צו אַלעמען ס יבערראַשן, דער פּרינציפּ פון טריינינג פֿאַר מענטשן און פרויען איז נישט פיל אַנדערש. און ביידע דאַרפֿן קאַרדיאָו פֿאַר וואָג אָנווער, און ווייטונג - פֿאַר אַ גאַנג פון מוסקל מאַסע. אבער עס איז בלויז איין נואַנס, וואָס, מיט אַ ענלעך פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל אַלאַוז זיי צו באַקומען דראַמאַטיקלי פאַרשידענע יפעקס - כאָרמאָונז . דער זכר גוף דערמאנט סופּערסטאַר צו שטאַרקייַט עקסערסייזיז, ריזאַלטינג אין אַ מענלעך רעליעף. און די ווייַבלעך גוף אונטער דער השפּעה פון די רעכט פּראָגראַם פֿאַר די ספּאָרטזאַל בלויז שאַרפּאַנז זייַן ראַפינירט אַוטליינז.
ווייַבלעך טריינינג אין די ספּאָרטזאַל
די מערסט פּראָסט סטערעאָטייפּ, ווייַל פון וואָס פרויען פּאָניקלי מורא צו קרייַז די שוועל פון די ספּאָרטזאַל - איז די ינגריינד מיינונג אַז טריינינג מיט ווייץ וועט מאַכן זיי "מאַנדאַס" אין דער רובֿ דירעקט זינען פון דעם וואָרט. אבער אין פאַקט, קיין פּראָגראַם פֿאַר די ספּאָרטזאַל פֿאַר גערלז איז ביכולת צו צושטעלן אַזאַ רעזולטאַטן אָן נאָך ינטייק פון אַנאַבאַליק דרוגס און ספּעציעל נוטרישאַנאַל ביילאגעס.
די ידעאַל פרויען ס פּראָגראַם פֿאַר אַ סלימינג ספּאָרטזאַל זאָל אַרייַננעמען:
- 10-מינוט וואַרעם-אַרויף;
- וואַרעם-אַרויף פון אַלע מאַסאַלז און דזשוינץ צו באַשיצן קעגן ינדזשעריז;
- עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די פרויען ס פּראָגראַם פֿאַר די ספּאָרטזאַל ניט מער ווי דרייַ מאָל אַ וואָך;
- נאָך יעדער טריינינג איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ צוטשעפּען און סטרעטש צו פֿאַרבעסערן די בייגיקייַט און בלוט סערקיאַליישאַן אין די מאַסאַלז וואָס וועט ראַטעווען איר פון די ווייַטערדיקע טאָג-טריינינג סינדראָום.
עקסערסיסעס
- יליפּטיקאַל טראַינער - מיר וואַרעם אַרויף די גוף, מיר פאַרגרעסערן די דויפעק. מיר וואַרפן אַרויף אויף אַ עלליפּסאָיד, אָדער, פּרעפעראַבלי, אויף אַ קאַרדיאָו דרך. דער וואַרעם-אַרויף לאַסץ 10 מינוט. אַרבעט אויף די עלליפּסאָיד איז געמאכט אויף די קאָסט פון די גוף וואָג פון די טריינינג - עס איז נייטיק צו דריקן די פּעדאַלז, ווי אַ רעזולטאַט, באַוועגונג אַקערז. אין דער זעלביקער צייַט, די הענט אויך אַרבעט. אויף די יליפּטיקאַל סימיאַלייטער עס איז אַ געלעגנהייט צו פאַרגרעסערן קעגנשטעל, און דער מאַסע אויף אַלע מוסקל גרופּעס וועט פאַרגרעסערן.
- אַבטאָמינאַל דרוק - ליפטינג די גוף אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק. ערשטער פון אַלע, דער אויבערשטער מאַסאַלז פון די פּרעסע אַרבעט דאָ. האַלטן די הענט הינטער דעם קאָפּ, די עלבאָוז קוק צו די זייטן, אויף דער העכערונג פון די ויסשיידונג, אויף די צוריקקומען צו די פע - דער אָטעם. מיר דורכפירן 15-20 רעפּאַטישאַנז.
- די לעגס זענען אויפגעשטאנען אין די קלאַמז. אין די ערשטע שטעלע פון די לעגס זענען אויסגעשטרעקט ווערטיקלי, אויף די העכערונג מיר ציען די לעגס צו די קאַסטן, בענדינג זיי אין די ניז. אין דעם געניטונג, די מאַסאַלז פון דער נידעריקער דרוק זענען ינוואַלווד. ווען ליפטינג, מיר ויסשטימען.
- פוס טריינינג - אנפאלן מיט דומבבעללס. איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן. די סטאַרטינג שטעלע איז אַ ברייט סטאַנס, די לינקס פוס אין פראָנט, די רעכט הינטער, רעסץ אויף די פינגער פונ פוס. אין דיפּט הענט דומבבעללס. אויף ויסשיידונג בייגן די פראָנט פוס און נידעריקער די הינד פוס צו די שטאָק. אויף ינכיילד - די פראָנט פוס איז סטראַיגהטענעד, די דערציען פוס איז רילאַקסט. דער הויפּט אַספּעקט - די קני פון די פראָנט פוס זאָל נישט אַרויסשטעקן פון די פינגער פונ פוס, ווי דאָס קען פירן צו שאָדן. די קני פון די צוריק פוס קוים רירט די שטאָק, און דער טראָפּ, אַלע די שטאַרקייַט אין די געניטונג זאָל זיין דירעקטעד צו די פּיאַטע פון די פראָנט פוס, ווי אויב פעלן, צו דריקן עס אין די שטאָק. עס איז נייטיק צו מאַכן 3 שטעלט פון 20 רעפּס פּער פוס.
- דעדליפט איז אן אנדער געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די לעגס און צוריק. די פיס זענען אַ ביסל בענט, די פּעלוויס איז פּולד צוריק, די צוריק איז אַפֿילו. די האַלדז אין די לאָוערד הענט, אויף די היפּס. מיר מאַכן אַ שיפּוע פאָרויס מיט אַ גלייַך צוריק, הענט מיט אַ גריפפאָן פאַלן אונטער די ניז - ויסאָטעמען. מיר צוריקקומען צו די יפּ אויף ינספּיראַציע. דער באַר זאָל קער אַריבער די לעגס, פֿיס אין אַ ענג געשטעל, די כילז טאָן ניט קומען אַוועק די שטאָק. דער שפּאַנונג זאָל זיין פּעלץ, ערשטער פון אַלע, אין די צוריק פון די טייז.
- לעג בענדינג אויף די סימיאַלייטער ליגן אויף די בויך - די צוריק ייבערפלאַך פון די דיך איז אפגעזונדערט. אין קיין פאַל, איר קענען טרער דיין היפּס אַוועק די ייבערפלאַך פון די באַנק.
- ווייַטער, אָן אַ ברעכן פֿאַר מנוחה, מיר דורכפירן היפּערעקסטענסיאָן אין די סופּערנעט. אין דער געניטונג, די האַמסטרינגס, גלוטאַל מאַסאַלז און נידעריקער צוריק מאַסאַלז זענען ינוואַלווד. די לעגס בעשאַס די געניטונג מוזן זיין גלייַך, מיט די גוף ליפטינג מיר ויסמיידן, שפּאַנונג און פאַרקירצן די גלוטאַל מאַסאַלז.
- די טרעדמיל איז 10 מינוט. אין פאַל אייער ציל איז צו פאַרלירן וואָג, דיין כאַטש זאָל זיין אַ קאַנטיניויישאַן פון די ווערקאַוט, אָבער מיט אַ קאַרדיאָוקלאָון און לעצט פֿאַר 40 מינוט אָדער אַפֿילו אַ שעה, און דעמאָלט אַלע די זעלבע 5-15 מינוט פון כיטשינג פֿאַר אָפּזוך.