עקסערסיסעס פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק

עקסערסיסעס פֿאַר די צוריק פֿאַר גירלס ביסט ניט ווייניקער וויכטיק פֿאַר מענטשן. דער זאַך איז אַז די פּאַמפּט מוסקל שטיצן די רוקנביין אין די רעכט שטעלע, וואָס איז וויכטיק פֿאַר די פאָרמירונג פון אַ שיין האַלטנ זיך . אין דערצו, די טריינד צוריק מאַסאַלז זענען וויכטיק פֿאַר די געהעריק פאָרשטעלונג פון אנדערע עקסערסייזיז, פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר די פֿיס, און זיי אויך מאַכן די פיגור פּראַפּאָרשאַנאַל.

א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק אין די ספּאָרטזאַל

איר קענען צוטריט דיין צוריק סעפּעראַטלי, אָדער איר קענען נוצן אנדערע טיילן פון דיין גוף, פֿאַר בייַשפּיל, פילע אַטליץ פאַרבינדן עקסערסייזיז אויף דיין צוריק און קאַסטן. אויב איר ווילן צו באַקומען באַפרייַען פון די אַקיומיאַלייטיד פעט, עס איז ווערט טאן אין יעדער געניטונג פֿאַר 12-15 רעפּאַטישאַנז אין 3 אַפּראָוטשיז. ביגינערז זענען אַדווייזד צו אָנהייבן מיט אַ מינימום מאַסע צו דערגרייכן די טעכניק און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן. אין דער געשעעניש אַז איר ווילן צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, דעמאָלט איר דאַרפֿן צו טאָן 3-5 אַפּראָוטשאַז, טאן 8-12 רעפּאַטישאַנז יעדער.

די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר צוריק:

  1. דעדליפט . פֿאַר דעם געניטונג, עס איז ווערט ניצן אַ באַרבעלל. בייגן אַזוי אַז די צוריק ריטשאַז אַ פּאַראַלעל מיט די שטאָק, און קני אַ ביסל בייגן. נעמען די באַר און אָנהייבן צו סלאָולי כאַפּן עס, און דער ערשטער שטופּן זאָל זיין געטאן מיט די היפּס און טאָן נישט ציען די שאָל מיט דיין הענט. ויסשטימען דיין ניז און אַראָפּנעמען די אַקסל בלאַדעס. נאָך די שטעלע איז פאַרפעסטיקט, איר קענען מאַך צו די רוט באַוועגונג אַראָפּ. ערשטער, איר דאַרפֿן צו בייגן דיין ניז, בשעת פּולינג די הינטן צוריק. עס איז וויכטיק צו טייַנען די צוריק אין אַ גלייַך שטעלע, אַוווידינג די דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק. אן אנדער וויכטיק פונט - די באַר זאָל קער ווי נאָענט צו די לעגס און היפּס.
  2. שטויס פֿאַר די קאָפּ פון דער אויבערשטער בלאָק . צו דורכפירן דעם געניטונג פֿאַר די צוריק אויף דעם סימיאַלייטער, איר דאַרפֿן צו זיצן אויף דעם באַנק צו דערגרייכן עס און נעמען אַ ברייט קאַפּ אויף די שעפּן. די וויכטיק פונט - די צוריק זאָל זיין גלייַך. די פֿיס זאָל זיין ריסטריינד אין ספּעציעל ראָולערז צו פאַרריכטן דעם גוף אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע. סלאָולי ציען די שעפּן צו די צוריק פון די האַלדז אָדער האַלדז, און דעמאָלט, צוריקקומען עס צו די סטאַרטינג שטעלע, גאָר סטרייטנינג דיין הענט. עס איז וויכטיק נישט צו פאַרלירן וואָג און טאָן נישט אָפּרוען דיין הענט צו ראַטעווען די מאַסע אויף די מאַסאַלז.
  3. פּלאַן פון די האָריזאָנטאַל בלאָק . דער ווייַטער געניטונג פֿאַר די צוריק אין די ספּאָרטזאַל אויך גיט אַ גוט מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די הענט. זיצן אויף דער באַנק, בענדינג דיין ניז און גענומען די שעפּן פון די סימיאַלייטער. די אַרבעט איז צו ציען די שעפּן צו די טאַליע, פּולינג די פּלייצעס צוריק און אָנווייַזן די קאַסטן פאָרויס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ויסמיידן דיין הענט.
  4. היפּערעקסטענסיאָן . דעם געניטונג אין די ספּאָרטזאַל איז געהאלטן די בעסטער פֿאַר די צוריק, אָבער נאָר עס איז וויכטיק צו דורכפירן עס ריכטיק, ווי איר קענען באַקומען ינדזשערד. שטעלע זיך אויף די סימיאַלייטער אַזוי אַז דער טראָפּ איז אויף די היפּס. שטעלן די פֿיס אונטער די ראָולערז צו באַשיצן די שטעלע. דער גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה, בשעת די דעפלעקטיאָן און ראַונדינג פון די צוריק זענען נישט ערלויבט. הענט קרייַז אויף די קאַסטן, און יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען נעמען אַ פּאַנקייק פון די באַר. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו האלטן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, ווי דאָס וועט מאַכן אַ שפּאַנונג אויף די סערוואַקאַל רוקנביין. טאַסק - דורכפירן אַ פּאַמעלעך שיפּוע פאָרויס, און דעמאָלט, צוריקקומען צו די פע. טאָן אַלץ סלאָולי און סמודלי. פון גרויס וויכטיקייט איז געהעריק ברידינג, אַזוי ווי עס סיקס אַראָפּ, עס איז נייטיק צו ויסמייַדן, און בייַ די אַרופגאַנג - ייַנאָטעמען.
  5. פּולינג אַרויף . אן אנדער באוווסטער געניטונג פֿאַר אַ שיין צוריק, וואָס קענען זיין געטאן דורך פאַרשידענע גריפּס, אין דעם פאַל, באַטראַכטן אַ פאַרשיידנקייַט מיט אַ פאַרקערט גריפּ, וואָס איז, די פּאַלמז זאָל זיין דירעקטעד צו זיך. די ווייַטקייט צווישן די געווער זאָל זיין גלייַך צו די ברייט פון די פּלייצעס. עס איז רעקאַמענדיד אַז די לעגס זענען קראָסיז, וואָס וועט פאַרמייַדן די גוף פון רינסינג. אן אנדער וויכטיק פונט - אין די טהאָראַסיק רוקנביין זאָל זיין אַ ביסל בענט. די אַרבעט - גיין אַרויף, טריינג צו הייבן די גומע אויבן די קראָססבאַר און גענומען אַוועק די אַקסל בלאַדעס. נאָך וואָס, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.