היפּערעקסטענסיאָן

היפּערעקסטענשאַנז זענען עקסערסייזיז וואָס זענען טראַדישאַנאַלי געטאן ניצן אַ ספּעציעל היפּערעקסטענסיאָן סימיאַלייטער. עס בישליימעס ינפלואַנסיז גלוטאַל מאַסאַלז, צוריק רעקטאַפייערז און לענד פלעקטערז. רעגולער עקסערסייזיז לאָזן ניט בלויז צו טייַנען די מאַסאַלז אין די טאָן, אָבער אויך צו פארשטארקן די קאָרסעט פון די רוקנביין. אין טאן דעם, פּראַקטיסינג גענייגט אָדער האָריזאָנטאַל היפּערעקסטענשאַנז, איר טאָן ניט ריזיקירן אָווערלאָאַדינג די דזשוינץ אָדער געטינג אַ ספּיניאַל שאָדן. דעם געניטונג איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַפֿילו פֿאַר ביגינערז און מענטשן מיט אַ שוואַך צוריק. רעגולער דורכפירן היפּערעקסטענשאַנז אויף דעם בלאָק, איר באַשיצן די טענדאַנז פון דיין רוקנביין.

היפּערעקסטענסיאָן: טעכניק

ידעאַללי, צו דורכפירן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן אַ באַנק פֿאַר היפּערעקסטענסיאָן. צו אָנהייבן מיט, איר מוזן ערשטער נעמען די רעכט האַלטנ זיך: ליגן אויף דיין מאָגן און ברענגען דיין כילז אונטער ספּעציעל סופּפּאָרטינג ראָולערז. פון דעם פּאָסטן, דורכפירן די געניטונג:

1. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, דורכפירן אַ פּשוט טילט אַראָפּ.
2. סמאָאָטהלי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע - דיין גוף און לעגס זאָל זיין גלייַך. האַלטן אין דעם פּאָסטן. דו זאלסט נישט שטרעבן צו העכערונג העכער.

דעם געניטונג זאָל זיין געטאן אין 2-3 שטעלט פון 12-15 רעפּאַטישאַנז. עס איז גרינג צו זען אַז עס איז גאָרנישט קאָמפּליצירט אין דעם, אָבער פרויען זענען אָפט דיטערד דורך די מאָדנע סוספּענדעד שטעלע פון ​​דעם גוף. אָבער טאָן ניט זיין דערשראָקן: ווי באַלד ווי איר נעמען עס, איר וועט פֿאַרשטיין אַז עס איז גאָרנישט קאָמפּליצירט אין דעם. אָפּזאָגן דעם געניטונג זאָל נישט: היפּערעקסטענסיאָן איז גוט פֿאַר די הינטן, און וואָס מיידל טוט נישט וועלן צו האָבן שיין, ענג הינטן?

ווי צו פאַרבייַטן כייפּערטעקסטמאַנץ אין די סימיאַלייטער?

היפּערעקסטענשאַנז האָבן פילע ווערייישאַנז פון פאָרשטעלונג, מיט די סימיאַלייטער און אָן עס. אויב איר זענט נישט ביכולת צו פיר אין דעם זאַל אויף די רעכט עקוויפּמענט, פּרובירן די ווייַטערדיק אָפּציעס:

1. דעם אָפּציע דאַרף אַ אַסיסטאַנט. לייג אַראָפּ אויף אַ אויפשטיין פלאַך (באַנק, שווער מעבל, אאז"ו ו) אַזוי אַז די גוף איז אויף וואָג, און די היפּס און שינס זענען אויף די ייבערפלאַך און זענען געשטיצט דורך דיין שוטעף. מאַכן גלאַט בענדינג צו די שטאָק און יקסטענדינג צו אַ גלייַך שורה אין די זעלבע וועג ווי וואָלט זייַן געטאן אין די סימיאַלייטער.
2. פֿאַר דעם אָפּציע, איר וועט דאַרפֿן פּאַראַלעל באַרס. דער אויבערשטער פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך איז געלייגט אויף איין באַר, און די לעגס זענען געפלאנצט אונטער די רגע. געניטונג איז ענלעך צו די פריערדיקע אָפּציעס.
3. אן אנדער אָפּציע איז היפּערעקסטענסיאָן אויף פיטבאַלל. אין דעם פאַל, דיין היפּס זאָל ליגן אויף די פּילקע, און די פֿיס אָדער מנוחה קעגן די וואַנט, אָדער זיין געשטיצט דורך אַ אַסיסטאַנט. דורכפירן בענדינג צו די שטאָק און יקסטענדינג צו אַ גלייַך שורה.

היפּערעקסטענסיאָנס פֿאַר גלייַך צוריק מאַסאַלז זענען אָפט געטאן מיט ווייץ, וואָס אין די פאָרעם פון אַ ספּעציעל וואָג זענען אַטאַטשט צו די געגנט צווישן די בלאַדעס. דעם סטימיאַלייץ מוסקל וווּקס און אַלאַוז די גוף צו נישט געוויינט צו דער זעלביקער טיפּ פון מאַסע, אָבער צו פאָרזעצן צו אַנטוויקלען.

פאַרקערט היפּערעקסטענסיאָן

אַ פאַרקערט היפּערעקסטענסיאָן איז אַ געניטונג אַז גאָר ריווערז די פאָרשטעלונג פון פּראָסט היפּערעקסטענשאַנז - מווומאַנץ זענען געמאכט ניט דורך דעם שטאַם, אָבער דורך די לעגס. אין דעם פאַל, ווי אַ רעזולטאַט פון טריינינג, איר קריגן גראַציעז טייז און שיין הינטן. אַזוי, טאָן די פאלגענדע:

1. פאַרקערט צו די געוויינטלעך גאַנג פון קאַמף, גיין צו די סלאָופּינג באַנק און בייגן איבער זייַן אויבערשטער ברעג.
2. מיט אַ פעסט אָנווענדלעך, אָנכאַפּן די ראָולערז וואָס האַלטן זייער לעגס אין די געוויינטלעך שטעלע.
3. רעסט דיין קאָפּ אין די סופּפּאָרטינג ראָולערז.
4. גלייַך לעגס נידעריקער אַראָפּ - איר גענומען די סטאַרטינג שטעלע.
5. סטראַינינג די הינטן און האַמסטרינגס, הייבן די גלייַך לעגס אַפּווערדז אַזוי אַז זיי און די טול מאַכן אַ גלייַך שורה. פאַרלאָזן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
6. דו זאלסט נישט האַלטן סטרעטשינג דיין פיס, סלאָולי ברענגען זיי צוריק צו זייער אָריגינעל שטעלע.

דעם געניטונג זאָל אויך זיין געטאן אין 2-3 אַפּראָוטשאַז 12-15 מאל.