אין די ספּאָרטזאַל, איר קענען דורכפירן אַ עפעקטיוו שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק, וואָס העלפט מאַכן דעם גוף מער מוסקולאַר און פּראַפּאָרשאַנאַט. עס זענען פילע עקסערסייזיז פון וואָס איר קענען מאַכן אַ פּראָגראַם אַז אַלאַוז איר צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן. אין דערצו, די טריינד צוריק העלפט צו טייַנען די האַלטנ זיך, וואָס איז זייער וויכטיק פֿאַר די שיינקייט פון די מיידל.
ווי צו שטיין דיין צוריק אין די ספּאָרטזאַל?
איידער פּראַסעסט צו דער טעכניק פון דורכפירונג, מיר וועלן פֿאַרשטיין אין עטלעכע נואַנסיז. איר דאַרפֿן צו געניטונג קעסיידער, 3-4 מאל אַ וואָך. עקספּערץ טאָן נישט רעקאָמענדירן טאן עס יעדער טאָג, ווייַל מאַסאַלז פאַרגרעסערן אין באַנד נישט אין די צייַט פון געטינג די מאַסע, אָבער ווען זיי מנוחה. ווי פֿאַר רעפּאַטישאַנז, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן 12-15 מאל אין 3 אַפּראָוטשיז. פֿאַר ביגינערז, צוריק טריינינג אין די ספּאָרטזאַל זאָל זיין געטאן מיט אַ ביסל וואָג און בלויז נאָך אַ בשעת צו פאַרגרעסערן די מאַסע. אויב דער ציל איז צו פאַרלירן וואָג און טרוקן די מאַסאַלז, דעמאָלט עס איז נייטיק צו ינטענסיוולי דינגען אין טאן פילע רעפּאַטישאַנז מיט מינימאַל מנוחה. ווען טריינינג איז אַימעד צו ינקריסינג מוסקל באַנד, דעמאָלט עס איז נייטיק צו טאָן יקערדיק עקסערסייזיז מיט וואָג, פּערפאָרמינג אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז. פארשטאנד ווי צו פּאָמפּע אַרויף אַ מיידל 'ס צוריק אין די ספּאָרטזאַל, עס ס וויכטיק צו טאָן די עקסערסייזיז, אַבזערווינג אַלע די נואַנסיז פון די טעכניק, וואָס מיר וועט רעדן וועגן.
- פּולינג אַרויף . די מערסט פּראָסט געניטונג וואָס איז געטאן אויף די קראָססבאַר. צו דיטיילד און יקספּאַנד די מאַסע, איר קענען דורכפירן ציען-אַפּס מיט פאַרשידענע גריפּס. פֿאַר פּאַמפּינג די מאַסאַלז פון די צוריק צו העכערונג עס איז נייטיק אויף זייער קאָסט, ווי פיל ווי מעגלעך עקסקלודינג הענט. יפּ - אָנכאַפּן די קראָססבאַר מיט אַ סטאַנדאַרד גלייַך גאַנג, בייגן דיין ניז און קראָס זיי אַזוי אַז די גוף טוט נישט לוסאַן. דער צוריק זאָל זיין אַ ביסל בענט צו באַפרייַען שפּאַנונג. די אַרבעט איז צו ציען אַרויף, פּלייינג די אַקסל בלאַדעס, טריינג צו פאַרבינדן די קראָססבאַר מיט דעם אויבערשטן טייל פון די קאַסטן. לאַק די שטעלע און פאַלן אַראָפּ, גאָר סטרייטנינג די געווער צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז.
- דעדליפט . איינער פון די בעסטער יקערדיק עקסערסייזיז אויף די צוריק אין די ספּאָרטזאַל , און מיר וועלן פירן עס מיט אַ באַרבעלל. עס איז כדאי צו באמערקן אַז בעשאַס זייַן ימפּלאַמענטיישאַן, די מאַסע אויך באקומט אנדערע הויפּט מוסקל גרופּעס. FE - שטעלן דיין פֿיס אין די פּלייצע הייך, זיצן אַראָפּ ביז אַ רעכט ווינקל איז געגרינדעט אין די ניז און נעמען די אַלט מיט די געוויינטלעך גריפּ אַזוי אַז די ווייַטקייט צווישן די פאלם איז יידעניקאַל צו די ברייט פון די פּלייצעס. האַלטן דיין צוריק גלייַך אָן אַ זויג, פאַרשפּרייטן דיין קאַסטן, און טילט דעם גוף פאָרויס. דורכפירן די געניטונג סלאָולי אָן דזשערקינג. דער אַרבעט - אָנהייבן צו באַקומען אַרויף, בייגן די לעגס אין די ניז און ליפטינג די באַר, און דעריבער, גאָר ויסגלייַכן דעם גוף. באַמערקונג אַז איר דאַרפֿן צו ונבענד די ניז לעצט. נאָך אַ קורץ פאַרהאַלטן, נידעריקער דער באַר אַראָפּ, באמערקט די טרייַעקטאָריע פון באַוועגונג.
- שאָס רוט אין שיפּוע . אין טריינינג, די צוריק פֿאַר גערלז אין די ספּאָרטזאַל זאָל זיין אַ עפעקטיוו געניטונג, וואָס גיט אַ מאַסע אויף די ביגאַסט מאַסאַלז און אויף די "פליגל". יפּ - שטיין אַרויף גלייַך, גענומען די באַר אַזוי אַז די פּאַלמז זענען קוקן אַראָפּ און האלטן עס אויף אַ ויסגעצייכנט הענט. האַלטן דיין פיס אַ ביסל בענט בייַ די ניז און דאַר פאָרויס. עס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן אַז דער צוריק פארלאנגט אַ ידעאַל גלייַך שורה, און קוק פאָרויס. צו דורכפירן דעם געניטונג פֿאַר די צוריק אין די ספּאָרטזאַל, איר דאַרפֿן צו ויסמיידן צו כאַפּן די באַר, בענדינג דיין געווער אין די עלבאָוז, בעכעסקעם זיי נאָענט צו דעם גוף. אין די שפּיץ פונט, בלייַבן פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס, און דעמאָלט, סלאָולי נידעריקער די באַר אַראָפּ.
די יקערדיק עקסערסייזיז, וואָס אין דעם קאָמפּלעקס קענען זיין מוסיף, למשל דורך ה-ציען אויף די סימיאַלייטער, שטויס פון די נידעריקער בלאָק, היפּערעקסטענסיאָן, שטויס פון דער אויבערשטער בלאָק, אאז"ו ו.