאַרפֿן צו פאָרויס און צוריק אויף די שטאָק, ניצן דיין הינטן פֿאַר גיין. איר דאַרפֿן צו טאָן דעם געניטונג פֿאַר 2-3 מינוט.
- א זייער גוט געניטונג צו פאַרשטייַפן די גלוטוס מאַקסימוס איז צו צוריקציען די פוס צוריק. פֿאַר דעם געניטונג, איר דאַרפֿן אַ שטול. שטיין ליינג דיין הענט אויף זיין צוריק און אָנהייבן צו דורכפירן די מאַהי פֿיס צוריק, טריינג צו כאַפּן עס ווי הויך ווי מעגלעך. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 10-15 פֿאַר יעדער פוס. אויב איר ווילן צו פארשטארקן די ינער ייבערפלאַך פון דעם דיך, דעמאָלט איר דאַרפֿן צו דורכפירן די סווינגס מיט דיין פֿיס צו די זייַט, אויך רעסטינג אויף די צוריק פון די שטול.
- רעסטעד אויף די שטאָק מיט דיין ניז און עלבאָוז, דיין צוריק דאַרף זיין סטרייטאַנד. סטראַיגהטען איין פוס אין די קני און הייבן עס אַזוי אַז די פוס און צוריק זענען איין שורה. און שוין פון אַזאַ אַ סיטואַציע מיר אָנהייבן צו מאַכן די מאַהי פֿיס אַרויף און אַראָפּ. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 10-15 פֿאַר יעדער צוגאַנג, און דער אַפּערטונאַטיז, אין קער, זענען נישט ווייניקער ווי 2. געוויינטלעך, די געניטונג איז געטאן פֿאַר ביידע לעגס. און זיין זיכער צו האַלטן דיין צוריק פלאַך. דעם געניטונג אַרבעט אויף די צוריק פון די דיך און די גלוטוס מאַקסימוס.
נו, ווען איר באַקומען די רעכט סומע און פאָרעם פון די הינטן, טאָן ניט וואַרפן די עקסערסייזיז. סייַ ווי סייַ, צו טייַנען די פאָרעם זיי דאַרפֿן צו זיין געפירט אויס. און אפילו בעסער צו טאָן עטלעכע סאָרט פון ספּאָרט. פֿאַר בייַשפּיל, אָנהייב ריידינג אַ וועלאָסיפּעד אָדער ראָללערבלאַדינג אָדער פליסנדיק אין דער מאָרגן.