פילע פרויען חלומות פון פּראַזערווינג די יוגנט און שיינקייט פון זייער פּנים פֿאַר אַ לאַנג צייַט. פֿאַר דעם צוועק, פנים-טויגיקייַט איז ינווענטיד, וואָס ימפּלייז פּערפאָרמינג עקסערסייזיז צו אַרבעטן אויס די מאַסאַלז פון די פּנים. איר קענען בעל און פירן זיי זיך אין שטוב.
וואָס איז פּנים-טויגיקייַט?
דורך דעם טערמין פֿאַרשטיין פיטנעסס פֿאַר די מענטש, דאַנק צו וואָס עס איז מעגלעך צו פאַרלאָזן יוגנט. דער זאַך איז אַז דורך פּערפאָרמינג עקסערסייזיז איר קענען אַרבעט אויס די סובקוטאַנעאָוס מוסקלעס, וואָס יווענטשאַוואַלי ווערן שוואַך און פאַרמינערן, און פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן . פּנים-טויגיקייַט פֿאַר די פּנים העלפט רעדוצירן די נומער פון רינגקאַלז, צוריקקומען אַ שיין פּנים אָוואַל און מאַכן די הויט מער גומע און טייטל. עקסערסיסעס זענען אַלע פּשוט און קענען זיין געטאן אין שטוב אָן ווער עס יז ס הילף.
פּנים-טויגיקייַט פֿאַר די פּנים - טריינינג
אויב מעגלעך, איר קענען אָנטייל נעמען ספּעציעל קאָרסאַז, ווו דער מומחה וועט דערקלערן אין דעטאַל די פֿעיִקייטן פון אַנאַטאַמי און לערנען איר ווי צו פילן די מאַסאַלז און דורכפירן ריכטיק. פנים-טויגיקייַט טריינינג קאָרסיז זענען נישט מאַנדאַטאָרי, זינט איר קענען אָנפירן טריינינג זיך, פאלגענדע די באקאנט ינסטראַקשאַנז און רעקאַמאַנדיישאַנז פון ספּעשאַליסס.
פּנים פיטנעסס עקסערסייזיז
עס זענען אַ פּלאַץ פון עראָוביק טעקניקס פֿאַר די פּנים, אָבער זייער עסאַנס איז בעערעך דער זעלביקער. עס זענען יקערדיק פּרינציפּן וועגן פנים טויגיקייַט טריינינג:
- בעשאַס קלאסן עס איז וויכטיק צו אָפּרוען אַזוי אַז עס איז באַקוועם. עס איז בעסטער צו פיר אין פראָנט פון אַ שפּיגל צו מאָניטאָר באַוועגונג.
- צו געניטונג פּנים-טויגיקייַט פֿאַר די פּנים אַקטאַד, איר זאָל פיר קעסיידער. געניטונג יעדער טאָג, און פּרעפעראַבלי אין דער מאָרגן און אָוונט, אַלאַקייטינג 10-15 מינוט פֿאַר דעם.
- טאָן אַלץ אין פראָנט פון דער שפּיגל צו קענען צו קאָנטראָלירן זיך. עס איז גלייַך וויכטיק צו קאַנסאַנטרייט אויף דיין אייגן געפילן צו פֿאַרשטיין וואָס מוסקל אַרבעט.
- בעשאַס די געניטונג, עס איז פארלאנגט צו סטרעטש די הויט שטארק, אַנדערש איר קענען באַקומען נייַ רינגקאַלז.
- עס איז רעקאַמענדיד צו זיין פאַרקנאַסט זיצן, מיט אַן אַפֿילו צוריק. אין דערצו, איר זאָל ערשטער רייניקן דיין פּנים און טאָן אַ רייַבן.
- אויב איר פילן ונוועלל, דעמאָלט די טריינינג זאָל זיין פּאָוסטפּאָונד.
פּנים פיטנעסס פֿאַר די ליפן
מאָדערן גערלז, שטרעבונג צו ווערן אָונערז פון פלייש ליפן, שטימען צו "ינדזשעקשאַנז פון שיינקייט." אין פאַקט, דאָס איז ניט נייטיק, ווייַל עס זענען פּשוט אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז וואָס וועט העלפן דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט. פאַסיאַל טויגיקייַט פֿאַר די פּנים זאָל אַרייַננעמען אַזאַ מווומאַנץ:
- פאַרשטייַפן די מיטל טייל פון די ליפן און מעלדונג עס שארף צו הערן די קוואַליטעט געזונט. טאָן אַלץ אין אַכט אַקאַונץ.
- פּול די ליפן פאָרויס, אָבער טאָן נישט פאָלן זיי אין די רער. עקסערסייז קענען זיין גערופן אַ "קאַטשקע".
- פנים-טויגיקייַט כולל איינער מער באַוועגונג: בייטער די נידעריקער ליפּ, און דער אויבערשטער איינער ערשטער אויסשטרעקן פאָרויס, ווי אין די פריערדיקע געניטונג, און דעריבער, נידעריקער עס אַראָפּ.
פּנים-טויגיקייַט פֿאַר די שטערן
דאס איז ווו די מימיק רינגקאַלז זענען קענטיק, אַזוי עס איז אויף די שטערן. צו האַלטן עס ווי גלאַט און פאָלדעד ווי מעגלעך, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַזאַ פּנים-טויגיקייַט עקסערסייזיז פֿאַר די שטערן:
- צו אָפּרוען די מאַסאַלז וואָס זענען ינוואַלווד אין רעדוקציע פון ייבראַוז, דורכפירן די געניטונג "לאָקאָמאָטיווע". צו טאָן דאָס, מאַך די ייעבראָוו געגנט, פּלייסינג פינגער אין דעם צענטער פון די שטערן און פאַרשפּרייטן זיי צו די זייטן.
- דריקן די דלאָניע פון איין האַנט צו די שטערן און רוק אַראָפּ אַ ביסל אַראָפּ, אָן רידוסינג די דרוק. כאַפּן און נידעריקער דיין ייבראַוז.
פּנים-טויגיקייַט פֿאַר די אויגן
זיי זאָגן אַז די פרוי 'ס אויגן קענען באַשטימען איר עלטער און צושטאַנד, ווייַל זיי שטענדיק פאַרטראַכטן מידקייַט און אנדערע פראבלעמען. געשווילעכץ אין די אויג געגנט, לאָוערד יילידז, "קראָו ס פֿיס", אַלע דעם קענען זיין אַוועקגענומען מיט די הילף פון ספּעציעל עקסערסייזיז. גרויס פֿאַר פּנים-טויגיקייַט פון באַגס אונטער די אויגן:
- ליפּס ציען אין די פאָרעם פון די בריוו "אָ", אויגן אויפשטיין אַרויף און אָנהייבן צו אַקטיוולי בלינק. נעמען קעיר נישט צו מאַכן רינגקאַלז אויף דיין שטערן.
- דער ווייַטער געניטונג אויף פּנים פיטנעסס איז שווער צו דורכפירן, ווייַל עס איז וויכטיק צו פילן די מוסקל, וואָס איז גערופן אין די מענטשן "ליפט". נידעריקער און הייבן די לעדל, אָבער טאָן ניט העלפן די ייבראַוז.
- ציען קרייזן מיט דיין אויגן, ניט פעלנדיק אַ איין ווינקל. רייַבן די פּאַלמז פון דיין הענט און דעקן דיין אויגן מיט וואָס זיי זאָל זיין פארשלאסן. פאָרזעצן צייכענונג קרייזן מיט זיי, אָן עפן דיין יילידז. פאַרמאַכן דיין אויגן און, ווי עס איז געווען, ציען זיי אין, און דעמאָלט, אָפּרוען.
פּנים פיטנעסס פֿאַר די אויגן
א פּראָסט פּראָבלעם צווישן די שיין געשלעכט איז די לאָוערינג פון די אויבערשטער לעדל. דאָס ניט בלויז גיט עלטער, אָבער אויך מאכט דער מענטש מיד. די פּראָבלעם ערייזאַז פון די פאַקט אַז עס איז אַ קליין מוסקל אונטער די עלעמענט, וואָס פארלירט זייַן טאן. פנים-טויגיקייַט פֿאַר די ימפּענדינג עלטער אָפפערס אַ יינציק געניטונג, פֿאַר וואָס די מאַקסימום ברייט עפענען דיין אויגן און בלייַבן פֿאַר פיר אַקאַונץ. בעכעסקעם די שפּאַנונג, נאָענט דיין אויגן פֿאַר די זעלבע צייַט.
פּנים טויגיקייַט פֿאַר די טשיקס
צו רעדוצירן די באַנד פון די טשיקס און מאַכן די טשעעקבאָנעס מער פּראַנאַונסט, עס איז נייטיק צו באַן די זיגאָמאַטיק מוסקל. פֿאַר דעם, פּנים פיטנעסס אָפפערס די בעסטער עקסערסייזיז:
- נידעריקער דער נידעריקער קין, צייכענונג אויס מיט די בריוו "אָ". פּונקט פינגער אויבן די נידעריקער ציין ין די מויל. די אַרבעט איז צו רעדוצירן די פינגער, רעכט צו דער דרוק פון די טשיקס, וואָס זאָל זיין אַפֿילו. באַמערקונג אַז די שפּאַנונג זאָל זיין אויף די טשיקס, ניט די מויל. צו באַפרייַען שפּאַנונג עטלעכע מאל ינפלייט און אָפּרוען די טשיקס.
- ווי אין דער ערשטער געניטונג, איר דאַרפֿן צו פאַרברייטערן דיין מויל מיט די בריוו "אָ" און שטעלן דיין אינדעקס פינגער ין, אָבער נאָר אונטער די שפּיץ ליפּ, וועגן 45 °. ווידער, פּרובירן צו ציען דיין פינגער צוזאַמען.
- איר דאַרפֿן צו געדענקען אַ ביסל אַנאַטאַמי און פֿאַרשטיין ווו די זיגאָמאַטיק מוסקל איז ליגן, וואָס, ווי עס איז געווען, דיאַגאָנאַלי פּאַסיז דורך די טשיקס. ווידער, נידעריקער דער נידעריקער קין און איבערחזרן די ליפן מיט די בריוו "אָ", און דעמאָלט פּרובירן צו שפּאַנונג און אָפּרוען די זיגאָמאַטיק מוסקל. צו העלפן זיך אין דער ערשטער סטאַגעס, איר קענען איבערחזרן דעם קורץ בריוו "אָ".
פאַסע-טויגיקייַט פון די רגע גאָמבע
דעם פּראָבלעם איז נישט בלויז פֿאַר פרויען אין זייער צייטן, אָבער פֿאַר די וואס ליבע סוויץ, וואָס איז, מענטשן וואס זענען אָוווערכייט. די רגע גאָמבע גיט עלטער און דיפּרייווז שיינקייט, אָבער טאָן ניט פאַרצווייפלונג ווייַל עס איז אַ פּשוט קאָמפּלעקס פון פּנים-טויגיקייַט עקסערסייזיז:
- פֿאַר וואַרעם-אַרויף, עפענען דיין מויל אַ ביסל און שלעפּן די נידעריקער קין פאָרויס, אָן האָבן צו מאַכן שטאַרק השתדלות. דער אויבערשטער ליפּ זאָל זיין רילאַקסט.
- פנים-טויגיקייַט ניצט אַ געניטונג גערופן אַ שעפּ. צו טאָן דאָס, עפענען דיין מויל און דזשענטלי ייַנוויקלען דיין נידעריקער ליפּ ין. צי די סקופּינג מווומאַנץ, סטריינינג די נידעריקער קין און פּושינג עס פאָרויס צו די מאַקסימום. עס איז וויכטיק נישט צו אָווערטראַין די עקן פון די ליפן, אַזוי אַז קיין קראַסיז פאָרעם. צו אָפּרוען די מאַסאַלז, עפענען און פאַרמאַכן דיין מויל אַ ביסל.
- צו באַזייַטיקן די צווייטע קין, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אַ סובלענדואַל מוסקל. צו טאָן דאָס, פּרובירן צו ציען די צונג צו די נאָז, פּולינג עס ווי ווייַט פאָרויס און אַרויף.
- פאַרענדיקן דעם קאָמפּלעקס מיט די געניטונג וואָס איז געניצט צו וואַרעם אַרויף, נאָר אין דעם פאַל טאָן עס מיט מי, טריינג צו ציען די נידעריקער קין פאָרויס צו די מאַקסימום. עס איז וויכטיק אַז נישט בלויז די גאָמבע, אָבער אויך די לאַטעראַל מאַסאַלז פון די האַלדז זאָל זיין סטריינד.
פּנים-טויגיקייַט עקסערסייזיז פֿאַר נאַסאָלאַביאַל פאָולדז
אן אנדער פּראָסט פּראָבלעם אַז פילע פרויען פּנים איז נאַסאָלאַביאַל פאָולדז. צו באַזייַטיקן די פאָולדז, פילע מאַכן "ינדזשעקשאַנז פון שיינקייט", אָבער די פּראָבלעם איז נישט ווערט אַזאַ אַ קרבן, ווייַל עס רימוווז די נאַסאָלאַביאַל פאָולדז פון פּנים טויגיקייַט:
- צו דורכפירן די ערשטער געניטונג מיט דיין ינדעקס פינגער, פאַרריכטן די נאַסאָלאַביאַל פאָולדז, פון די פליגל פון די נאָז צו די עצות פון די מויל. שפּאַנונג און אָפּרוען די אויבערשטער ליפּ. די מווומאַנץ זענען זייער ענלעך צו יענע אַז ראַבאַץ דורכפירן ווען זיי געשווינד עפּעס.
- פנים-טויגיקייַט פֿאַר ביגינערז כולל אנדערן געניטונג, פֿאַר וואָס איר ערשטער דאַרפֿן צו באַשטימען די אָרט פון מוסקל קריסיז. צו טאָן דעם, זיצן אין פראָנט פון דער שפּיגל, אַ ביסל עפענען דיין מויל און הייבן און נידעריקער דיין אויבערשטער ליפּ, וואַטשינג די מאַסאַלז וואָס זענען לעבן די פליגל פון די נאָז. דעמאָלט פאַרריכטן דעם געגנט מיט דיין פינגער און פאָרזעצן ליפטינג דיין אויבערשטער ליפּ. עס איז וויכטיק צו טאָן ניט לאָזן פינגער צו זיין געשאפן דורך די פינגער.
- פֿאַר דער ווייַטער געניטונג, איר ערשטער נאָר דאַרפֿן צו מאַך דיין נאָז אַראָפּ, עס איז וויכטיק נישט צו באַוועגן דיין ליפּ. אויב עס טוט נישט אַרבעטן, עפענען דיין מויל אַ ביסל. צו לייגן אַ מאַסע צו די מוסקל, הייבן די שפּיץ פון די נאָז אַ ביסל מיט דיין אינדעקס פינגער און פאָרזעצן צו רירן.
פּנים-טויגיקייַט פֿאַר די אָוונט פּנים
איר טראַכטן אַז די פאַסיאַל אָוואַל קענען בלויז זיין קערעקטאַד דורך אַ פּלאַסטיק כירורג, דאָס איז אַ גרייַז. שיינקייט פאַסיאַל פיטנעסס אויך סאַלווז דעם פּראָבלעם, דאַנק צו ספּעציעל עקסערסייזיז וואָס זאָל זיין געטאן קעסיידער:
- פֿאַר אַ שיין אָוואַל פּנים איז וויכטיק צו אַרבעטן און האַלדז. זיצן אויף די ברעג פון די שטול, ויסמיידן דיין צוריק און אַ ביסל הייבן דיין גאָמבע. טילט דעם גוף צוריק, אָבער טאָן ניט טילט דיין קאָפּ, בעכעסקעם עס אין זייַן ערשט שטעלע.
- פֿאַר דער ווייַטער געניטונג, ערשטער מאַכן אַ גרימאַס, זאגן די בריוו "s" צו באַשטימען דעם אָרט פון די קרעאַסעס. פאַרריכטן דעם אָרט מיט דיין הענט און פאָרזעצן צו טאָן די זעלבע באַוועגונג.
- רייז דיין קין אַ ביסל אַרויף און פינף טאַבס, שטופּן די נידעריקער קין פאָרויס, און דעריבער האַלטן די שטעלע פֿאַר די זעלבע צייַט.
- עפענען דיין מויל, דעמאָלט טילט דיין קאָפּ צוריק, און פאַרמאַכן דיין קין. נידעריקער דיין קאָפּ צו זייַן ערשט שטעלע און איבערחזרן אַלע איבער ווידער.
- פנים-טויגיקייַט אָפפערס איינער מער געניטונג, פֿאַר וואָס די שפּיץ פון די צונג דאַרף צו ערשטער דריקן אויף דער אויבערשטער הימל, און דעמאָלט אויף די געגנט ליגן הינטער די נידעריקער ציין.
- דרוק דיין צונג קעגן דעם הימל, נאָר טאָן עס מיט די גאנצע ייבערפלאַך, נישט נאָר מיט די שפּיץ.
פּנים-טויגיקייַט - איידער און נאָך
אויב איר דורכפירן רעגולער טריינינג, דעמאָלט אין צוויי וואָכן איר קענען זען גוט רעזולטאַטן. אויב נעווקאָממערס צו פּנים פיטנעסס וועט אָפּשאַצן די פאָטאָס איידער און נאָך, עס וועט זיין מעגלעך צו באַמערקן אַ נומער פון positive ענדערונגען: די באַנד פון טשיקס דיקריסאַז, די פּנים ווערט מער ילאָנגגייטאַד, און די טשעעקבאָנעס זענען מער יקספּרעסיוו. דערצו, איר קענען פאַרגעסן וועגן די טאָפּל גאָמבע, רעדוצירן פּופפינעסס און רעדוצירן די נומער פון רינגקאַלז. פרויען טאָן אַז נאָך אַ ביסל טריינינג סעשאַנז זייער אויגן געווארן מער יקספּרעסיוו.