דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק איז ניט געטאן דורך אַלע מענטשן. פילע טענד צו באַן בלויז די טיילן וואָס זענען דארף צו ונטערשטרייַכן זייער אַטראַקטיוונאַס: די מאָגן, הינטן, פּלייצעס. אָבער, די צוריק דאַווקע ריקווייערז טריינינג. אָנהאַלטן די מוסקולאַר ראַם אין די פאָרעם אַלאַוז נישט בלויז צו טייַנען אַ שיין האַלטנ זיך , אָבער אויך צו פאַרמייַדן די אַנטוויקלונג פון רוקנביין קרענק, וואָס רעכט צו די זיציק לייפסטייל געווארן אַ הויפּט פּראָבלעם פון די 21 יאָרהונדערט. מיר וועלן באַטראַכטן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק פֿאַר די וואס קעמפן און ווייטיק און פֿאַר די וואס ווילן צו שטארקן זייער צוריק אין די פריימווערק פון ספּאָרט טריינינג.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר דער פּאַציענט צוריק
אין סדר צו געשווינד באַקומען די ווייטיק סינדראָום, איר זאָל פיר יעדער טאָג פֿאַר 20-30 מינוט, בעסטער פון אַלע - אין דער זעלביקער צייַט פון טאָג (פֿאַר בייַשפּיל, אין די מאָרגן אָדער אין די אָוונט). דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די קליין ברידינג פּלאַץ צווישן עקסערסייזיז.
אַזוי, אַ גאַנג פון עקסערסייזיז צו פארשטארקן די צוריק:
- ליגן אויף דיין צוריק מיט גלייַך לעגס, דריקן דיין הענט צו דיין אויערן. כעדינג די אויבערשטער האַלב פון די גוף, האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, גיין צוריק צו די אָנהייב שטעלע. צי 6-7 ריפּיטישאַנז.
- ליגן אויף דיין צוריק מיט בענט לעגס, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף. כאַפּן די פּעלוויס אַרויף סלאָולי, סטריינינג די הינטן, בלייַבן בייַ די שפּיץ פונט, דעמאָלט גיין צוריק אַראָפּ. עס איז וויכטיק נישט צו מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. איבערחזרן 7-8 מאל.
- ליגן אויף דיין צוריק מיט גלייַך לעגס, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף. אין דער זעלביקער צייַט הייבן דיין רעכט פוס און אַרם אַרויף, האַלטן זיי אין דעם שטעלע פֿאַר 8-10 סעקונדעס, דעמאָלט נידעריקער. איבערחזרן פֿאַר די רגע זייַט. פֿאַר יעדער זייַט, טאָן די געניטונג 6-8 מאל.
- ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט גלייַך לעגס, הענט הינטער דיין קאָפּ, בייגן איינער קני און ציען עס צו דיין קאַסטן, דעמאָלט ויסמיידן און צוריקקומען צו די פריערדיקע שטעלע. איבערחזרן די רגע פוס. פֿאַר יעדער פוס, טאָן 6-8 רעפּז.
- ליגן אויף דיין צוריק מיט גלייַך לעגס, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף. רייז דיין לעגס אַרוף, איין גלייַך, די אנדערע בענט. האַלטן די שטעלע פֿאַר 20 סעקונדעס, גיין צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע. נאָך דעם, איבערחזרן, אָבער די פוס וואָס איז געווען בענט, סטראַיגהטעד, און וואָס איז גלייַך - בייגן. איבערחזרן 8 מאל אין יעדער פּאָזיציע.
- ליגן אויף דיין צוריק מיט גלייַך לעגס, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף. טענסיד דיין צוריק מאַסאַלז, מנוחה דיין פּלייצעס און הענט אויף די שטאָק און פּרובירן צו רייַסן דיין צוריק. דורכפירן 3-4 מאל.
- ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז און לייגן עס לעבן דיין קאַסטן. טאָראַקס שטייַג, מאכן אַן אַנקאַמפּליטיד בריק, שלאָס אין דעם פּאָסטן, דעמאָלט גיין צוריק צו דער אָריגינעל און אָפּרוען. פירן מווומאַנץ סמודלי, קאַמלי. איבערחזרן 7-8 מאל.
א סעקטאָר פון עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק מיט שטרענג ווייטיק זאָל זיין געטאן ספּעציעל סלאָולי און קערפאַלי, אַזוי ווי ניט צו אַרויסרופן אַגראַוויישאַן פון די סימפּטאָמס. אויב קיין פון די עקסערסייזיז ז ערנסט ווייטיק, פאַרלאָזן עס בייַ מינדסטער פֿאַר די ערשטער מאָל.
א סעט פון גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק
אויב צוריק פּראָבלעמס זענען נישט באַקאַנט צו איר, און איר ווילן צו קיינמאָל פּנים זיי, עס ס צייַט צו אַרייַננעמען אין דיין ווערקאַוט עקסערסייזיז אַז פארשטארקן דיין צוריק מאַסאַלז. צווישן זיי, איר קענען רשימה די ווייַטערדיק אָפּציעס:
- וויסיס אויף די קראָססבאַר;
- פּולינג אַ ברייט קאַפּ;
- deadlift;
- שטויס פון די ווערטיקאַל בלאָק;
- פּולינג דומבבעללס מיט איין האַנט;
- רוט רוט אין שיפּוע;
- ציען אויף די האָריזאָנטאַל בלאָק צו די גאַרטל.
בעת די עקסערסייזיז, די מאַסאַלז פון די צוריק זענען סטריינד און שטיצן די רוקנביין אין די ריכטיק שטעלע. אַרייַנגערעכנט אַזאַ יסודות אין טיילן צו דיין נאָרמאַל וואָרקאָוט , איר קענען געשווינד פארשטארקן דיין צוריק מאַסאַלז און דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן פֿאַר דיין געזונט.