ווי פילע מענטשן, אַזוי פילע פּרעפֿערענצן - עטלעכע קלייַבן אַ ספּאָרטזאַל, אנדערע - פורעמונג אָדער הייס-ווירע, און נאָך אנדערע בעסער צו לערנען אין שטוב. אָבער, וועלכער וועג איר קלייַבן, איר קענען שטענדיק געפֿינען אַ עפעקטיוו וועג צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן. קלאסן דאַרפן אַ ינאַגרייטיד צוגאַנג און קאָנסיסטענסי אין קאַמף, אַזוי פֿאַר עפעקטיוו טריינינג איר דאַרפֿן צו עפּעס יקספּאַנד דיין וויסן פון ספורט און מאַסאַלז.
ווי געשווינד צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן צו די מיידל?
געשווינד - דאָס איז ווי פיל צייַט? א וואָך? פֿאַר אַ וואָך עס איז אוממעגלעך צו באטייטיק טוישן די מוסקל געוועב. אָבער, פֿאַר אַ חודש, די ענדערונגען וועט זיין קוים באמערקט. צו זען די ערשטער באמערקט רעזולטאַטן, עס זאָל זיין בייַ מינדסטער 3-6 חדשים.
וואָס אַפעקץ די גיכקייַט פון דערגרייכן די ווירקונג אין די ענין פון ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן צו די מיידל:
- רעגולעריטי פון טריינינג. איר וועט נישט דערגרייכן עפּעס דורך טאן עס אויף אַ פאַל-ביי-פאַל יקער. טראַינינג זאָל זיין שטרענג 3 מאל אַ וואָך צו געבן אַ בלייַביק רעזולטאַט.
- איר דאַרפֿן צו סטרויערן דיין דיעטע . אויב איר געבן די זיס און פלאָורי, און מאַכן דיין דיעטע פון פלייש, עגגס און מילכיק פּראָדוקטן, ווי געזונט ווי וועדזשטאַבאַלז און טוווע, איר וועט דערגרייכן אַ פיל פאַסטער רעזולטאַט ווי דער פּראָטעין איז דארף צו שאַפֿן מוסקל געוועב.
- גוט מאַסע. אויב איר טאָן ניט באַקומען מוסקל ייקס נאָך דיין ווערקאַוט, דעמאָלט איר זענט אויך שוואַך, און די ווירקונג וועט זיין צונעמען.
ווי מיר האָבן שוין דערקלערט, אין 7 טעג עס איז אוממעגלעך צו שאַפֿן אַ שיין גוף, און צו באַקומען אַ טאַקע ימפּרעסיוו רעזולטאַט, איר דאַרפֿן צו זיין מאָראַלי אין אַ לאַנג וועג. דעריבער, געבן אַרויף די וואָרט "שנעל", איר וועט באַלד קומען צו די ציל און טאָן נישט וואַרפן דיין געדאַנק העלפט וועג.
ווי צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די הינטן צו די מיידל אין שטוב?
אין סדר צו שאַפֿן אַ שיין גוף אָן פאַרלאָזן היים, איר דאַרפֿן צו קריגן וואָג. עמעצער ניצט לאגלען פון זאַמד אָדער וואַסער, אָבער עס איז בעסטער צו קויפן אַלט גוט דומבבעללס וויידלי בייַ מינדסטער 2.5 -3 קג יעדער. עקסערסיסעס זענען גאַנץ פּשוט:
- סקוואַץ מיט דאַמבעלז אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, פּולינג די הינטן צוריק. א גאַנץ פון 3 אַפּראָוטשיז 15 מאל.
- סקוואַץ מיט אַ האַנטעל און וויידלי געשטארבן לעגס. א גאַנץ פון 3 אַפּראָוטשיז 15 מאל.
- קלאַסיש אנפאלן מיט דאַמבעלז אין די הענט. נאָר 3 שטעלט פון 15 מאל פֿאַר יעדער פוס.
- רייזינג אַ גלייַך פוס אַרויף פון אַ שטייענדיק שטעלע אויף אַלע פערז. נאָר 3 שטעלט פון 15 מאל פֿאַר יעדער פוס.
- רייזינג אַ בענט פוס אַרויף פון אַ שטייענדיק שטעלע אויף אַלע פערז. נאָר 3 שטעלט פון 15 מאל פֿאַר יעדער פוס.
- געניטונג "בריק פֿאַר די הינטן" - פון דער שטעלע פון "ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט בענט קניען" טרער אַוועק די הינטן פון די שטאָק. א גאַנץ פון 3 אַפּראָוטשיז 15 מאל.
די הויפּט זאַך איז צו פירן דעם טריינינג אין גוט אמונה, סלאָולי, קאַמלי און קעסיידער. דעמאָלט דער ווירקונג וועט נישט האַלטן איר ווארטן.
ווי צו פּאָמפּע אַרויף די גרויס הינטן צו די מיידל?
אויב איר ווילט רעכט שיין קייַלעכיק שאַפּעס, עס איז בעסטער צו גיין פֿאַר זיי אין די ספּאָרטזאַל. אפילו אָן אַ יחיד קאָוטש איר קענען אַרבעט אויס די מאַסאַלז מיט די הילף פון סימיאַלייטערז און אַ באַר:
- סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, 3 שטעלט פון 15 מאל.
- פאַלן מיט דומבבעללס, 3 שטעלט פון 12 מאל אויף יעדער פוס.
- סקוואַץ אין די סמיט סימיאַלייטער, 3 שטעלט פון 15 מאל.
- סקוואַץ אין דער גאַקק מאַשין, 3 שטעלט פון 15 מאל.
- ריסטריקינג די פוס מיט די מאַסע צוריק, 5 שטעלט פון 12 מאל.
אָפט קאָוטשיז הערן די קשיא פון ווי צו מאָגער מיידל צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן. די ענטפער איז פּשוט - פֿאַר די געוואקסן פון מוסקל מאַסע, רעגולער לאָודז מיט מאַסע און פּראָטעין דערנערונג זענען דארף. ידעאַללי, איר זאָל באַקומען 2 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג צו ענשור אַ געווינס אין מוסקל מאַסע. טאַקע, דאָס איז מעגלעך בלויז מיט די נוצן פון ספּאָרט דערנערונג - פֿאַר בייַשפּיל, פּראָטעין.