לעגס זענען פאַרשידענע - אַפֿילו און נישט גאַנץ, דין און פול, און אַלע דעם, ראַגאַרדלאַס פון די אַלגעמיינע סטרוקטור פון די גוף. אבער די מערסט אָנגענעם זאַך איז אַז מיט די הילף פון עקסערסייזיז פֿאַר גיך וואָג אָנווער פון לעגס, איר קענען ריכטיק דיין לימז און פאָרעם אַ ריכטיק רעליעף.
- פאלס מיט דומבבעללס - דורכפירן דרייַ אַפּראָוטשיז 15-20 מאל. פֿיס צוזאַמען, הענט צוזאמען דעם גוף, צוריק גלייַך. מאַכן אַ ברייט שריט פאָרויס, בייגן די פראָנט פוס, דעמאָלט בייגן און ונבענד דיין פיס אין דעם שטעלע.
- עקסטענסיאָן פון לעגס אין די סימיאַלייטער - מיר מאַכן דרייַ אַפּראָוטשיז 15-20 מאל. זיצן אויף די אַוועקזעצן פון די סימיאַלייטער און שטעלן דיין פֿיס אונטער די קראָססבאַר. סטראַיגהטען דיין פיס צו די שיעור ביז זיי זענען גאָר סטרייטאַנד. נידעריקער דיין פיס, בייגן זיי צוריק אַזוי אַז דיין פֿיס זענען אויף דיין ניז, אַזוי די מוסקל אויסשטרעקן.
- סקוואַט מיט די באַר - מיר דורכפירן דרייַ שטעלט פון 15-20 רעפּאַטישאַנז. דאס איז דער בעסטער געניטונג פֿאַר לוזינג וואָג לעגס, אָן עס איר וועט נישט קענען צו דערגרייכן שיין לעגס. דערגרייכן די באַר מיט די באַר זאָל נאָר נאָך דורכפירן עטלעכע אַפּראָוטשאַז פרייַערדיק עקסערסייזיז, ווען די מאַסאַלז זענען וואָרמד אַרויף און צוגעפאסט צו די מאַסע, און בייַ ערשטער טאָן ניט אַפֿילו די באַר, אָבער בלויז די האַלדז. סקוואַטטינג, האַלטן דיין צוריק גלייַך, קוק פאָרויס. קניען טאָן ניט פּראַטוד בייַ די פינגער פונ פוס, און אין די לעצט פאַסע די הינטן און שין זאָל נאָענט. באַקומען סמודלי - אָטעמען אין בשעת לאָוערינג, ויסמיידן אויף די העכערונג.
- אין דעם קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער פון לעגס זאָל שטענדיק אַרייַננעמען 20-30 מינוט פון פעט ברענען אויף די טרעדמיל.
פּראָגראַם פֿאַר בנין מוסקל מאַסע
דין לעגס און שלאַנק לעגס זענען נישט די זעלבע. צו בויען מוסקל, פֿאַר די אַקוואַזישאַן פון רעליעף זאָל אַרבעטן מיט גאָר גרויס וואָג אין אַ מעסיק גאַנג.
- האַלב-סיידאַד מיט די באַר - 3 שטעלט פון 8-10 מאל. צו פאָרעם די הינטן, די אַזוי גערופענע "בראַזיליאַן טאָכעס," איר דאַרפֿן צו אַרבעטן מיט אַ באַטייַטיק פאַרגרעסערן אין משאות. צו ויסמייַדן ינדזשעריז מיט הויך וואָג, איר דאַרפֿן צו אַקיעראַטלי אַרבעטן די טעכניק - די הינטן אין דעם פאַל זאָל זיין לאָוערד פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- בענדינג לעגס אין די סימיאַלייטער - 3 שטעלט פון 8-10 מאל. עס איז נייטיק צו ליגן אַראָפּ אויף די באַנק, כאַפּן האַלטן פון די לעווערז, נידעריקער די פֿיס אונטער די שטיין. מיר בייגן אונדזער פיס, כאַפּן די פּעדעסטאַל ווי הויך ווי מעגלעך, נידעריקער אונדזער פיס צו די שיעור.
- אַרויף צו די פינגער פונ פוס שטייענדיק - 3 שטעלט פון 10-12 רעפּאַטישאַנז. דעם געניטונג איז בלויז פֿאַר די דין לעגס. אין דער אַוועק פון אַ ספּעציעל סימיאַלייטער, איר קענען פשוט ויספירן עס אויף אַ פּלאַטפאָרמע פּלאַטפאָרמע מיט דאַמבעלז אין דיין האַנט.
- דרוק די לעגס אין די סימיאַלייטער - 3 שטעלט פון 10-12 מאל. עקסערסייז מאכט עס מעגלעך צו געבן אַ שיין, אַטלעטיק פאָרעם צו די לעגס און טוט נישט מאַסע די צוריק. עס איז נייטיק צו באַצאָלן די פּאָזיציע אין די טריינינג אַפּאַראַט פֿאַר באַנק דרוק, צו רוען דיין פֿיס אויף דער פּלאַטפאָרמע. לעגס זאָל זיין בענט בייַ די ניז און געבראכט ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די פּלייצעס. דעריבער פאַרברענגען די לעגס, ביז זיי זענען גאָר סטרייטאַנד.